Föreställ dig dessa scenarier.
Du går in i gymmet redo att träna och det är packat, och alla knäböj och bänkar tas. Eller så kallar din chef dig till jobbet tidigt på grund av en viktig deadline och du har inte tid för ditt vanliga träningspass. Du känner dig krossad.
Skit. Du såg verkligen fram emot dina tunga marklyft i morse.
Så vad gör du?
Snarare än att gå ut ur gymmet, bli irriterad eller hoppa över din träning helt, ta en hantel och gör följande ett hantelrutiner nedan.
Dessa rutiner kommer att fungera din kropp från topp till tå medan du arbetar med styrka obalanser på grund av den ensidiga karaktären av att använda en hantel.
Ensidig träning får dig att arbeta hårdare och rekrytera fler muskelfibrer för att göra samma rörelse. Tänk på en delad squat: medan du använder mindre vikt än med en barbell squat, rekryterar du fortfarande de flesta av dina muskler för att stabilisera och bibehålla formen.
Att ta ett ben ur ekvationen tvingar bortförarna och kärnan att stabilisera bäckenet medan arbetsbenet utför en delad knäböj. Att arbeta mer muskler med mindre vikt hjälper också till att korrigera styrka obalanser mellan sidorna.
När du tränar ensidigt slänger du automatiskt kroppen ur balans och tvingar hela din kärna att engagera sig för att hålla dig balanserad och upprätt.
Den här mallen kan göras anpassningsbar till dina mål. Om du vill ersätta en isoleringsövning (triceps, axlar, biceps osv.) istället för en kärnövning, gör det. Eller om du verkligen vill fokusera på styrka obalanser i underkroppen, gör två enkla övningar istället för en.
Gör övningar 1A till 1C, efter varandra med lite vila däremellan. Upprepa totalt 3-4 omgångar. Gör sedan detsamma med 2A till 2C. Vila vid behov mellan uppsättningar och kretsar.
1A. Bilateral benövning
1B. Träning i överkroppen
1C. Kärna / isoleringsövning
2A. Enbensövning
2B. Överkroppsdrift
2C. Kärna / isoleringsövning
Notera: Använd en vikt som gör att du kan slutföra varje upprepning med bra form. Gör isoleringsövningarna för 12-15 reps och core-övningar i 30-60 sekunder.
Använd följande upprepningsintervall, beroende på dina mål
Inklusive uppvärmningen bör det inte ta längre tid än 30-40 minuter.
1A. Bägare knäböj
1B. En armhantelrad
1C. Planka med hantelöverföring
2A. Sida av bägaren
2B En armbänkpress
2C. Hantelvridning
ELLER
1A. Sumo squat
1B. Deadstop-rad
1C. Lateral axelhöjning
2A. Bägare spilld squat
2B. Sittande ena axelpressen
2C. Resväskan har 40 steg i varje hand
Andra övningar att koppla in kan inkludera: Snatches, böjda över rader, deadstop-rader, enarmiga rader, plankrader, push-pressar, golvpressar, sumo squats, god morgon, sidoplankor, omvänd lungor, singelben deadlifts, pullovers, axelpressar , stativrader, raka armkramar, resväskor och klyftor.
När du är pressad för tid eller om du saknar utrustning, tar du tag i en hantel och tar dig efter den och hoppar inte över din träning hjälper till att korrigera styrka obalanser och hålla vinsttåget på rätt spår.
Utvalda bilder via The Light Photography / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.