Kom ihåg det gamla ordspråket att "abs görs i köket?”Tja, samma princip gäller för hela midsektionen. ”Du kan göra allt gymarbete i världen”, säger Zach Even-Esh, grundare av New Jerseys The Underground Strength Gym, “men om din kropp är täckt av ett fettlager kommer ingen att veta.”
Det är därför du får en mycket strikt, ren diet - med rätt balans mellan proteiner, fetter och kolhydrater - är nyckeln till att förvandla din slappa överkropp till en perfekt skuren, avsmalnande midsektion.
Men hur gör du det? Den första verksamheten är att ordna matematiken, och det betyder att du beräknar vad ditt totala kaloriintag behöver vara, säger idrottsnäring och styrketränare C.J. Murphy, M.F.S., ägare av Total Performance Sports i Malden, MA.
Så om ren fettförlust är ditt mål, måste du sätta målet att inta ungefär 8 till 12 kalorier per pund av hela din kroppsvikt per träningsdag, beroende på hur aktiv du är och hur mycket fett du behöver kasta. (Och kom ihåg: Var ärlig mot dig själv.) Om du redan är ganska mager och du bara vill ha en bättre muskeldefinition får du 12 till 15 kalorier per kilo kroppsvikt. (Även om det är bäst att börja i den nedre änden och se hur det går.) Så om du är en 200 kg kille som vill bli mager, med 10 kalorier per pund, tittar du på ungefär en diet på 2000 kalorier per dag.
Nu, vad ska det vara? Tja, Murphy rekommenderar ett enkelt kolhydratcykelprogram med högt proteininnehåll, som du äter mer kolhydrater på dina styrketräningsdagar och mindre på lediga dagar, vilket skapar ett kaloriunderskott som bränner fett.
Så låt oss börja med styrketräningsdagar.
Först behöver du naturligtvis mycket magert protein. "Det inkluderar allt som simmar, springer eller flyger", säger Murphy. Betydelse: biff, kyckling, fisk, kalkon och nötkött. Ägg och proteinpulver är också bra. Som en tumregel beräknar Murphy kött till 7 g protein per uns. ”Olika livsmedel har olika värden, ja, men om du äter en mängd olika kött kommer du fortfarande att vara i ballparken, vilket är vad vi vill ha.”Allt sagt, det betyder ungefär 1 g protein per kilo kroppsvikt (beräknat med 4 kalorier per gram). Så samma 200 kg kille behöver äta 200 g protein varje gymdag.
Sedan finns det kolhydrater: Yams, sötpotatis, vitt ris, vita potatisar och frukt är alla bra kolhydrater för att driva dina träningspass. Dessa kolhydrater bör utgöra 35-45% av dina dagliga kalorier, beräknat till 4 kalorier per gram. Vi ger vår kille 220g.
Resten av dina kalorier varje dag kan bestå av grönsaker och hälsosamma fetter, som nötter, nötssmör, olivolja och avokado. (Beräkna fetter med 9 kalorier per gram.) För vår kille kommer det till ungefär 35 g fett. På icke-styrketräningsdagar bör du skära kolhydrater upp till 50% och öka fett till 20-30% av de totala kalorierna för att hjälpa dig fylla dig, minska hungersnöd och öka din sannolikhet att hålla fast vid det. Så vår exempelkille borde äta 200 g protein, 125 g kolhydrater och 50 g fett för totalt 1750 kalorier. Men när du äter är det också viktigt.
"Tjäna dina kolhydrater", säger Murphy, vilket innebär att du bör ta kolhydrater direkt före och efter träning. Spara också huvuddelen av dina kolhydrater på kvällen, vilket förhindrar att du binger på natten och ger dig lite mer energi (i form av lagrad glykogen) att bära till nästa morgon. "Carb cykling är inte det enda sättet att sätta på muskelmassa, men det är det enklaste," säger Murphy. ”Det är enkelt, folk förstår det, och det är svårt att klara av.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.