Ok dina fällor för den ultimata överkroppen
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 61 av 6
Så länge du tränar övre fällor för det Dwayne Johnsonesque, utsträckta utseendet, är det en bra idé att träffa de andra två delarna av trapeziusmusklerna också: de mellersta och nedre fällorna. Inte så bekant med dem? De är en del av ryggmuskulaturen och är involverade i de flesta pullup-, pulldown- och roddrörelser, men nollställning av dem via isoleringsövningar främjar balanserad utveckling som förbättrar hållning och minskar skaderisk.Tänk på detta träningspass, designat av Jim Ryno, en personlig tränare och ägare av det lyxiga hemmagymdesignföretaget Iron House i Alpine, NJ, som din one-stop shop för träningsfällor. De två första övningarna i de rutinmässiga upprättstående raderna och alternerande hantelryckningar träffar de välbekanta övre fällorna, medan kabelns ansiktsdrag drar i mitten och nedre fällorna och Smith-maskinens lutande axlar riktar sig mot de lägre. Sammantaget är rutinen bara fyra övningar men täcker allt du behöver för total fällförstoring.SE ÄVEN: Få 10 pund på fyra veckor
2 av 6
Håll en hantel i varje hand och rycka upp en sida i taget rakt upp. Att arbeta fällorna ensidigt lägger mer på musklerna och aktiverar fler fibrer.SE ÄVEN: 15 sätt att få magert massa
3 av 6
Per Bernal
"Gå två gånger bredare än ditt vanliga grepp och dra inte högre än brösthöjden", säger Ryno.SE ÄVEN: Tre 15-minuters träningspass för muskelbyggande
4 av 6
"Din överkropp ska böjas i en 30-45 graders vinkel", säger Ryno. ”Balansen är tuff vid detta drag, men Smith-maskinens linjära rörelse gör det mycket lättare att utföra. Målet är att rikta in sig på de nedre fällorna.”
5 av 6
M + F Magazine
Var försiktig så att du inte lutar dig bakåt när du drar i handtaget. Låt inte din nedre del göra det arbete dina fällor ska.
6 av 6
Gör denna rutin en till två gånger i veckan med antingen rygg eller axlar, eller gör det på egen hand.ÖvningUppsättningarRepsWide-Grip Barbell Upright Row38-12Alternating Dumbbell Shrug38-12Cable Face Pull38-12Smith Machine Leaning Shrug38-10
Tillbaka till introSå länge du tränar övre fällor för det Dwayne Johnsonesque, utsträckta utseendet, är det en bra idé att träffa de andra två delarna av trapeziusmusklerna också: de mellersta och nedre fällorna. Inte så bekant med dem? De är en del av ryggmuskulaturen och är involverade i de flesta pullup-, pulldown- och roddrörelser, men nollställning av dem via isoleringsövningar främjar balanserad utveckling som förbättrar hållning och minskar skaderisk.
Tänk på detta träningspass, designat av Jim Ryno, en personlig tränare och ägare av det lyxiga hemmagymdesignföretaget Iron House i Alpine, NJ, som din one-stop shop för träningsfällor. De två första övningarna i de rutinmässiga brett greppupprätta raderna och alternerande hantelryckningar träffar de välbekanta övre fällorna, medan kabelns ansiktsdrag drar i mitten och nedre fällorna och Smith-maskinens lutande axlar riktar sig mot de lägre.
Sammantaget är rutinen bara fyra övningar men täcker allt du behöver för total fällförstoring.
SE ÄVEN: Få 10 pund på fyra veckor
Håll en hantel i varje hand och rycka upp en sida i taget rakt upp. Att arbeta fällorna ensidigt lägger mer på musklerna och aktiverar fler fibrer.
SE ÄVEN: 15 sätt att få magert massa
"Gå två gånger bredare än ditt vanliga grepp och dra inte högre än brösthöjden", säger Ryno.
SE ÄVEN: Tre 15-minuters träningspass för muskelbyggande
"Din överkropp ska böjas i en 30-45 graders vinkel", säger Ryno. ”Balansen är tuff vid detta drag, men Smith-maskinens linjära rörelse gör det mycket lättare att utföra. Målet är att rikta in sig på de nedre fällorna.”
Var försiktig så att du inte lutar dig bakåt när du drar i handtaget. Låt inte din rygg göra det arbete som dina fällor ska.
Gör denna rutin en till två gånger i veckan med antingen rygg eller axlar, eller gör det på egen hand.
| Övning | Uppsättningar | Reps |
| Brett grepp Barbell upprätt rad | 3 | 8-12 |
| Växlande hantelryckning | 3 | 8-12 |
| Kabel ansiktsdrag | 3 | 8-12 |
| Smith Machine Leaning Shrug Shrug | 3 | 8-10 |
Ingen har kommenterat den här artikeln än.