Kroppsvikt knäböj är bra - du behöver knappt något utrymme och de är ett enkelt, effektivt drag för när det är mitt på din arbetsdag och du behöver bara starta ditt blodflöde och energinivåer. Oavsett om du reser, sätts i karantän eller värmer upp för bendagen, är kroppsvikt knäböj ett bra sätt att gå. Variationer i kroppsvikt-squat-temat kan dock föra ditt bendagsspel till nästa nivå.
När du tränar med målet att öka din favoritlyft, är integrering av kroppsvikt ett säkert och effektivt sätt att arbeta på dina svaga punkter och obalanser. Genom att doppa i olika positioner och rörelseplan kommer du att kunna rikta in dig på de delar av din skivstång som behöver förbättras. Ditt ego kanske ber dig fixa din knäböj med vikt på baren - och det kommer säkert att vara en del av det. Men att se till att du får rätt kroppsviktarbete ger dig en starkare grund att bygga på, vilket är precis vad du vill när du jagar din nästa 1RM.
Det är lätt att dyka in i kroppsvikt knäböj - eller något kroppsviktsarbete, verkligen - utan att vara uppmärksam på andningen eller att stärka din kärna. Visst, det gör du inte behöver att bli supertram som med en 300 kilos skivstång på ryggen - men när du tränar specifikt för att komma tillbaka till skivstångar, bör du ändå försöka simulera den under de tunga förhållandena så mycket som möjligt. Under alla dessa rörelser, utmana dig själv att engagera hela kroppen så att din kärna hålls och du andas som du skulle för att lyfta, inte för kardio. Ta en bra andning på toppen, använd den kraften för att bränna din stag, och ta ytterligare ett snabbt andetag innan du sjunker in i din nästa rep.
Speciellt om du inte har varit under en skivstång ett tag måste du träna din kropp för att komma ihåg hur det känns att röra sig effektivt. Den första delen av det är din andedräkt. Du tenderar att andas jämnare när du arbetar med kroppsvikt, särskilt med träningsvideor som kombinerar styrka och kardio (de är inte dåliga saker - det är okej att erkänna att du har använt dem under karantän). Obs: andas inte lätt, men andas jämnt. När du ställer in en klocka och slår ut så många kroppsvikt knäböj som möjligt, till exempel, andas du som om du deltar i kardio (för att du är, om du gör ett ihållande arbete) - in och ut, in och ut. Men när du hukar med en skivstång måste du andas för att hänga - in, pausa paus paus, explosiv ut, in-super-snabbt, paus paus paus, explosiv ut ... etc.
Så om du gör en massa lungor och squatvariationer för att hålla dina ben och hjärta i gott skick är det fantastiskt! Andas det jämna hjärtstråket - legit, det är precis hur du ska träna för det målet. Men om du tränar några dagar för att se till att din squat förblir stark under en skivstång, måste du andas som du lyfter. Det kan betyda att reps tar längre tid, men om du simulerar avstängning (och de andningsmönster som följer med det) genom din kroppsviktsträning kommer ditt sinne att vara mycket mer psykologiskt förberett för att hantera tyngden på ryggen (din kropp kommer att vara mer redo, för).
När du går igenom dessa squatvariationer, andas för att hålla dig de dagarna du tränar för styrka. På dagarna eller delarna av din session tillägnad kardiovaskulär konditionering (och du bör inkludera dessa i ditt program), andas så kardiostil genom dessa rörelser som du vill! Bara för att det är kroppsviktarbete betyder inte att du inte ska ha olika träningsstilar under olika dagar - och oavsett vilka rörelser du gör, allt börjar med ditt andningsarbete.
[Relaterat: 15 rörelser utan utrustning för hypertrofi i underkroppen]
Du kan integrera någon av dessa rörelser i ditt nuvarande program, beroende på dina behov. Rör du bara vanligtvis bara i sagittalplanet (tänk på vanliga knäböj)? Integrera några frontala plan (sida till sida) och tvärplan (rotations) övningar för att förhindra obalanser och skador. Vill du ha en snabb och smutsig kroppsviktsdag? Välj hälften av dessa drag och rulla igenom dem med en 45 sekunders vila mellan varandra. Men du integrerar dessa squatvariationer i din övning, var uppmärksam på din form hela tiden.
Börja med din vanliga kroppsvikt squat - oavsett vilken fotbredd du skulle använda för din barbell squat, för att fortsätta smörja spåret i det mönstret - sedan när du återgår till att stå, slipa ner i din vänstra fot. Rotera genom ditt vänstra ben och lyft höger ben i sidled ut till sidan, så långt ditt raka ben rörelseområde tillåter. Med kontroll, ta din högra fot tillbaka till knäböjsposition. Squat igen, och när du återvänder till stående, upprepa samma laterala höjning med vänster ben. Krama dina glutes och aktivera din kärna så att din torso stannar upprätt under hela rörelsen, i motsats till att flytta för att luta sig bort från ditt lyfta ben.
Utbildningsrekommendation: 4 x 12 reps per sida, 30 sekunders vila
Hantel valfritt!
Ställ dig upp för en sumo squat (inte riktigt så vidsträckt som du skulle vara för en sumo deadlift, men bredare än din vanliga squat). Det är okej att leka med din fotposition innan du hittar det som är optimalt för din kropp - se bara till att knäna inte sprids i sidled utanför tårna och att du kan luta dig tillbaka helt i din knäböj. Slutför en rep. När du kommer tillbaka till stående, flytta din vikt till höger fot. Steg din vänstra fot i linje med din högra. Steg din högra fot tillbaka bort från vänster, för att upprepa sumo igen. Knäböj. Den här gången kliver du ut din vänstra fot till sumo-hållning och squat. Alternativa fram och tillbaka. Detta sidosteg mellan dina sumo-knäböj ökar sidostabiliteten och hjälper dina anklar att hålla sig mer stabila under alla typer av knäböj.
Utbildningsrekommendation: 4 × 12 reps per sida, 30 sekunders vila
Dessa liknar laterala lungor, förutom att dina fötter håller sig stilla. Gå ut i ett långt lateralt lungläge, ta dig tid att hitta en position där knäna spårar över tårna (utan att spilla ut över sidan) men där du fortfarande kan hitta en fin höft gångjärn att luta dig tillbaka i din knäböj. Gångjärn ner till vänster sida, räta ut ditt högra ben när du sitter så långt du kan. Pressa igenom ditt vänstra ben och flytta höfterna mot din högra sida, räta ut ditt vänstra ben den här gången och sjunka ner i en knäböj på din högra sida. Den ojämna fördelningen av din vikt hjälper inte bara till med din balans och rörlighet, utan också med att kvällen ut obalanser som kommer att förstöra dig under skivstången.
Utbildningsrekommendation: 4 × 12 reps per sida, 30 sekunders vila
Okej, så tekniskt sett är dessa killar inte squats, men de liknar laterala squats (med ännu mer ett balans- och kärnstabilitetselement) och kommer också att få dig att röra dig i tvärplanet - så de är en värdig inkludering. Börja med ett framåtfall, gå in i det med vänster ben. Återgå till stående. Placera ditt vänstra ben åt sidan och sjunka ner i ett lateralt lungor. Återgå till stående. Sedan - här är den tvärgående kickern - plantera din vänstra fot i en 45-graders vinkel bakom dig (förutsatt att din laterala lungan var 90, ta tillbaka den en fot eller två för den här). Sänk ner i detta tvärgående utfall och håll bröstet högt hela tiden. Återgå till stående och upprepa sekvensen med ditt högra ben.
Utbildningsrekommendation: 4 × 6 per sida (en rep = 3 lungor, som beskrivs ovan), 45 sekunders vila
[Relaterat: 10 lungvariationer för att bygga benstyrka]
Sjunka lågt i en knäböj, men inte riktigt så låg som röv mot gräs. Sikta på mer av en 90 graders / parallell vinkel och hitta den söta fläcken där det känns som en svag fläck / stickpunkt. Den platsen kan vara lite högre eller lägre än parallell för dig, beroende på din träning och kropp. Håll den här låga knäböjspositionen, försök att inte stå upp medan du hoppar med fötterna breda (som ... du gjorde en hoppjack) och hoppa sedan tillbaka dem i en närmare position. Upprepa. Håll din torso upprätt och se till att du andas. Om hoppning inte är det som är bäst för din kropp (eller om du har en granne på nedervåningen) kan du snabbt gå in och ut ur position.
Utbildningsrekommendation: 4 × 20, 60 sekunders vila
Du vet hur du sitter med din fotled korsad över knäet ibland? Vanligtvis sitter du på en stol - den här gången blir du inte. (Ha en stol eller något annat robust tillgängligt om du inte är van vid det här steget, men det kommer att utveckla din enbensstyrka och stabilisatorer ganska snyggt, men det kommer också att utmana din balans.) Stå högt, ta sedan upp din högra fot så att din högra fotled passerar över ditt vänstra knä (runt ditt nedre lår). Med armarna framför dig för balans (eller försiktigt hålla fast vid något), sjunka ner i denna fyrsiffriga knäböj. Om du inte håller något mycket stabilt, känner inte behovet av att bryta parallellt - när du fortsätter att öva detta drag blir du starkare och stabilare och kommer att kunna sjunka djupare. Detta tjänar för det dubbla syftet att öppna dina höfter, vilket kommer att hjälpa mycket när du får en laddad skivstång på ryggen. Se till att hålla dina reps jämnt på båda sidor.
Utbildningsrekommendation: 3 × 6-8 per sida, 45 sekunders vila
Ah, hoppknäpen. Tricket här landar mjukt - tricket, verkligen, med något hälsosamt plyo-rörelse landar mjukt. Sänk tillbaka ner i din knäböj efter att du har använt din första drivkraft för att spränga från marken, dra i dig dina glutes och sedan dina kalvar när du går över till hoppet. Försök att hålla rörelsen så flytande som möjligt medan du håller din torso upprätt och ansiktet avslappnat. Om du bor ovanför grannarna eller om dina leder inte är nöjda med att du hoppar runt, försök att falla ner i en knäböj mycket .. . mycket… . Långsamt. Pröva ett långt antal sex när du sjunker ner i din knäböj - när du når djupet, dra dina fyrhjulingar hårt, spräng dig själv tillbaka till att stå, pressa dina glutes och kalvar för bra mått på toppen. Du lämnar inte marken, men du simulerar effekten i dina muskler.
Utbildningsrekommendation: 4 × 20, 60 sekunders vila
[Relaterat: När ska tyngdlyftare använda Jump Squats?]
Slutligen - du får tillstånd att göra en halv squat. Ungefär. Sänk ner i ditt vanliga knäböjsdjup och stig sedan halvvägs till stående. Sedan ... sjunka ner igen. Stiga halvvägs till stående ... och sjunka ner igen. Utan att ge dina muskler pausen som står upprätt, kommer dessa puls squats att få din puls och muskler att gå på en gång. Se bara till att du håller dig så tätt som med en skivstång på ryggen.
Utbildningsrekommendation: 4 × 15, 45 sekunders vila
Med dina fötter lite smalare än vad de normalt skulle vara, sjunka till ditt vanliga knäböjsdjup. Om det inte är för djupt än, när jag säger "linda fingrarna runt tårna", kommer du att slå dina händer runt ryggen på dina kalvar. Så, längst ner på din knäböj, linda fingrarna runt tårna. Hitta en position där dina fingrar och tår nästan är sammankopplade, så det känns inte som att du trampar på dig själv. När du väl har fått det, skicka dina höfter upp och tillbaka bakom dig med en neutral rygg, nästan som om du stiger upp i en marklyft. Du kommer att känna en fin sträcka i dina hamstrings. Lyft bara dina höfter så högt som det känns bekvämt och sjunka sedan ner i din fulla knäböj. Skölj, andas och upprepa.
Utbildningsrekommendation: 4 × 12, 30 sekunders vila
Kan inte göra en pistol squat än? Inga problem. Bind en knut i ett lakan och fäst knuten ovanför en stängd dörr (dra i ryggen för att säkerställa att den är stabil). Eller hitta en annan superstabil yta som du kan hänga på. Alternativt kan du placera en stol bakom dig och använda den som hjälp. Men du måste ställa in din pistol squat, du känner till borren - placera en fot framför dig och använd den andra för att sjunka ner i din enbeniga pistol squat. Om du använder en stol kan du gärna vila och hålla tillbaka din kropp ett ögonblick innan du spricker upp igen. Se till att hålla antalet reps jämnt på båda sidor.
Utbildningsrekommendation: 4 uppsättningar till fel (per sida), vila efter behov mellan uppsättningar
[Relaterat: 7 program för spikning av pistol squat]
Du behöver inte en skivstång för att få lite bra overhead squat-arbete. En stabil kvast eller PVC-rör kommer att göra, eller den (slipade) längden på trä som du har liggande, oanvänd från ett tidigare projekt. Eller du kan föreställa dig att du håller en skivstång ovanför huvudet och når armarna ut med raka armbågar i en "Y" -position. Håll din torso upprätt, engagera verkligen dina lats för att hålla din imaginära skivstång (eller kvast) på plats ovanför huvudet och väldigt lite bakom dig. Sänk ner i ett helt knäböj och ställ upp det igen. Detta kommer att utmana hela kroppen, så se till att dina axlar blir extra uppvärmda innan du dyker in.
Utbildningsrekommendation: 4 × 8, 45 sekunders vila
Du kommer att ställa in på samma sätt som du gör för overhead squats, förutom den här gången, kommer du att sjunka ner till din spänning - det kan vara där dina fyrhjulingar känner sig mest eldade, eller det kan vara där dina fällor vill ge och låt ditt bröst grotta framåt (låt inte det hända). Varhelst den där stickpunkten är för dig, kämpa för att stanna där (fortsätt andas) så länge du kan.
Utbildningsrekommendation: 4 uppsättningar till fel, 60 sekunders vila
Om du har täta anklar måste du verkligen lägga ner lite tid på den här - men det är väl värt det. Fotledens flexibilitet och kärnstabilitet som dessa knäböj kommer att producera kan översättas riktigt bra till dina skivstångsskridskor, så att du blir djupare utan att luta framåt när du kommer upp. Börja stående med fötterna så nära varandra som du känner dig bekväm att försöka. Håll din torso upprätt (dina armar kan vara ute framför dig som en motvikt), knäböj så lågt du kan utan låta dina klackar dra av marken. Stanna varhelst den punkten är för dig, även om den inte är så djup. Det kommer att bli djupare med tiden och övningen.
Utbildningsrekommendation: 3 × 10, 30 sekunders vila
Här cirklar vi tillbaka till vikten av andningsarbete. Ibland finns det bara ingenting som att simulera en verklig hiss med hela kroppen. Så: inget knäböj? Inga problem. Du kommer att spela låtsas ett tag. Ställ upp din kropp (och ditt sinne) som om du ska gå in i knäböj. Gå igenom vilka ritualer du gör för att närma dig baren. Hitta ditt grepp (i luften) och anka under baren som om du vore ... faktiskt där. Stag och stå för att räcka upp. Ta dina steg tillbaka så försiktigt som om du höll en bar. Och kom ihåg - du fäster baren på plats genom att aktivera helvetet ur dina lats hela tiden. Ta andningsstället, sjunka ner i en knäböj - håll samma spänning hela tiden - och gå igenom din uppsättning. Låt inte den imaginära stapeln kollapsa när du är klar. Steg framåt för att räcka upp den och anka tillbaka ut under den. Det verkar dumt, men det kommer att hålla din kropp i ett snävare utrymme. Ju stramare du håller kroppen, desto mindre kraft läcker du. Och även om det kanske inte verkar som en stor sak när det bara är du och din kroppsvikt, är det en enorm affär när du tränar med baren - så det är definitivt värdefullt att ta med den disciplinen hem.
Utbildningsrekommendation: 4 × 8, 30 sekunders vila
Lägg till mer variation i din kroppsviktsträning och mer mångsidighet i din rörelserepertoar - det hjälper dig att skydda dig mot skador och stärker din lyftförmåga så mycket mer. Oavsett om det är visualiserade skivstångs squats eller pauser i luften, är du väl på väg till större squatstyrka.
Utvalda bilder via Veles Studio / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.