3 fantastiska deadlift-program för nybörjare (VIDEO)

Jag har sagt det tidigare och jag ska säga det igen, en stor marklyft byggs inte över natten. Marklyft är förenklad till sin natur, men det är också en rörelse som lätt kan gå fel och leda till skada när form inte redovisas. En solid marklyft är byggd på många saker, men två utmärkta formegenskaper inkluderar ett starkt höftgångjärn och ett solid bakslag. 

Ofta, när en marklyft går fel, beror det på att en eller båda av dessa egenskaper har felaktiga rörelsemönster. Det är därför det som nybörjare är så oerhört viktigt att spika och förstå vad det innebär att gångjärna i höften samtidigt som ryggen ställs in. I vår video nedan bryter vi ner tre stora rörelseprogressioner för nybörjare.

1. Kettlebell Deadlift Off an Elevated Surface
2. Kettlebell Deadlift
3. Trap Bar Deadlift

De tre valda rörelserna utförs i stigande ordning med början på det enklaste först för att säkerställa att mekanik förstås innan marklyft med en skivstång. Kolla in videon och rörelsens formtips nedan!

Författarens anmärkning: Som alltid, gå framåt i din egen takt och om du har problem med form även efter att ha provat flera variationer, kan det vara klokt att anställa en tränare eller tränare. 

Deadlift-program för nybörjare

1. Kettlebell Deadlift Off an Elevated Surface

Varför vi älskar det: Denna rörelse är fantastisk för att lära höftgångjärnet och sätta tillbaka mekaniken i ett begränsat rörelseområde. Om du är helt ny för marklyft är det här en utmärkt utgångspunkt för att bygga upp sinnet, musklerna och rörelseförbindelsen som krävs för att ordentligt marklyft.

• Steg 1: Ställ en vattenkokare vid kanten av två stötfångarplattor.
• Steg 2: Ta en hållning som liknar din normala marklyft med tårna som lätt kommer i kontakt med plattorna.
• Steg 3: Skjut tillbaka höfterna med en lätt knäböj, håll en neutral torso, ta tag i vattenkokaren och dra ihop latsarna.
• Steg 4: Andas djupt och lyft kettlebellen tills höfterna är förlängda (pressa glutorna!).
• Steg 5: Starta nedstigningen genom att skjuta tillbaka höfterna och sätta tillbaka kettlebellen till samma plats på tallrikarna.

Programmering: För nybörjare, använd denna marklyftvariation med högre rep och lägre vikt för att fokusera på form. Det är också en bra idé att utföra dessa med ett långsamt tempo för att säkerställa sann förståelse för den mekanik som krävs för marklyft.

2. Kettlebell Deadlift

Varför vi älskar det: Kettlebell deadlift är fantastisk för både nybörjare och erfarna idrottare. Nybörjare kan använda denna rörelse för att öka rörelseomfånget för höftgångjärnet lite mer och verkligen börja arbeta med liknande rörelsemönster som skivstångliften. Erfarna idrottare kan använda denna övning i kretsar eller för tempoarbete när de behöver extra tid under spänning.

• Steg 1: Sätt en vattenkokare på golvet.
• Steg 2: Ta en hållning som liknar din vanliga marklyft med kettlebellen som faller ungefär i linje med mittfoten.
• Steg 3: Skjut tillbaka höfterna med en lätt knäböj, håll en neutral torso, ta tag i vattenkokaren och dra ihop latsarna.
• Steg 4: Andas djupt och lyft kettlebellen tills höfterna är förlängda (pressa glutorna!).
• Steg 5: Starta nedstigningen genom att trycka tillbaka höfterna och återföra kettlebellen till samma plats på golvet.

Programmering: För nybörjare kan denna marklyftvariation användas som en huvudliftrörelse eller som ett tillbehör för att stärka mekaniken. Erfarna idrottare kan använda denna rörelse för utbrändhet, tempofokus eller till och med mekaniskt arbete.

3. Trap Bar Deadlift

Varför vi älskar det: Trap bar deadlift förtjänar mycket mer kärlek än de ofta ges. Denna rörelse är en bra hybrid mellan konventionell marklyft och knäböj, och kan vara mycket användbar för nybörjare som verkligen börjar ladda sina höfter och bakre kedja. Denna rörelse är också bra för nästan alla idrottare som är involverade i sport.

• Steg 1: Ta en hållning i fällan som liknar din marklyft.
• Steg 2: Ta tag i fällstången i mitten av handtagen och sikta på att föra mittfoten upp med ditt grepp.
• Steg 3: Skjut tillbaka höfterna med en knäböj, håll en neutral torso, ta tag i stången och dra ihop latsarna.
• Steg 4: Andas djupt och lyft fällstången tills höfterna är förlängda (pressa glutorna!).
• Steg 5: Starta nedstigningen genom att trycka tillbaka höfterna och återföra fällstången till samma plats på golvet.

Programmering: Nybörjare och erfarna idrottare kan använda marklyft som sin huvudsakliga rörelse i underkroppen för ett träningspass. Dödliftar för fällstång kan också utföras för alla repintervall och intensiteter beroende på ditt träningsmål (styrka, kraft, uthållighet osv!).