Steve Cotter är en av de mest kända kettlebell-experterna på jorden, även om "kettlebell-missionär" kan vara en mer passande term. Han spenderar större delen av året på att resa världen runt för att marknadsföra kettlebells och leverera seminarier och certifieringar som grundare och chef för International Kettlebell Fitness Federation (IKFF), en av de mest inflytelserika kropparna i sporten.
Cotter är en komplex kille. Han är inte bara en världsberömd auktoritet för kanonkulor med handtag, han är en USA Coachlifting Club Coach, en certifierad styrka- och konditionsspecialist, en nationell mästare i fullkontakt kuoshu (en typ av kung fu), en passionerad vegan och utsågs till en av de 100 starkaste männen genom tiderna Mäns hälsa efter att han vevt ut ett dussin pistol squats med en 70 pund kettlebell i varje hand.
Han känner styrka och konditionering - han tränar NFL-lag och till och med US Navy Seals - och vet exakt hur man kan övertyga skeptiska idrottare om att kettlebells kan göra språnget från giroysport att bli en oumbärlig del av träningen för olympisk tyngdlyftning, kraftlyftning och allmän fysisk beredskap.
Vi träffade Steve via Skype från hans nuvarande bas i Rimini, Italien, för att lära sig de exakta strategier som styrka idrottare kan använda för att förbättra sin sport och deras allmänna fysiska beredskap.
BarBend: Steve, tack för att du tog dig tid att chatta. Vad tar dig till Italien?
Steve Cotter: Jag pratar på Rimini Wellness, Europas näst största fitnessevenemang efter FIBO i Tyskland. Dessa dagar är de flesta av mina seminarier i Kina, där Europa kommer på andra plats. Jag har arbetat i mer än tio olika städer i Kina under de senaste åren.
Varför tror du att kettlebells blir så populära i Kina?
Den första faktorn är den ekonomiska utvecklingen i Kina. Kineserna har mer ekonomisk makt än de någonsin har, så konditionen blir mer populär eftersom de har råd med det. Träning är trots allt en lyx de flesta ställen. Kineserna värdesätter verkligen utbildning, så de är fantastiska studenter.
Och uppenbarligen är de några av de bästa olympiska tyngdlyftarna i världen.
Jag ville fråga om det, för jag vet att du också är en styrketräning. Vilken typ av kettlebell-träning rekommenderar du för att förbättra prestanda vid olympisk tyngdlyftning?
Jag skulle säga att de viktigaste bidragna som kettlebell-träning har för olympisk tyngdlyftning är som en uppvärmning - traditionellt använde sovjetiska tyngdlyftare kettlebell overhead squat som en del av sin uppvärmning. Det förbättrar rörligheten och flexibiliteten, särskilt för axelband och övre ryggrad.
Huvudexemplet skulle vara att titta på snatchen. Begränsningen för de flesta kommer att vara flexibiliteten att komma in i bottenläget, där stången kommer att glida framåt och de måste öppna brösthålan och hålla axlarna tillbaka så att stången kan vara över massacentret.
Kettlebell overhead squat tillåter oss att arbeta på en sida i taget, och det tillåter viss rotation, där du inte skulle ha den rotationen med baren. Så i grund och botten gör du den överliggande knäböjningen med en enda kettlebell tills du når en fast punkt, när du kan rotera din bagage något mot den laddade sidan. Så om jag hade klockan i min vänstra hand skulle jag rotera mot min vänstra sida, vilket gör att jag kan sjunka djupt ner i positionen och lossa upp axelbältet.
Det skulle vara den största fördelen för tyngdlyftare. Den sekundära fördelen skulle vara för allmän fysisk beredskap och konditionering, i princip för att ge konditionsträning för tyngdlyftare. Och då är gungan, särskilt enhandsgungan, perfekt för att bygga en idrottares grepputhållighet.
På tal om det, låt oss prata kraftlyftning. Donnie Thompson är en av de få män som har hukat över tusen pund, och han sa att kettlebell-träning var det som hjälpte honom att göra det. Hur skulle du gå och programmera kettlebells för en sådan bedrift??
Ja, jag känner Donnie. Han är ett utmärkt exempel, och från att ha pratat med honom var det han hänvisade till specifikt att göra tunga dubbla svängningar. I grund och botten sa han att genom att göra tunga dubbla svängningar stärktes hans nedre rygg för att förbättra marklyften, och jag kunde ha siffrorna fel, men jag tror att han sa att han använde dem för att lägga till något som åttio eller hundra pund på hans marklyft. Jag tror att han gjorde fem uppsättningar med tio svängningar, med två kettlebells på mellan 32 och 48 kg.
Har du några andra råd för kraftlyftare?
Definitivt kan kettlebells förbättra flexibiliteten och konditioneringen, eftersom konditionering kan vara en begränsning för kraftlyftare. Löpning och traditionellt långt, långsamt, aerobt avstånd kommer inte att vara till nytta, det skulle faktiskt vara skadligt för kraftlyftare, så kettlebells tillåter kardiorespiratorisk och muskulär uthållighet men det sätter inte bultningen på kroppen från att försöka springa eller sådana saker.
Så alla fördelar med cardio utan nackdelar - det hjälper dem att hantera en högre träningsvolym och återhämta sig bättre mellan uppsättningarna.
Grymt bra. Och vad sägs om när din genomsnittliga fritidslyftare eller funktionella fitnessidrottsman kommer till dig och säger att de bara vill förbättra sin gunga uthållighet, vad säger du vanligtvis till dem?
Jag tror att det som verkligen fungerar för allmän kondition skulle vara densitetsträning. Det skulle i princip vara att försöka göra en viss volym och sedan minska viloperioderna, så i princip hålla volymen densamma och göra det på kortare tid.
Så du gör 10 uppsättningar om 10 med ett 1: 1 förhållande mellan arbete och vila, som 20 sekunder för att göra 10 reps och sedan vilar du 20 sekunder. I stället för att försöka öka antalet uppsättningar och reps, stannar du med uppsättningar på 10 och du minskar viloperioden tills du skulle eliminera viloperioden. Så du skulle arbeta upp till 1 uppsättning med 100 reps.
Du skrev en gång en bok som heter Encyclopedia of Kettlebell Lifting, rätt?
Ja, men det finns också en nio timmars DVD-apparat som heter Encyclopedia of Kettlebell Lifting, och jag skrev Encyclopedia of Kettlebell Lifting Volume 2 och en annan ringde Den kompletta guiden till Kettlebell-lyft. Och Kettlebell-utbildning, av Human Kinetics. Så många böcker med liknande titlar.
Vad tycker du att du behöver förklara om och om igen?
De finare punkterna i gungan. Det finns många aspekter som människor får fel.
Gungan är den viktigaste och grundläggande övningen, för alla andra drag har den i sig - snatchen har gungan i sig, den rena har den gungan i sig, ryckar har gungan först, för att få den i racket.
Och så långt som de primära undervisningssignalerna, som också kopplas till vanliga saker att undvika, är det att en nybörjare många gånger kommer att huk och lyfta klockan ganska mycket med armarna och ryggen, och istället vad vi vill göra håller överarmen ansluten till bålen. Och när vi låter kettlebellen svänga tillbaka, laddar det höfterna och när den svänger framåt vill vi bibehålla den armkroppskontakten, så när knä, höfter och torso sträcker sig, kör kroppsmassan lasten. Så armarna är egentligen bara vägledande, de drar inte. Det är en viktig punkt.
Bild via Steve Cotter / IKFF på Facebook.
En annan sak som är särskilt relevant med enhandsgungan är folks övergrepp. Enhandssvingningen är väldigt greppintensiv och om du övergripar kommer du att bli trött tidigt, så vi vill att du ska ta tag i den löst med fingrarna, inte ett krossgrepp.
En tredje punkt är andningen. En vanlig nybörjare skulle göra ett andetag en rep, andas ut när kettlebellen svänger uppåt, men jag rekommenderar två andetag för varje rep. Det håller pulsen stabil när vi ökar repetitionen. Annars kommer du att få syrebrist och pulsen fortsätter att accelerera. Så vi använder det dubbla andetaget och betonar en stark andning. En andning när den svänger bakom dig och en annan när den svänger uppåt, med varje andning omedelbart följt av en inandning.
Två andetag per gunga? Verkligen?
Det fungerar.
Innan jag släppte dig märkte jag att du har lagt ut en hel del veganska måltider på din Instagram ..
Ja, jag har varit vegan i två år nu. I huvudsak fattade jag beslutet att jag inte kommer att bidra till lidandet för mina djurvänner längre. Det är ganska komplicerat, men livsmedelsindustrins tillstånd är extremt korrupt och särskilt i USA spenderar de flesta djur hela sin existens i trånga burar och de är i ständig rädsla. Djur är kännande varelser, de har medvetande som människor och de har också rädsla. De vet att de kommer att slaktas, och de gör avföring och urinerar över sig själva, och köttindustrin matar dessa djur med alla typer av antibiotika och vi absorberar allt detta - antibiotika och djurens emotionella trauma.
Så det är typ av roten till det. Och även om du inte vill acceptera det, realistiskt sett, är det bara inte hållbart för planeten.
För att vara tydlig föreläser jag ingen. Jag föreslår inte att om någon äter kött är det något mindre eller något liknande. Jag är 47 år och jag åt kött de första 45 åren av mitt liv. Jag delar helt enkelt min utveckling och min resa.
Folk tror att de inte kan vara starka utan kött. Vad jag säger är att muskler är minst styrka. Sann styrka är sinnets kraft, sann styrka är vårt fokus, och det jag tror är om någon är riktigt stark, de borde använda sin styrka för att hjälpa någon att hålla upp som kan vara mindre stark.
Om vi ska äta kött borde det åtminstone vara små köttbitar blandade med grönsaker. Det är det traditionella sättet att alla kulturer har ätit kött; de skulle äta det sällan och de hade inte stora köttbitar som en biff. Grunden för näringen skulle vara växtbaserad.
Jag försöker inte vara kontroversiell eller förolämpa någon. Det har bara förändrat mitt liv till det bättre. Det har gjort mig mycket mer medveten, jag är mycket tydligare i mitt tänkande, det har gett mig en större medvetenhet, jag har blivit snällare. Och jag tror att de av oss i ledande positioner inom fitness- och styrketräning har förmågan att göra ett skifte, ändra människors beteende, så jag har ett ansvar att berätta för folk vad jag tror kommer att förbättra deras kroppar. Det är mitt jobb.
Något att tänka på. Tack så mycket för att du tog dig tid att chatta, Steve! Hoppas vi kan välja din hjärna för mer information om elitkettlebellutbildning i framtiden.
Utvalda bilder via @stevecotterikff på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.