Det är inte ofta som en övning är lika snygg som den är effektiv, men klubbträning förändrar spelet.
Klubbar är naturligtvis traditionellt mêlée-vapen (läs: används för att slå huvudet in), och den enda anledningen till att människor Begagnade att träna med dem var att förbättra deras bedrifter i strid. Det var först relativt nyligen som tränare och fysioterapeuter lärde sig att de är otroliga verktyg för att förbättra prestanda och återhämtning för styrketränare.
"Det extrema rörelseomfånget och variationen i viktfördelning innebär att klubbar hjälper till att förbättra dina inre stabiliserande muskler, som rotator manschetten", säger Jonathan Amato, DPT / CSCS, en fysioterapeut baserad i Bethpage, New York. ”Övningarna orsakar också mer ledseparation än vanligt, vilket hjälper till att smörja leden och förbättra dess allmänna hälsa. Det är som en oljebyte: det får ut den goda vätskan och de dåliga grejerna, vilket hjälper till att hålla allt smurt och friskt.”
Träning fokuserar starkt på olika slag av gungor, och vid första anblicken kanske du tror att en klubb bara är en onödigt detaljerad kettlebell. Men den långa spaken, obalanserade vikten och flera rörelseplan gör att klubbar erbjuder många fördelar som du inte kan få någon annanstans.
Det finns tre typer som vanligtvis används av idrottare, alla med sina egna fördelar. Ta en titt på informationen nedan för att ta reda på de bästa sätten att implementera dem i din egen utbildning.
Ursprungligen ett konditioneringsverktyg för brottare i forntida Persien, dessa klubbar var populära bland indiska brottare under 18th århundrade, när de tog sig till England och blev en central del av landets viktorianska hälsovåga.
Med en till två pund och ungefär arton tum långa är indiska klubbar de lättaste av de tre, vilket gör dem fantastiska verktyg för uppvärmning och för att stärka rotator manschettens stabilisator muskler, som svarar bäst på höga repetitioner.
"Eftersom de är lätta ger de en fantastisk uppvärmning för axelbandet", säger Steve Cotter, grundare av International Kettlebell and Fitness Federation (IKFF) och en av Mäns hälsaär 100 starkaste män genom tiderna. "Jag skulle rekommendera dem att värma axlarna före någon form av pressning eller ryckning, men de är också mycket bra terapeutiska verktyg för en person som kommer tillbaka från en axelskada.”
Här är Cotters idealiska uppvärmning för alla slags OHP-träningspass.
20 x överliggande cirklar, 10 i varje riktning (1:09 i videon ovan)
20 x figur 8, 10 i vardera riktningen
10 x handrotationer (0:48 i videon ovan)
10 x gjutna (liknar "Thai up armbågen" vid 0:57)
Svep 10 gånger
10 x bröstöppnare (korsa två klubbor framför dig och sväng dem sedan åt sidan)
En video publicerad av Leo (@leo_the_iron_lion) den
Ibland kallas tunga klubbor eller stålklubbar, kan klubbklockor väga upp till 45 kilo och är fantastiska verktyg för att bygga styrka och uthållighet, särskilt i grepp, underarmar och kärna.
Vid en tyngre vikt och lägre reps, tror Cotter att den uppvärmning som beskrivs ovan kan ge en fantastisk club bell-träning, särskilt om du fokuserar på gjutning och sveprörelser. När han införlivas med ett skivstångsträning föreslår han att du värmer upp med indiska klubbar, lyfter hårt och avslutar med klubbklockor för att verkligen hamra greppet och underarmarna. (Cotter gillar att införliva lungmönster när han vill ha underkroppsarbete.)
En video publicerad av Steve Cotter Ikff (@stevecotterikff) den
Även kallad gada är mace är en annan favorit av pehlwani, eller indiska brottare. Macar är inte för tunga (de väger vanligtvis mellan tio och tjugo pund), men den verkliga utmaningen för idrottaren kommer från dess längd: maces är cirka 4 fot långa.
"När det gäller kärnstyrka är de tunga klubbarna och mace båda riktigt effektiva", säger Cotter. ”Skillnaden med mace är att spaken är längre och det är svårare att kontrollera, så du behöver inte så mycket vikt för att få en utmanande träning. Rörelsemönstren är dock ganska lika, så det är verkligen en fråga om preferens mellan de två.”
Många övningar svänger muskot bakom huvudet, vilket gör den till en utmärkt funktion för att arbeta på skulderblad, övre rygg, mittlinje och andra muskler som är involverade i hållning. Cotter är också snabb att betona att både maces och club klockor förbättrar vridmoment och styrka i flera rörelseplan, två kvaliteter som den traditionella skivstångsjocken ofta saknar.
"Jag är en stor förespråkare för att integrera rörelseomfång utanför din normala träning", säger han. ”Om du specialiserar dig för mycket på vissa övningar och rörelsemönster, kommer du att överutveckla vissa områden och underanvända andra, så att utveckla andra rörelseplan är ett smart sätt att minska skador.”
Hans favoritmaceövning är 360, som du kan se honom utföra i videon ovan, och 10 till 2, som ser mer ut så här:
En video publicerad av Dina Enggaard (@strong_n_graceful) den
Intresserad av att gå med i klubben? (Förstår?) Onnit har ett imponerande utbud av indiska klubbar, klockklockor och maces du kan välja mellan, eller om du vill spara lite tid och pengar kan du prova de justerbara klubbarna och maces från Adex. Fortsätt svänga!
Utvalda bilder med tillstånd av @antoniodisidoro.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.