En sund grund för kroppsviktsstyrka är en tillgång för alla som lyfter vikter, och vi pratar inte bara om pull-ups. (Även om pull-ups är fantastiska.)
Det är ingen hemlighet att många av världens bästa tyngdlyftare och CrossFit®-idrottare - från tyngdlyftaren Mattie Rogers till tvåfaldiga CrossFit-mästare Katrin Davidsdottir - har bakgrund i gymnastik. Sportens fokus på relativ styrka, rörlighet, mittlinjestabilitet och proprioception har en solid överföring till styrketräning, plus många gymnastikförmåga kräver ingen utrustning, så de kan utövas var som helst.
Det leder oss till planche, förmodligen den mest brutala och effektiva övningen för att bygga kärnstyrka och stabilitet.
"Planche är verkligen den ultimata övningen, det är symbolen för övningar för att stärka kärnan", säger Roberto Arza, en CrossFit nivå 2-tränare och USAW nivå 1-tränare som har tränat tävlande gymnaster i sex år. ”Förmågan att hänga i den positionen överför riktigt, riktigt bra till alla rörelser, som huk, tryckning och dragning, men speciellt till rörelser över huvudet som ryck och ryck.”
Dessutom ser det cool ut som skit. Så här kan du arbeta upp till en planche.
Ett foto publicerat av Naim Kasim (@flyer_barstrike) den
Det finns två sätt att bygga till en planche: uppåt och nedåt.
Även om de är liknande påfrestningar rekommenderar Arza att du kombinerar dessa två tillvägagångssätt i din strävan efter en planche. Att öva tre dagar i veckan är det snabbaste sättet att nå ditt mål, men kom ihåg att ta ledigt om du börjar bli misshandlad; den snabbaste Arza någonsin har sett en fritidslyftare nå en planche är sex månader. (Observera att råd i den här artikeln kanske inte fungerar för stillasittande människor, och riktar sig till dem som kan pressa åtminstone hälften av sin kroppsvikt.)
De först alternativet är att starta din resa från marken: den idealiska utgångspunkten är en solid kråka.
Ett foto publicerat av Guillermo Valderrama (@guille_valderrama) den
Detta är en mellanliggande yogaställning som är utmärkt för styrka och stabilitet i axlar, handleder och kärna. När din kråka blir lätt, börja öva en rakarmad kråka, även känd som kranställning eller bakasana.
Ett foto publicerat av TheYogaBlog (@theyogablog) den
Sedan vill du försöka sträcka ut ett ben bakom dig. Människor börjar normalt med att göra detta snabbt, sparka tillbaka benet och sedan ta in det igen. Öva på att göra det här ett ben i taget tills du så småningom kan hålla ditt ben och i slutändan benen bakom dig. Ta da! Du är i en planche.
De andra tillvägagångssätt är att starta vertikalt och arbeta dig nedåt. Det betyder att bli riktigt bra på handställ.
Tips som dessa kommer att hjälpa till att göra handstanden perfekt, men de verkliga fördelarna är inte så mycket axel- och kärnstyrka som de är balans och proprioception - specifikt att lära sig var din axel är i förhållande till din handled.
Börja i ett handställ mot en vägg, och samtidigt se till att dina händer stannar under dina axlar, försök att böja armarna något och stödja dig själv i en krok. (Det är OK att ha fötterna vilade mot väggen.)
Om det känns OK, försök att gradvis gå med händerna till var som helst från en fot till en och en halv fot från väggen och se hur länge du bekvämt kan stanna i böjd armposition innan du faller. Fortsätt att öva när din kropp rör sig, träning för träning, grad för grad, mot en mer horisontell position. Överskrid inte fem uppsättningar försök på denna övning och sluta så snart obehag blir smärta. Kom ihåg att få en planche är ett maraton, inte en sprint.
"Vissa människor gör det lättare för dessa handstegsprocesser genom att använda motståndsband för att hålla sig uppe vid höfterna," säger Arza. ”Men jag tror att du använder en vägg ger dig en mer realistisk kroppsmedvetenhet, eftersom banden gör att du känner dig lättare.”
De största begränsande faktorerna i en planche är axelstyrka, kärnstyrka och handledsförlängning.
Planches kräver styrka i en viss grad av axelflexion, så om du tycker att du fortsätter att ge ut, rekommenderar Arza övningar med raka armar, särskilt frontal höjningar.
För kärnstyrka kommer sit-ups inte att klippa det. Det är viktigt att dina kärnövningar innebär avstängning i utsträckt läge, så många ihåliga kroppar och supermans är i ordning, eller så kan du prova lyckan med att hålla en främre spak, som Arza beskriver som något av en invers planche.
Ett foto publicerat av Yorch (@jorge.streetworkout) på
Slutligen är handledsförlängningen oerhört viktig.
”Handleden är den primära led som upplever mest stress här”, säger Arza. ”Det är i riktigt hög grad av förlängning, och det måste också vara starkt - ett bra rörelseområde är värdelöst utan styrka.”
Han betonar att underarmarna måste sträckas och mashas ut med en skivstång eller en kettlebell innan du försöker följande övningar. (”Annars drar du bara fast knutarna.”) Han rekommenderar sedan en klassisk gymnastikuppvärmning för att förbättra handledsflexionen: planka på toppen av en push-up-rörelse, vrid armen utåt så att fingrarna pekar mot fötterna och gunga bakåt i trettio till fyrtiofem sekunder för att öppna upp handleden. Tre till fem uppsättningar är gott. Sluta om det gör ont.
Den sista biten i pusslet är handledsstyrkan, som kan förbättras med olika push-ups. En rekommendation är armhävningar: börja längst ner på rörelsen på baksidan av händerna och fingrarna pekar mot varandra. När du skjuter upp, flytta händerna i en knytnäve så att du avslutar rörelsen på dina knogar. (Du kan börja på knä för att göra det lättare.)
En sista rörelse för att stärka dina fingrar, grepp och handleder: börja på händer och knän med handflatorna mot marken. Tryck genom fingrarna så att handflatorna kommer av marken, stödda av tummen och fingrarna. Prova tre till fem uppsättningar med tio till tolv reps vardera.
Vi har sagt det tidigare, och vi kommer att säga det igen: planche är ett extremt avancerat styrka som tar månader, och kanske till och med år, att bemästra.
"Du måste verkligen, verkligen lyssna på din kropp", säger Arza. ”Skynda inte. Den absoluta minimitiden det tar är sex till åtta månader för en fritidslyftare, men för de flesta är det mer som ett år.”
Så fråga dig själv: är elitstyrka värt det? Gillar du tanken på att förbättra din stabilitet, dina hissar och ditt utseende?? Vill du lägga dig tid att uppnå ett av de sällsynta, mest käftande fall av styrka i boken? Om du svarade ja på alla tre, fortsätt planche. Låt oss inse det, det är nog värt det.
Utvalda bilder med tillstånd @flyer_barstrike
Ingen har kommenterat den här artikeln än.