Vanligtvis när jag ser hur människor hukar ser jag ett av två fel:
Nu orsakar det första problemet ofta det andra, och det är lyckligtvis en enkel fix. (Observera att jag sa enkelt, inte lätt!). Tyvärr finns det faktiskt många underliggande problem som kan få dig att falla framåt i knäböj, och det är inte alltid så lätt att identifiera dessa problem.
Vanligtvis hör du folk berätta att falla framåt är ett symptom på att du inte använder glutes och hamstrings korrekt för att köra ut ur hålet. Och ofta är det verkligen problemet. Svaga glutes har plågat både nya och erfarna styrketränare.
Men som Greg Nuckols med rätta påpekar är det inte alltid fallet. Ibland kan falla framåt orsakas av brist på korrekt knäförlängning - antingen på grund av felaktig timing och utförande av knäförlängning ut ur hålet eller på grund av svaga fyrhjulingar. Och sedan finns det överkroppen. Medan många människor förbiser rollen som överkroppen i knäböj är det faktiskt viktigt att hitta den perfekta tekniken för dina individuella hävstångseffekter.
Det övergripande du vill komma ihåg här är att din överkropp stöder vikten när du huk. Medan knäböj i allmänhet betraktas som en höft- och knäförlängning, om din överkropp inte är i rätt position kommer du inte att kunna knäböja - eller åtminstone inte knäböja bra.
Så, vad är rätt position för överkroppen? Generellt är det den som gör att du kan hålla baren på plats med så lite ansträngning som möjligt, samtidigt som du ändå låter dig balansera belastningen effektivt över dina fyrhjulingar och bakre kedja. Den sista delen är avgörande och involverar främst torsovinkel.
När din torsovinkel minskar (jag.e., bröstet och axlarna faller i förhållande till dina höfter), du flyttar tonvikten till den bakre kedjan. För dominerande lyftare i bakre kedjan är det bra - till en viss punkt. För mycket framåt lutar och du faller framåt! För fyrdominerande lyftare är det dåligt eftersom du vill lägga mer tonvikt på fyrhjulingarna genom att hålla dig upprätt.
Om jag ska generalisera ännu mer: Din torsovinkel bör vara ganska upprätt.
Hur spelar överkroppen in? Titta på den här bilden:
Din armbåge position kommer att göra en hel del för att bestämma din torso position. Om armbågarna är under stången kommer din torso att vara ganska upprätt. Ju längre bakom armbågarna, desto mer lutar du framåt.
Så varför hukar inte alla lyftare med armbågar direkt under baren? Tja, många nybörjare lyfter armbågarna bakåt eftersom det tenderar att göra de bakre delarna "pop" lite mer, vilket skapar en fin hylla för baren att vila på. Men om du tränar dina bakre delter ordentligt bör du ha gott om hyllor utan att behöva skjuta armbågarna bakåt.
Oftare hör jag lyftare klaga på att trycka armbågarna under baren orsakar smärta i handlederna eller axlarna. Faktum är att detta är oerhört vanligt, för att få armbågarna under knäböj utan ett för brett grepp behöver du utmärkt axelrörlighet, vilket kan begränsas av snäva pecs, lats, axlar, biceps och underarmar. Det är en hel lista, och de flesta lyftare kommer att ha minst en hämmande täthet.
Här kommer händerna och handlederna in. Kom ihåg, oavsett vilken typ av huk du föredrar, vikten ska ligga på ryggen - inte dina händer. Dina händer är bara där för att balansera baren. Och som det visar sig kan du ändra din handposition så att du kan få armbågarna under baren utan att behöva förbättra din rörlighet alls.
Det är enkelt: släpp bara lillfingret under baren istället för att linda det över baren.
Även om det här kan tyckas konstigt till en början, gör du det så att du kan rotera handlederna något, vilket i sin tur gör att du bättre kan vrida axlarna bättre medan du fortfarande håller fast i baren - även om du, som jag, har snäva pecs och lats. Det här kanske inte är meningsfullt först, så titta på "talongreppet" i aktion:
Ett försiktighetsord när du använder den här tekniken: även om den är lika säker som ett traditionellt grepp, kommer det förmodligen att kännas besvärligt först. Av den anledningen rekommenderar jag att du börjar med att bara använda talongreppet på dina uppvärmningar tills du verkligen känner dig bekväm med det och med den resulterande förändringen i din torsoposition. Annars riskerar du att sakna hissar eller till och med skadas.
Slutligen, bara för att den här metoden gör att du effektivt kan öka axelns rörlighet, rekommenderar jag starkt att du inte ignorerar någon täthet i överkroppen. Täta pecs, lats, biceps och underarmar kan alla lätt leda till skador i sig själva, och det faktum att du nu kan kringgå dessa begränsningar i squat, kommer du fortfarande att dra nytta av att ta itu med dem utanför din squat-träning.
Har du använt talonggreppet tidigare? Dela dina tips i kommentarerna!
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Feature-bild från Ben Pollack YouTube-kanal.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.