Vad gör en bra ledtråd? Vad gör en bra ledtråd?
Individualitet.
Styrketräning och träning är en konst. Tro det eller ej, om du arbetar med idrottare eller bara gillar att lyfta dig själv, då är du en konstnär. Tänk på det, du kan lära ut och skapa rörelsemönster som inte tidigare varit där. Du kanske inte har en pensel i din hand, men med fysisk beröring, mentala och verbala ledtrådar är du i skapelsen.
Därför är det viktigt att förstå att lyfta signaler är lika individuella som hur någon rör sig. I den här artikeln kommer vi att täcka sex områden med vanliga squat-fokuserade ledtrådar att använda när du tränar, undervisar eller lyfter dig själv.
Redaktörens anmärkning: Dessa ledtrådar kanske inte alltid passar bäst för dig + din lyftstil eller är vettiga direkt, och du kan svara på andra verbala / mentala ledtrådar bättre. Tänk på det när du läser vidare! Tänk också på att varje kö fungerar indirekt med varandra och att de alla är anslutna när du utför squats.
Cue grepp och sprida golvet, rota eller skruva in fötterna i golvet är fokuserad kring tanken att bibehålla en stark stativfotposition. Det är tanken att vi upprätthåller jämna nivåer av tryckförskjutning genom foten på tre punkter under våra hissar. Dessa punkter är basen för den första metatarsalen (stortån), basen av den femte (lilla tån) och hälen.
Att sprida golvet kan också vara en bra mental ledtråd för en idrottsman att rotera höfterna något utåt, vilket kan hjälpa till att engagera den bakre kedjan och bibehålla rätt knävinklar. Kolla in den här videon från Kabuki Strength Lab för att bedöma din förmåga att ta tag i golvet.
Cue-gillar skjuter ut knäna och bryter vid knäna först är utformade för att främja korrekt knäspårning och för att undvika saker som knävalus (knä som grottar in). För att vara ärlig är knäskärning ett av de mer nyanserade ämnena i styrkavärlden när det gäller att coacha knäböj, men ändå har alla samma mål i åtanke. Håll lyftarna säkra, skapa större knäböj och rör dig optimalt enligt din anatomiska byggnad.
Med detta sagt är det svårt att säga vilken ledtråd som fungerar bäst för vilken idrottare. Ibland hjälper idén att knäna ut, men det är inte den enda ledtråden som kan fungera. Till exempel, styrketräning John Paul Caunchi antyder lyftare för att spåra knäet neutralt i excentriken, vilket faktiskt hjälper vissa lyftare att undvika valgus i den tidiga koncentriska (stå upp) delen av knäböj. Kolla in hans video och förklaring nedan.
En annan ledtråd som sägs vara användbar av tränare som Bret Contreras när man arbetar för att spåra knäet ordentligt är att trycka igenom utsidan av klackarna eller köra sidohälen. Denna tanke kan naturligtvis hjälpa till att skapa en stark stativposition, tillsammans med att bibehålla korrekta knävinklar genom de excentriska och koncentriska delarna av knäböj.
När det gäller höfterna hör du ofta saker som luta dig tillbaka, vilket inte är helt fel när det används som en ledtråd i knäböj, men det är också mycket lätt att tolka. Denna ledtråd kan vara till nytta för nyare lyftare som tenderar att falla framåt ofta, men det kan också vara problematiskt när lutningen bakåt tar över förmågan att ordentligt fästa benen (aka hopfällbar stol / god morgon squat dilemma). För att inte tala om att tänka för mycket på höftvinkeln kan orsaka normal knärörelse att bli problematisk.
För dem som arbetar på bättre sätt att kikka på höfterna rekommenderar vissa tränare att man använder saker som att dölja svansbenet eller något som liknar att upprätthålla en höftställning som inte äventyrar lyftarens förmåga att flytta sin fart från det excentriska till det koncentriska i höfterna, aka skjuta upp höfterna innan torso stiger.
Redaktörens anmärkning: Det här avsnittet hänför sig nära till avsnittet nedan om att komma ut ur hålet, eftersom höfter och torso ska fungera ihop under hela knäböj.
Torso positionering kan (och kommer att variera) mellan olika bakre knäböjstilar (låg & hög bar). Även om avstängningen för båda knäböjstilarna inte borde skilja sig åt, varför den inkluderas ovan med titeln på torso. Häftning innebär att bibehålla en ihålig kroppshållning genom att få en stor mageandning och sedan trycka ner och ut för att skapa ett naturligt tryckbälte.
Andning kan hävdas vara en av de viktigaste egenskaperna när man utför föreningar. En stark stag kan hjälpa till att skydda din ryggrad, vilket är en avgörande faktor för en idrottares livslängd. Kolla in Juggernauts fantastiska video nedan för en förklaring i knäböj.
En sak att tänka på när du överväger att hänga på är att vara uppmärksam på ryggraden när du andas. Om du märker att du förlänger ländryggen (och ibland mitt / övre rygg), är det en god chans att du bara tar luft in i överkroppen.
Sättet vi använder överryggen och lats kan hjälpa till att bibehålla en stark barposition i hela knäböj. Detta koncept är viktigt att förstå eftersom ibland när knäböj blir långsamma när de är tunga, kan en lös övre rygg orsaka en kollaps framåt under ribban.
Ledtrådar som vanligtvis används för övre ryggen är saker som att dra tillbaka axlarna eller hålla armbågarna under baren. Båda dessa försöker skapa tanken på att bibehålla en fast övre rygg för att skapa den hylla-liknande positionen i både låg- och högstångsbacken.
När du kommer ut ur hålet finns det många ledtrådar som blir vana, och ofta skiljer de sig beroende på vad en idrottsman kämpar med. Enligt min mening är den vanligaste ledtråden bröstet uppåt, vilket är korrekt i många fall, men utan ett fullständigt sammanhang av en lyftares knäböj kan det lätt missbrukas.
Ibland kan användningen av bröstet som en ledtråd skapa en förlängd rygg ut ur hålet, så en lyftare kan förlora kraft på grund av brist på en stark torsopositionering och höftkörning som fungerar tillsammans. Målet när du cuerar dig själv eller idrottare ut ur hålet bör vara att skapa rörelse där höfterna och torso kommer upp samtidigt (oavsett om det är en låg eller hög-bar squat).
Ledtrådar är bra, men de kan också leda till förlamning genom analys. Den här artikeln är inte avsedd att överbelasta dig med ledtrådar, men för att ge lite sammanhang i variabiliteten de kan ha, tillsammans med tanken att varje ledtråd är relaterad till en annan i vissa avseenden. Till exempel kommer fötterna att relatera till knäna, som kommer att relatera till höfterna och så vidare.
Om du känner att du kämpar med en av squats, kan det vara ditt första steg att fixa ett felaktigt rörelsemönster att prova olika sätt att närma sig och tänka på den rörelsen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.