Två kroppsviktrörelser som riktar sig mot ryggen är den inverterade raden och pull up. Båda rörelserna ses allmänt i början av varje träningsmiljö och med lyftare på alla nivåer. I den här artikeln kommer vi att jämföra och kontrastera den inverterade raden mot pull ups (strikt).
Nedan följer en kort videodemonstration på den inverterade raden och några av de vanliga sätten att ändra rörelsen.
Nedan följer en kort videodemonstration om den strikta pull up och några av de vanliga sätten att ändra rörelsen
När vi tittar på fördelarna med var och en ser vi att båda rörelsemönstren är nödvändiga för en fullständig utveckling av en idrottare. Här är varför.
Den strikta uppdragningen är en av de mest utmanande grundläggande kroppsviktövningarna där ute. Att dra en kroppsvikt vertikalt är ofta en eftertraktad prestation hos de flesta män och kvinnor i kondition. Liknar uppdraget är den inverterade raden, som har en lyftare som drar huvuddelen av kroppsvikten horisontellt från golvet (eller i vinklar). På grund av förmågan att använda olika hävstångar och vinklar (liksom det faktum att den inverterade raden ofta har någon del av kroppsbelastningen som inte stöds av lyftaren) ses uppdraget ofta som den mer utmanande rörelsen.
Ryggen består av en stor muskel (latisimus dorsi) som sträcker sig över majoriteten av mitt- och övre ryggen. Till skillnad från andra muskler i kroppen är vinklarna vid vilka muskeln är fäst (pennationsvinkel) inte konstanta och varierar beroende på den specifika regionen på ryggen.
Det är av den anledningen att både rodd (horisontell dragning av min) och upprörelser (vertikal dragning) måste göras inom ett träningsprogram för att utveckla storlek, form, tjocklek och övergripande symmetri i ryggen.
Båda rörelserna, särskilt av ovanstående skäl, är mycket fördelaktiga för gymnastiska och grundläggande konditionsrörelser. Inverterade drag och förmågan att dra sig uppåt med styrka och kroppskontroll är nödvändig för optimal prestanda på stänger, ringar och andra föremål. Nödvändigheten att träna och utbilda kroppen om hur man utvecklar kraft i olika vinklar gör båda rörelserna lika viktiga.
Vid första anblicken är den inverterade raden mer modifierbar än uppdraget, eftersom allt lyftaren behöver göra är att släppa fötterna på golvet och gå tillbaka. Med detta sagt kan och bör pull up modifieras om de inte kan utföra många strikta pullups, etc. Detta kan göras genom att lägga till ett band för att hjälpa rörelsen, som har kapacitet att manipuleras baserat på mängden bandspänning som används som hjälp.
Båda rörelserna skapar en bra mängd grepp och armstyrka, samtidigt som idrottaren måste behålla kontrollen över sin kärna under hela rörelseområdet. Jag hittar inverterade rader för att utmana kärnkontroll och armstyrka mer, eftersom lyftaren ofta har mindre marginal för att kompensera eller ordna om kroppspositionering än i pull up (men jag tycker att L pull-ups gör ett fett jobb för att ta itu med sådana problem).
Kolla in dessa två artiklar över inverterade rader och hur du behärskar dem!
Utvalda bilder: @ t0ris_st0ry
Ingen har kommenterat den här artikeln än.