Zero Boundaries Episode 1 Powerlifting

Tyngdlyftare kan vara passande, men kraftlyft är ett helt annat sätt att träna där fokus ligger på hur mycket vikt du kan hantera. Sean Collins, C.S.C.S och USA Powerlifting Club tränare, gav M&F's Zack Zeigler lowdown på bänkpressteknik och maxa ut på marklyft.

De började med knäböj, där Zeigler gick ut ur sin komfortzon för att prova den låga stapelformen. Han slog ut några uppsättningar och lade till vikt, men den väsentliga aspekten av träningen var att spika tekniken. Sedan kom bänken med fokus på ryggbågen och tryckte igenom klackarna. Slutligen var det dags för enlyftnings max max där Zeigler gav allt, tog ledtrådar från Collins och finjusterade hans form.

Du kan göra dina egna vinster med Collins styrketräning. Denna progression bör göra det möjligt för dig att fortsätta öka i vikt i 2-3 månader.

NOLLGRÄNSER KRAFTTRÄNING

Dag 1

• 3 × 5 knäböj; börja med en vikt du bekvämt kan göra för 7 reps och öka 5-10 pund varje uppsättning
• 3 × 5 bänkpress; börja med en vikt du bekvämt kan göra för 7 reps och öka 5-10 pund varje uppsättning
• 3 × 10 rumänsk marklyft; välj en vikt som skulle göra det mycket svårt att göra en 11: e rep
• Plank, 3x vid maximal ansträngning

Dag 2

• 3 × 10 Front Squat; börja med en vikt som du bekvämt kan göra för 12 reps och öka 5 pund per set
• 5 × 5 tryckpress; börja med en vikt du bekvämt kan göra för 7-8 reps och öka 5 pund per set
• 3 × 10 rad, vilken variation som helst; välj en utmanande vikt

Dag 3

• 3 × 5 knäböj; försök att väga 5-10 pund tyngre än dag 1
• 3 × 5 bänkpress; försök att väga 5-10 pund tyngre än dag 1
• 3 × 4 Deadlift; försök att väga 10-15 pund tyngre än din sista knäböj
• 3x12Triceps / Biceps Superset vid max ansträngning

SUPP KLART

Många idrottare, inklusive kraftlyftare, kompletterar med kreatin för att öka styrkan, bli större och öka prestanda. Body Fortress Super Advanced Creatine är gjord för de som vill göra stora vinster över hela linjen. Deras formel innehåller högkvalitativt kreatin, Betapower betain, kolhydrater och elektrolyter för att förbättra träningskvaliteten, underlätta muskelåterhämtning och hjälpa dig att hålla dig hydratiserad medan du tränar.*

Redaktörens tips:

Vill du få mer råd om kraftlyftning? Få sju kraftlyftstyrkahemligheter, ta reda på varför rätt redskap har betydelse, och testa din nya kunskap med vår chefredaktörs 3 × 2 styrketräning.

Återgå till Zero Boundaries Training >>

* Dessa uttalanden har inte utvärderats av Food and Drug Administration. Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förhindra någon sjukdom.