Varje dag är det allmänt förstått att våra kroppar förmodligen inte kommer att känna samma, speciellt när det gäller känslan av trötthet. Och när du tar hänsyn till saker som timlånga gymsessioner, maximala ansträngningar av energi och ansträngning, komplexiteten i våra dagliga liv (stressfaktorer), sitter du kvar med en brygga av faktorer som kan diktera mediokra, bra och stora liftar.
Det här är skälen till varför begreppet automatisk reglering vid lyft är så viktigt och allmänt använt (tänk RPE-skala).
I verkligheten är det en tuff uppgift att försöka lista ut hur kroppen känner i förhållande till intensiteten vi driver på i gymmet. När allt kommer omkring ska vi trycka och när ska vi dra tillbaka? Kasta sedan in saker som toppcykler, lågsäsongsträning, arbeta mot specifika träningsmål (tänk ackumulerad trötthet), och nu sitter du kvar med ännu fler faktorer att tänka på när du trycker förbi normala trötthetsnivåer.
Begreppet trötthet och alla de hälsoeffekter som ingår i detta koncept kan förklaras i flera dagar. För den här artikeln, och mer specifikt för lyftare, kommer vi att fokusera på hur många idrottare som förstår trötthet, och det är med central och perifer trötthet.
I april skrev vi en artikel om konceptet att ompröva hur vi använder och förstår trötthet i centrala nervsystemet (CNS). Detta är ett koncept som inkluderar ens uppfattning om hur de är och en vikt känner för deras prestanda. Har du någonsin varit i gymmet och allt kändes tungt, betecknade du det direkt som CNS-trötthet? Även om det inte är tekniskt felaktigt, är det inte heller hela historien. Mer än troligt är den allmänna ömma, långsamma och tunga känslan du upplever med dina muskler i gymmet faktiskt PNS-trötthet eller trötthet i perifera nervsystemet.
IPF: s världsmästare och TSA Strength Coach Bryce Lewis utarbetade detta tankespråk, ”Trötthet är en komplex sak, och forskningen tenderar att definiera olika typer av trötthet - central trötthet och perifer trötthet. I mitt fall upplevde jag en högre mängd perifer utmattning, där jag kände att mina muskler var ömma och värkande (i huvudsak högre nivåer av fördröjd muskelsårighet, DOMS, från föregående session).
Central trötthet är mer relaterad till allmän trötthet, slöhet och känslor av svaghet eller oförmåga att utföra. Fitness-utmattningsmodellen visar ett allmänt förhållande mellan vår förmåga att utföra vid en viss uppgift (fitness) och mängden allmän utmattning vi bär, men förhållandet är inte lika enkelt som fitness som ökar när utmattning går ner.”
Att vara någon som tenderar att vara kroniskt trött och trött dagligen, jag är alltid fascinerad av hur andra tränare hanterar dessa känslor. Lewis hanterar flera idrottare och tävlar på toppnivå, så jag frågade när han skjuter och ryggar av - Finns det en avgörande linje? Lewis gav massor av insikt om detta koncept.
Den första punkten som Lewis nämnde handlade om dina nuvarande träningsmål och sa, “Jag tror att vi måste ha ett mål i åtanke. Om jag har en tävling i horisonten vet jag att jag behöver en ungefärlig nivå av total träningsintensitet och träningsvolym under de veckor och månader som leder till tävlingen baserat på en specificerad plan.
Jag vet att det inte är möjligt att vara ny och att leda till varje session och att jag kommer att samla lite perifer och till och med central trötthet. När idrottare når högre nivåer blir detta faktiskt det normala tillståndet eftersom vi behöver större mängder träningsstimulans för att producera ytterligare anpassningar. Det räcker inte att träna medan du är helt fräsch hela tiden eller till och med för det mesta.”
Utanför ett mål kan trötthet fortfarande öka. Av den anledningen rekommenderade Lewis att ta kontroll över vad du kan och att använda lämpliga återställningsverktyg, ”Det är ändå en bra idé att mildra ömhet med hjälp av många verktyg, eftersom ömhet i sig minskar vår förmåga att utföra liftarna säkert och effektivt. Det är därför vi utformar smarta träningsplaner som sprider trötthet, begränsar idrottare som misslyckas, uppmuntrar goda näringsvanor som adekvat kaloriintag och proteinintag och optimerar sömn och stressreducering efter bästa förmåga.
Jag tror inte att vi behöver bli galna med att ange ett svar här, men jag tror att om du kan slutföra det arbete som ges inom en rad förväntade svårigheter, så är vi bra. Vanligtvis ovanpå en angiven träningsplan definierar vi också ett antal RPE, som RPE 6-8.5, som en idrottsman arbetar i. Om arbetet faller utanför det intervallet på grund av central eller perifer utmattning är det helt normalt och förväntas att idrottaren tappar belastning eller volym. För det andra, när som helst behöver vi ändra träningen för att hålla idrottaren säker.”
Vissa dagar kan du känna dig trött på att gå in i en session, men när du blir uppvärmd blir det okej. Lewis gav ett exempel på detta genom att säga, ”En viktig fråga till här. Jag tror att du ofta inte vet hur saker kommer att gå förrän du värmer upp. Det är för tidigt att avbryta en session eftersom du känner dig öm tills du värmer upp och börjar lyfta. Saker känns ofta bättre än du kanske hade förväntat dem, på grund av att känslan av andra träningsanpassningar mer relaterade till styrka och mindre till nivåer av ömhet.
Jag tror att nivån på "när ska jag trycka igenom och bara drabbas av att känna mig öm" kan vara annorlunda för olika idrottare, relaterade till hur deras teknik ser ut, vilken nivå av RPE de tenderar att svara bättre på, deras tänkesätt när de går i gymmet. Jag är inte säker på att vi kan tillämpa en regel som fungerar bäst för alla.”
Ett väl avrundat träningsprogram kommer att ha flera egenskaper för att underlätta olika träningsanpassningar. När till exempel en idrottsman närmar sig ett möte, blir det ofta ett större tryck för att komma förbi tröskelvärdet för att få in nya tillväxtnivåer. Det är därför det är ytterst viktigt att arbeta med en coach, använda automatisk reglering och ha ett välbalanserat program.
Om begreppet utmattningshantering och programmering tillade Lewis, ”I de senare stadierna av någon träningsfas tycker jag att det är okej att trycka igenom trötthet i mer eller mindre grad. I styrketräningscoaching är en sak vi verkligen vill ha att hitta mönster i data. Ibland är ömhet mer från en enstaka träningsdag eller sömn än om något systemiskt. Om det är systemiskt och det minskar träningsresultaten som vi bryr oss om, är det okej att gå in och göra korrigeringar.”
Utöver att förstå programmet nämnde Lewis också att förhållandet mellan tränare, idrottare och deras träning är oerhört viktigt. Noterar han, ”Det är bra att komma ihåg att tränaren och idrottaren båda bryr sig främst om träningsresultat och njutning av sport - det vill säga vi bryr oss om att bli starkare och ha kul medan vi gör det. Om idrottaren är öm men presterar bra, tror jag att vi kan komma överens om att det är ett bättre alternativ än det kontrapositiva.
Trötthetsnivåer varierar i enlighet med träningsplanen, idrottsmanens svar på träningsplanen, mildrad av svaret på stress, sömn, återhämtning, näring och det är okej att ha variation här under träningsåret. Helst när vi leder till tävlingar och träningstester har vi en idrottare med maximal mängd beredskap (kondition) och minimala mängder trötthet. Ibland visar det sig att för att hålla konditionen hög kräver träningsvolymen en viss utmattningsnivå. Det är okej och tjänar det större målet ändå.”
När vi tillbringar många år i gymträningen börjar vi naturligtvis få bättre förståelser för vår kropp och vad vi kan hantera. Detta kan ses som en makroidé om progressiv överbelastning spridd över våra lyftkarriärer.
Till exempel, för två år sedan, hur kändes en 5 × 5 med 80% av din 1-RM jämfört med nu? Vikten kan vara tyngre nu, men nu kan du förmodligen mäta vad du kan hantera mycket bättre jämfört med för två år sedan. Men påverkar vår träningshistoria vår trötthet?
Berättade Lewis för mig, ”Jag tror att träningshistoriken kan ge dig ledtrådar till förväntade svar i liknande situationer framöver. Anta att du har gjort 3x5x400 tidigare och du kände att det var runt en RPE 7-8. Nu gör du 4x3x400 och tycker att de känns riktigt svåra, som RPE 9+. Två reps mindre och det är svårare? Okej, kanske dags att ta en titt på data. Ska jag känna så här just nu? Är jag nära ett träningstest? Är min utmattningsnivå bara att maskera min kondition, min förmåga att prestera? Hur är icke-träningsvariabler som sömn och näring?
Eller, hej, jag vet att det här är svårt men varje gång jag går igenom den här sessionen och fortsätter med träningsplanen får jag riktigt bra resultat när jag förstör trötthet. Många gånger vill vi bara svara på frågan ”är det här normalt?”Och vår träningshistorik, om den är väl dokumenterad, kan ge oss några bra ledtrådar när det gäller att svara på den frågan.”
Nästa gång du är i gymmet och känner dig slagen, kom ihåg hur komplext begreppet trötthet är. Innan du diskonterar dagen och krita upp den som en total miss, överväga dina nuvarande mål, träningstillstånd och mentala tillstånd och skapa sedan en spelplan därifrån. Så mycket som trötthet och prestanda kan verka relaterade, kan de också vara orelaterade, varför det är så viktigt att ha en väl utbyggd automatisk regleringsplan.
Funktionsbild från @bryse_tsa Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.