Genom att använda mer än en muskelgrupp kan du lyfta mest järn. Än så länge är allt bra. Mer vikt kan motsvara mer massa, men du kan också misslyckas med att rikta in dig på rätt kroppsdel, och det kan vara ett stort problem. Om till exempel den svaga länken i din bänkpress är dina triceps, som tappar ut innan dina pecs har varit helt stressade, gör benching inte mycket för att expandera bröstet. Tack och lov finns det en lösning. Slå på den riktade muskeln innan du gör den sammansatta träningen för att försvaga den länken i kedjan. Detta görs via pre-exhaust, och det är en effektiv, om onödigt kontroversiell teknik.
Förutsug har du utfört en isoleringsövning precis före en sammansatt lyftning för att trötta den riktade kroppsdelen ensam innan den går till jobbet tillsammans med andra. På det här sättet kan du vara säker på att det först ger ut under sammansatt lyft. Låt oss återgå till vårt exempel på bröstet. Om du gör pec-deck flyes, som isolerar pecs, innan bänkpressar, som fungerar pecs tillsammans med de främre deltoids och triceps, kommer dina pecs att vara uttömda när du börjar benching. Därför, medan du benchar, kommer ditt bröst att släppas innan dina delts eller triceps. Förutmattande försäkrar att din riktade muskel gör allt det kan under en sammansatt träning.
Det leder oss till kontroversen. Googles "pre-exhaust science" och du hittar många så kallade experter som är övertygade om att metoden före avgaser är kontraproduktiv. Både en svensk studie 2003 och en brasiliansk studie 2007 i Journal of Strength and Conditioning visade att muskelaktivering i den förutmattade muskeln minskade under sammansatt träning jämfört med efter utmattning (gör sammansatt träning först). 2007-studien fokuserade till och med pec-deck flyes och bench press, enligt vårt exempel. Slutsatsen av båda studierna var att denna minskning av muskelaktivering var en anledning att undvika pre-exhaust.
Bra resultat, fel slutsats.
Faktum är att minskningen av muskelaktivering bevisar effektiviteten av pre-avgaser. Hela poängen med att göra isoleringsövningen först är att trötta den riktade kroppsdelen. Naturligtvis kommer det området inte att kunna bära så mycket av arbetsbördan efter det faktum och kommer därför inte att vara lika aktiverat. Men det är bra, för det betyder att det kommer att misslyckas först. Tänk på det på det här sättet: Om samma studier visade att förutblåsningen inte minskade muskelaktivering i det riktade området under sammansatt träning, skulle det argumentera för ineffektiviteten i tekniken.
Kroppsbyggare vet från empiriska bevis att pre-avgaser fungerar. Det ökar inte bara träningsintensiteten, men det hjälper dig också att nå målet. Om du först pumpar upp ett område kommer det att fokuseras under sammansatt träning. I vår provrutin, genom att utföra nedtryckningar före nedgångar och repförlängningar innan bänkpressar med nära grepp, kan du vara säker på att du känner att triceps fungerar under de två sammansatta hissarna. Med detta sagt är effektiviteten av denna teknik inte beroende av en känsla. Du måste trycka isolationsövningarna hårt. Gå till misslyckande eller nästan misslyckande. Tänk aldrig på isoleringsuppsättningarna som en uppvärmning eller pumpning. Du försöker tröttna på den muskeln, inte bara spola den med blod.
Den svagaste länken misslyckas först. När det gäller föravgaser är det bra. Genom att tillfälligt trötta en muskel med individualiserat slitage kan du vara säker på att det blir svagheten under den efterföljande lagaktiviteten. Visst, det kommer att beröva styrkan från laget, men den riktade muskeln kommer att arbetas maximalt, knacka ut innan andra muskler kan stöta in och göra för mycket. Om det används korrekt före avgaser visar det sig att den svagaste länken kan vara den hårdaste arbetaren och i sin tur den snabbaste odlaren.
Spänn det riktade området under sammansatt träning för att förhindra att andra muskler gör för mycket. För att öka intensiteten, gör supersets före utblåsningen. Följ omedelbart isoleringsövningen med sammansatt hiss.
Eftersom det är svårt att bara rikta din rygg med marklyft, prova dödlyftning efter andra ryggövningar. Du kan göra alla isoleringsövningar, till exempel tre typer av lockar, innan du slutar med en sammansatt hiss, som rackuppdrag.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.