Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Om du upplever smärta eller andra symtom, kontakta läkare.
Det spelar ingen roll om du är en tyngdlyftare, kraftlyftare, CrossFit®-idrottsman eller om du bara gillar att huka dig tungt. Om du gillar att huka dig tungt finns det en ganska bra chans att dina knän någon gång har börjat grotta inåt i stigningen.
Det är vanligt, men det kan få katastrofala resultat, ibland orsakar knäppta senor och till och med fullständiga knäbyten. Men vanligtvis är det inte den typ av problem som orsakar en automatisk, akut skada. Istället skapar det små obalanser i knäet varje gång det spårar fel, bär på sig knäbrosk och orsakar så småningom smärta och rörlighet.
"Helst bör knä spåra upp och ner på exakt samma sätt, precis som ett gångjärn som öppnas och stängs", säger Dr. Aaron Horschig, en sport- och ortopedisk sjukgymnast, USAW Olympic tyngdlyftare, och grundare av Squat University. ”Öppna det rent, gångjärnet öppnas fint och smidigt. När du när du får lite knäavstående är det som att försöka öppna dörren men samtidigt dra upp när du drar ut. Du kan bara göra det så många gånger innan gångjärnet börjar slits ut.”
Så vad är orsakerna och vad kan vi göra åt det?
Knäet är i grunden en gångjärnsfog som sitter fast mellan två andra leder som styr det: höftledet och fotleden. Medan vi är mest mekaniskt effektiva när knäna spårar över fötterna, kan dålig höft- eller fotledsrörlighet orsaka ganska betydande begränsningar på vägen ner till en knäböj.
"Det når en punkt där det finns två vägar som kroppen kan ta", säger Horschig. ”Antingen kommer knäet att kollapsa eller så kommer bröstet att börja kollapsa eftersom knäet har slutat röra sig framåt, vilket innebär att höfterna försöker skjuta framåt istället och bröstet kollapsar som kompensation.”
När han undersöker fotledens rörlighet gillar han att administrera 5-tums väggtest: kan du röra knäet mot väggen på ett avstånd av fem tum? Om så är fallet är troligen inte ankelrörligheten ditt problem.
Så rörlighet kan vara ett problem, men vanligtvis är det inte, särskilt om du har tränat ett tag och inte har gamla fotledsskador som ger dig problem.
Om dina knän grottar in lite när du hukar, händer det på nedstigningen? Händer det när du använder lätt vikt? Om inte, är det nog mer av en samordning problem än mobilitetsproblem.
"Det är inte för att de är svaga, det är nödvändigtvis för att tidpunkten för när musklerna aktiveras är lite avstängd", säger Horschig. "Det kan antingen bero på trötthet eller neuromuskulära kontrollproblem - du har inte varit beredd på att röra dig på det sättet varje gång du hukar och när du får upp till mycket tunga vikter, kan kroppen inte ordentligt uppfylla kraven från det ökad vikt.”
I grund och botten är det svårare för kroppen att huka sig tungt än det är att huka sig lätt. (Galen, rätt?) Det betyder ju tyngre vikt, desto mer neuromuskulär kontroll och koordination behöver din kropp för att bibehålla rätt form och undvika knävalus. För många av oss börjar formen bryta ner när vikten blir tyngre, så hur tränar du systemet för att inte göra det?
Om dina knän grottar lite men de inte går längre än din stora tå är det inte sådan en stor sak. Det är inte bra, och det är fortfarande en bra idé att experimentera med följande övningar, men du behöver nog inte gå ner i vikt.
Men om så snart du träffar 80 procent av max 1-rep, går ditt knä längre inåt än tårna? Du bör antagligen sluta huk så tungt tills du kan rätta till problemet.
Att skrika "knä ut" i huvudet kan vara överraskande effektivt, men Horschig säger att nyckeln till att fixera knävalusen är pistol squat.
"Mycket av tiden idrottare kommer inte att visa att dålig samordning eller rörelse i en vanlig squat, men när du ger dem en pistol squat kommer den ut", säger Horschig. "Det beror på att de har en dålig förmåga att samordna höftmusklerna och glute medius, muskeln på utsidan av kroppen som styr bortförandet. Om den muskeln inte fungerar korrekt låter den kroppen kompensera och låta knäet grotta in när det uppmanas att göra en mycket kraftfull rörelse.”
Så även om höft bortföringsövningar är praktiska och att haka med band runt knäna också är bra, vill du också hitta ett sätt att arbeta i enbensrörelser, eftersom de är mer krävande. Horschig använder följande tre, ofta innan knäböj börjar för att prima kroppen för att röra sig bra under hissen.
"Det här är en väldigt liten hiss, som står på en låda som är två, fyra, kanske sex tum höga och du bara gör en enbenshuk", säger Horschig. ”Knacka på hälen och kom tillbaka. Om ditt knä vinklar överallt är det som ett "Ah ha" ögonblick.”
Att försöka slå en pistol squat utan att vackla kan räcka för att stimulera glutes, bortförare och andra muskler för att minska knävalus, men du kan göra saker mer avancerade genom att göra en vanlig pistol squat medan du når ett ben ut till sidan och händerna framåt, så här:
Eller så kan du prova följande träningsmetod.
Detta är en pistol squat med ett band som drar knäet inåt. Tanken är att lära kroppen vad en dålig position är så att den kan lära sig att korrigera den - att lära den att känna för den kollapsen. Det gör att kroppen kan sätta på dessa glutes i sidosidan av kroppen och hålla knäet stabilt och inline.
Att göra övningar som detta med tillräcklig repetition lär kroppen att känna igen och reagera på rörelser som är dåliga så att den kan stabilisera kroppen när den tränar igen. Det är i grunden muskelminne.
Slutligen kan du överväga att göra en stående ensidig bortförande med ett band runt fotleden och ett litet gångjärn i höften. Men det finns en twist: det ser ut som en styrketräning för benet som sparkar ut åt sidan, men det är faktiskt en stabilitetsövning för det stående benet.
"När du sparkar ut åt sidan med det fria benet, får din kropp en stimulans som för de flesta skulle låta knäet grotta in", säger Horschig. "Så om du gör tillräckligt med dessa reps, kommer du att känna sidostyckena på ditt stående ben klicka på för att bibehålla stabiliteten.”
Vi är inte på väg att berätta för mycket elit, topp 1 procent idrottare att gå tillbaka till grunderna och knäböjsljus tills de räknar ut hur man kan förhindra deras knävalus men för resten av oss är det värt att arbeta med att fixa detta.
Kom ihåg att problemen som orsakas av knäskollaps inte kommer på en gång; de ackumuleras över månader eller år av utbildning. Det kan vara dåligt, för det betyder att människor oavsiktligt kan träna igenom problemet tills det är för sent, men tänk på den här artikeln som goda nyheter: du har mer kontroll över knävalus än du tror.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.