Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren. Den här artikeln är den första delen av en tredelad serie som beskriver hur man börjar med kraftlyftning med ett program för den absoluta nybörjaren.
Med nyårsupplösningar som ett viktigt ämne under den första delen av året tänkte jag att det här kunde vara en bra tid att prata om hur en nybörjare i fitness kan engagera sig och lyckas med kraftlyftning för 2019.
Efter att ha sett massor av människor på sociala medier som kämpar för att hitta ett trevligt tränings- och näringsprogram för sina träningsmål - tror jag att det kan vara ett bra svar för många att engagera sig i kraftlyftning. Inte bara kan kraftlyftning stödja fettförlust samtidigt som du håller fokus på styrka, men det kan också låta dig känna tillfredsställelse och självförtroende som inte enbart är fokuserad på kroppsbild. Att faktiskt ta bort fokus från utseendet i denna sport har sett att hjälpa till att förbättra mina (och andras) känslor gentemot våra kroppar och oss själva.
Kraftlyftning kan vara ett bra verktyg som hjälper dig att känna dig bemyndigad och hitta passion i en hobby, snarare än att delta i en övning som långvarig cardio, som för många kan kännas mer som en syssla dag in och dag-ut. Om konsekvent träning känns som en syssla varje dag, kan motivationen bli låg. Kraftlyftning när det är gjort med avsikt är inte så för de flesta.
Kort sagt, kraftlyftning är en sport som kan hjälpa dig att lyfta dig upp och ge dig styrka i alla aspekter av ditt liv, och det är en av de viktigaste anledningarna till varför så många engagerar sig i det och varför du borde också.
Denna guide är för alla nybörjare som bara har plockat upp en skivstång några gånger i sina liv. Personen som kanske har sett människor på Instagram marklyftande 400 pund och undrat, ”Wow, tänk om det var jag?”
Chansen är stor att du förmodligen har kastat idén åt sidan eftersom du såg det som nästan omöjligt att någonsin vara i de skorna. Tvivlar inte på dig själv så snart. Den här guiden kommer att visa dig hur du går från en helt nybörjare i gymmet till en skicklig styrkaidrottsman med en åtta månaders träningsplan för dig. Förvänta dig inte att lyfta 400 pund i år, men förvänta dig att vara på rätt väg för att komma dit. Med konsekvens kommer du närmare än du tror.
Åtta månaders guide i del två kommer att förklara vikten av planering och programmering för framgång, skadeförebyggande, långsamma framsteg, teknik, grundläggande skivstångsrörelser och näring, vilket alla kommer att hjälpa dig att gå över till att bli en kraftlyftare i år.
Om du är nervös för din start är du inte ensam.
Jag tror inte att det finns en enda person som har börjat träna på egen hand för första gången som någonsin har känt sig helt säker. Först och främst vill ingen bli fångad utan att gå runt och försöka ta reda på vad de ska göra med den maskinen, och de vill definitivt inte fångas när de gör en övning med fel form och hamnar på ett gym misslyckas video.
Och jag garanterar att du har det bättre än jag var när jag började. Jag gjorde axelpressar och tänkte att jag tränade mitt bröst, kolla in det nedan.
Jag ska vara ganska ärlig mot dig, oavsett vad jag säger för att trösta dig, mer än troligt att du fortfarande kommer att känna dig lite obekväm när du går in i gymmet för första gången. Det är normalt. Det är en ny miljö. Den obehagliga känslan försvinner inom ett par dagar efter att ha varit där konsekvent.
Om du är på ett kommersiellt gym hjälper det också att prata med receptionens människor (som är vänliga och vill få dig att känna dig välkommen) och vanligtvis hittar du andra medlemmar som gör detsamma. Det är så jag alltid har fått mina första vänner på varje nytt gym jag har gått på.
Du kan också gå med i Powerlifting Newbies Facebook-gruppen jag har skapat speciellt för alla som följer den här guiden. Detta gör att du kan ansluta till andra i din gemenskap som är i samma skor som du. Du kan också gå med i andra kraftlyftgrupper för support, till exempel USPA, USAPL eller män / kvinnor-specifika kraftlyftande Facebook-grupper.
Trots eventuella bekymmer eller rädslor för att komma igång, kommer den här guiden att försöka få dig att känna dig så förberedd som möjligt på din styrka.
För att komma igång med kraftlyftning behöver du en plan. Jag kommer att ta dig steg för steg genom den här processen och ge dig tips och tricks på vägen så att du känner dig starkare än någonsin i slutet av året.
Det är viktigt att inse att guiden som kommer i del två inte är anpassad speciellt för dig, men den är anpassad för allmänna fitnessidrottare som du. Detta innebär att det här programmet och guiden kanske inte uppfyller alla dina behov. Till exempel har många nybörjare i fitness obalanser och korrigeringar som görs i hållning, form och teknik, medan andra kan ha lite eller inga problem. Kom ihåg att åtgärden att korrigera personliga tekniska brister kan ta längre tid för dig än någon annan, och att åtgärda dessa bör förbli som huvudfokus innan du går vidare till nästa fokus eller fas i guiden. Det är därför du förstår hur du planerar och justerar en allmän layout för din träning (själv) är viktigt.
Låt oss först dyka in på hur åtta månadersprogrammet kommer att organiseras och hur du kan anpassa planen för att passa dina behov för att ha ett framgångsrikt år. Dessa planeringstekniker används av professionella tränare som anpassar planer för avancerade idrottare i de flesta sporter. Att förstå åtminstone grunderna för hur man planerar ett framgångsrikt år kommer att vara till nytta genom hela din karriär som kraftlyftare.
Vi kommer att använda termerna macrocycle, mesocycle och microcycle i den här guiden, och det här är bra termer att lära sig för allmänna programmeringsändamål också. När det gäller styrka och konditionering kan längden på varje cykel som listas ovan skilja sig något beroende på tränaren och idrottarens specifika program. För detta program kommer vår makrocykel att vara åtta månader. Detta ger en fullständig översikt över programmet.
Våra mesocykler i den här guiden kommer att pågå i 2-3 månader, var och en med olika fokus i träning baserat på specifika stressfaktorer som vi måste placera på kroppen för att anpassa sig och gå vidare till nästa cykel. Anledningen till att vi inte kan hoppa in i en styrka direkt från fladdermusen, som många felaktigt gör, är att vi måste anpassa oss till de initiala stressfaktorer som krävs för varje fas.
Till exempel måste din kropp lära sig färdigheten att stabilisera, andas och stärka sig själv medan du tränar innan kroppen kan utveckla färdigheten att hantera tunga belastningar. Tänk dig att lägga 350 pund på ryggen och försöka komma ut från ett rack, men du har inte ens lyckats med enkla stabiliseringsförmåga utan vikten ännu. En av nycklarna till framgång i kraftlyft är att vara stabil och stark under en hel rörelse.
Våra mesocykler delas sedan upp i mikrocyklar, vilket är översikten över dina veckovisa och dagliga träningspass.
Ett annat stort misstag som nybörjare gör när de försöker bli en vittrad kraftlyftare går till gymmet och planerar sin träning när de kommer dit. Du kanske tycker att det är en bra idé att testa ditt max varannan dag eftersom du har hört att det är vad kraftlyftare gör. Men realistiskt och typiskt testar kraftlyftare bara sitt max en gång varannan månad (om det). Anledningen till att vi [kraftlyftare] inte tenderar att göra detta ofta är att det inte ger utrymme för framsteg. Du blir inte stark genom att fortsätta testa din maximala styrka; du blir starkare genom att träna för att bli starkare och sedan testa din maximala styrka i slutet av styrkan.
Genom att försumma att titta på den ”större bilden” eller planens makrocykel och mesocykler kan du bli kort som en framgångsrik kraftlyftare.
Jag vet att många kommer att ha bråttom att bli starka så snabbt som möjligt, men det kan vara kontraintuitivt. Genom att skynda tenderar vi att avfärda och försumma viktiga punkter när vi planerar och programmerar och sedan försummar korrekta framsteg och teknik. Det borde inte vara bråttom att tävla i ditt första möte. Du kommer att se många människor som aldrig har gått in i ett gym tidigare försöker tävla på 12 veckor, och detta är personligen inte något jag skulle rekommendera till de flesta.
Enligt min åsikt täcker checklistan nedan allt du behöver innan du bestämmer dig för att tävla, och vi berör basen på var och en av dessa punkter i hela guiden.
Innan jag går vidare vill jag ta upp hur “bra” du ska vara innan du bestämmer dig för att tävla; som nybörjare är det här inte något du bör fokusera på för mycket just nu. Du kan kolla in antalet andra lyftare i ditt område som slår i tävlingen och se var du faller inom dessa siffror, men även efter dessa åtta månader borde det inte vara bråttom att tävla ännu. Du har ett överflöd av tid för att ta din träning till nästa nivå och för att se till att du helt dödar den vid ditt första möte.
Du behöver inte vara den bästa eller starkaste lyftaren för att tävla, men om du känner lust att tävla innan du är borta förberedd, fråga dig själv varför du har så bråttom.
Tävling i kraftlyft är inte billigt och det är något du bör ta på allvar när du tränar för det. Skynda dig inte denna process, men frukta inte heller att du aldrig ska vara tillräckligt bra; du kommer bli. Lägg tid och ansträngning för att träna hårt som idrottare, och när du känner dig redo och kan korsa allt från denna checklista, då är det dags att registrera dig.
Om du i slutet av detta åtta månaders program inte känner dig förberedd kan du inte anmäla dig till ett möte. ställa in en mock-möte för dig själv istället.
Vårt huvudfokus i år är att få dig från en komplett nybörjare i träning till en nybörjare kraftlyftare med en solid styrka på åtta månader. Allt med programmering som är inriktad på förebyggande av skador och korrekta framsteg.
Våra åtta månaders träning kommer att delas upp i tre olika mesocykler.
Den första tredjedelen av åtta månaders guiden består av mestadels "icke-kraftlyftare" träningsstilar, som är viktiga för att bygga en solid grund. Allt detta kommer att göras genom linjär periodisering, vilket tenderar att vara mest effektivt när man precis kommer igång i gymmet. Fokus ligger på stabilisering och styrka uthållighet, grundläggande skivstångstekniker och korrigerande träning. Denna cykel tar tre månader. Denna fas är en som jag skulle rekommendera för nästan alla nybörjare i fitness, och det är avgörande om du inte vill avsluta din kraftlyftkarriär innan den ens startar.
Den andra cykeln är två månader lång och fokuserar på att bygga basen för styrka i en hypertrofifas. Vi kommer att arbeta med RPE och procentsatser i denna cykel och det här är vanligtvis där spänningen börjar. Du kommer att känna dig mer som en kroppsbyggare snarare än en kraftlyftare, men de flesta tenderar att njuta av denna träningsstil lika mycket. Det är här du kommer att börja irritera dina Instagram-vänner med alla de böjande bilderna eftersom dina biceps kommer att se ut i denna fas.
Vår sista cykel, som är den fas som de flesta misstag hoppar in i först är där du får känna dig som en sann kraftlyftare. Vi börjar arbeta med procentsatser på 75% och högre och slutligen lyfta tunga. Denna cykel tar tre månader. I början och slutet av denna cykel kommer du att känna dig som ett djur i gymmet, men någonstans mitt i programmeringen är det normalt att känna dig lite omotiverad och lite trött. Denna känsla kommer inte att vara och du kanske inte upplever det alls. Den senaste veckan kommer du att förbereda dig för ditt första mock-möte.
Mikrocykeln beror inte bara på huvudfokuset för varje mesocykel du befinner dig i, men det är också extremt individuellt för dig. Det är därför som cookie-cutter-program inte alltid är bäst för alla; ett program som övervakar och justerar ger dig bästa framgång i träningen, varför idrottare bör följa deras specifika program som lagts ut av tränare snarare än de de fick från en vän. Det är också därför jag upprepar att det här programmet kan vara optimalt för dig, eller inte.
Om du tycker att programmet i del två faller kort, kan du enkelt justera guiden så att den är optimal för dig baserat på två individuella aspekter: 1) återhämtning och 2) korrigering av dina svaga punkter. Att förstå hur man justerar ett allmänt styrkorprogram för att passa dina behov kommer att göra träningen effektivare för dina mål.
Återhämtning hänvisar till hur snabbt du återhämtar dig från ditt träningspass och träningsvolym. Detta kan övervakas från dag till dag eller övertid som helhet. Dina centrala och perifera nervsystem kan bli trötta när du ökar träningsvolymen, och det gäller särskilt kraftlyftning med övningar med hög intensitet blandat med relativt måttliga till höga volymer.
Inkomster överträning. Varningstecken på överträning är ökad vilopuls över perioder, minskad träningsprestanda, aptitförändring, sömnbrist, höga nivåer av stress, minskad motivation, minskad energi och humör, konsekvent sjukdom och mer benägen skada. Saker du bör övervaka från vecka till vecka är din vilopuls, hur din RPE fluktuerar med tiden, kaloriintag, vattenintag, sömnkvalitet, stressnivåer och hur du känner dig övergripande.
Författarens anmärkning: Kom ihåg att det här bara är tecken och kanske inte nödvändigtvis betyder att du övertränar; ibland blir vi bara sjuka och livet fortsätter, men om flera av dessa tecken återkommer kan det vara dags att justera programmet och ge din kropp en paus.
Om du märker att du upplever dessa överträningstecken gradvis när du fortsätter i programmet kan du behöva justera guiden och ta en deload vecka genom att sänka din träningsvolym i hälften innan du fortsätter med guiden. En genomsnittlig deload (som en mesocykel) kan vara allt från 4-12 veckor (och det kommer att vara individuellt för dig).
Om du märker att du upplever dessa synder direkt i ditt program och det fortsätter så här i flera veckor, kan detta vara ett tecken på att du behöver minska den totala träningsvolymen. Tänk på att du som nybörjare kan vara mer benägna att uppleva fördröjd muskelsårighet (DOMS), vilket innebär att du kommer att känna variationer av mild till något extrem ömhet dagar efter träningen. Många tolkar detta som ett av tecknen på överträning, men det är vanligtvis DOMS och försvinner när din kropp anpassar sig.
En annan justering du kan behöva göra i den här guiden baseras på dina individuella svaga punkter i träningen. Vi har alla dem; men vad de är kan variera från person till person. Vi vill se till att du som kraftlyftare utför övningar så effektivt som möjligt. För att göra detta fokuserar vi på träningsledningar (del 2) och träningsval för att göra dina svaga punkter starkare.
Låt oss till exempel säga att din bänkpress slackar, då kan det finnas många anledningar till detta. De största är dålig teknik eller dålig form. Dålig teknik kan korrigeras genom att bättre förstå träningsanvisningar. Dålig form korrigeras genom att justera övningar för att fokusera på att stärka underaktiva / använda muskler och sträcka överaktiva muskler. Din bänkpress kan släcka på grund av felaktiga träningspass (teknik) eller för att dina triceps är svaga och får dig att misslyckas tidigt i dina hissar. Du kan fixa teknik med bättre ledtrådar och fixa svaga triceps genom att öka träningsvolymen med fokus på dina triceps.
Sekundära rörelser och tillbehörsrörelser är vad du skulle justera i programmet om du tycker att volymen är för hög eller låg för över / underaktiva muskler.
Del två av den här guiden kommer att ta dig igenom de första åtta månaderna som nybörjare i kraftlyftning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.