Grenade kedjanaminosyror (BCAA) får majoriteten av uppmärksamheten på marknaden för sporttillskott. De är där uppe med kreatin, pre-workout, proteinpulver och måltidsersättningskakningar som ett av de mer populära supp-alternativen. Mer nyligen har dock EAAs (Essential Amino Acids) gått med i aminosyraklubben med påståenden om att de är mer kompletta och effektiva. Om du kompletterar med BCAA, behöver du också EAA? Byter du ut det ena mot det andra? Eller behöver du ens antingen?
För att lära oss skillnaden mellan BCAA och EAA, den växande kontroversen kring BCAA-tillskott och det bästa sättet att få fördelarna med EAA, grävde vi igenom forskningen. Vi pratade också med Ben Esgro, MS, RD, som var med och grundade tilläggsföretaget Denovo Nutrition. Här är vad du behöver veta om BCAAs Vs. EAA
Före detta BarBend Redaktör Nick English beskriver allt du behöver veta om dessa två som tillägg i den här videon:
[Relaterat: 9 typer av dieter - hur de fungerar och fördelar och nackdelar]
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Det är alltid en bra idé att prata med din läkare innan du börjar en ny tränings-, närings- och / eller tilläggsrutin. Inget av dessa tillskott är avsett att behandla eller bota någon sjukdom. Om du känner att du har brist på ett visst näringsämne eller näringsämnen, kontakta läkare.
Du vet nog att det är viktigt att få tillräckligt med protein för att bygga och upprätthålla muskelmassa. Men visste du att det verkligen är de 20 aminosyrorna i proteinet som gör jobbet? Dessa organiska föreningar fungerar som byggstenar för ny vävnad och celler. De är också viktiga för flera andra fysiologiska processer, inklusive tillverkning av hormoner och reglering av immunfunktionen.
Av de 20 aminosyrorna som utgör de flesta proteiner är nio viktiga för människor. Dessa essentiella aminosyror, eller EAA, får sitt namn eftersom kroppen inte kan tillverka dem själv. EAA måste konsumeras genom mat. De nio EAA: erna är fenylalanin, valin, treonin, tryptofan, metionin, leucin, isoleucin, lysin och histidin. De flesta människor får den rekommenderade dagliga dosen av EAA genom proteinkällor som kött, fisk, mejeri och ägg, men EAA-tillskott finns också. Och de marknadsförs alltmer för idrottare som ett alternativ till BCAA för att öka träningen (mer om varför i nästa avsnitt).
Det leder oss till var grenade aminosyror passar in i blandningen. BCAA, som de ofta kallas, består av tre EAA: leucin, isoleucin och valin. Så, BCAA-tillskott innehålla EAA, men bara tre. Dessutom är BCAA ofta grupperade eftersom de har en något annorlunda kemisk struktur. Deras sidokedja är grenad, vilket gör att de kan brytas ned i muskelvävnad istället för levern.
”Faktiskt, intag av BCAA oralt är mycket likt att ha en injektion av dem. Så snabbt absorberas de, förklarar Esgro. ”De flesta saker går till levern först innan de cirkulerar kroppen. BCAA är unika genom att de går förbi levern och kan gå direkt till musklerna. De kan faktiskt oxideras i muskler för energi.”
På grund av deras snabba absorptionshastighet har BCAA blivit populära bland kroppsbyggare som lågkolhydrat, högproteinbränsle för att driva igenom några extra reps och stimulera proteinsyntes medan du tränar på fastande mage.
För att vara tydlig är EAA-tillskott helt enkelt en komplett version av BCAA. De erbjuder alla nio EAA, i motsats till bara tre, och anses vara mer effektiva för att bygga muskler och återhämta sig efter tuffa träningspass. (Mer om det nedan.)
De flesta människor får BCAA i ett tillägg före träningen för att ge dem lite energi under fasta träningspass och hjälpa till att bygga muskler. BCAA kan också användas som en återhämtningsdryck efter träning för att minska ömhet i musklerna och ytterligare stödja styrka. I synnerhet leucin har en nära koppling till muskelproteinsyntes, vilket är en process som slår på gener som är ansvariga för muskelökning. (1) Vissa studier stöder dessa påståenden. En 2017-studie visade till exempel att BCAA ökade syntesen av muskelprotein med 22%. (2)
[Relaterat: Hur man bränner fett för viktminskning och mer definition]
Eftersom BCAA har undersökts bredare tyder dock många studier på att deras effekter är begränsade och att komplettering med alla nio EAA kan ge mer effektfulla resultat. Det troliga undantaget är att isolerade BCAA verkar vara användbara för att minska muskelsåren. (3) (4) (5)
"Många saker i kosttillskott börjar på en bra idé eller en bra aning och ibland faller sönder med forskning", säger Esgro. ”Och det verkar vara fallet med BCAA.”
En studie från Robert Wolfe gick så långt som att säga att BCAA är så ofullständiga att de är kataboliska - vilket innebär att de får din kropp att dra aminosyror från någon annanstans i kroppen. (6)
"När du skapar nya proteiner behöver du alla tillgängliga aminosyror för att konvertera till nya proteiner", säger Esgro. "Och ett av problemen med BCAA, om du bara har tre av dem, har du en begränsande aminosyrakälla. Om resten inte är tillgängliga via diet, kan du dra dem från någon annanstans, eller den proteinsyntetiska processen kommer att sluta. Men att veta tillräckligt om fysiologi, kommer det inte att krympa dig för att dra aminosyror från din kropp. Jag förstår praktiskt taget inte hur det skulle orsaka problem. Jag tror att det är mer något för akademiker att diskutera än för gym-besökare att diskutera.”
Även om det är tveksamt att ta BCAA faktiskt kommer att orsaka muskelförlust, tenderar experterna och forskningen att BCAA-tillskott kan vara slöseri med kalorier och pengar.
Eftersom fördelarna med BCAA ifrågasätts vänder sig många till EAA-tillskott istället. Enligt Esgro är den mer kompletta aminosyraprofilen troligen bättre för musklerna.
”BCAA är inte bättre för träning; de ger inte ett bättre proteinsyntetiskt svar, säger Esgro. “När du jämför både [EAA och BCAA], du får ett bättre proteinsyntessvar från EAA, och det proteinsyntetiska svaret varar längre.”
Forskningen här är visserligen begränsad, men det finns några studier som stöder hans påstående. En randomiserad kontrollerad studie 2016 visade att EAA fungerade bättre för att stimulera muskelproteinsyntes än både BCAA och leucin ensamma (även om forskarna drog slutsatsen att effekten fortfarande till stor del kan hänföras till BCAA). En studie från 2018 i tidskriften Gränser inom fysiologi visade det före träning EAA-tillskott försenade muskeltröttheten och förbättrade kvaliteten på motståndsträning. (7) (8)
Med det sagt är EAA sannolikt mest fördelaktigt för människor som inte regelbundet träffar den rekommenderade dagliga dosen protein. Det gäller särskilt för vegetarianer eller veganer som inte konsumerar kompletta proteinkällor och äldre vuxna som behöver mer EAA för att avvärja åldersrelaterad muskelförlust.
Alla nio EAA är nödvändiga för att bygga muskler, och forskning visar att komplettering med dessa aminosyror före träning kan stödja muskeluppbyggnad. McMasters University-forskare jämförde dock effekterna av lågdos-vassletillskott med leucin eller EAA jämfört med komplett vassleprotein. De fann att alla tre kunde stimulera muskelproteinsyntes omedelbart efter träning, men endast hela vasslan kunde upprätthålla MPS i tre till fem timmar efteråt. (9)
[Relaterat: De bästa typerna av kosttillskott för prestanda, viktminskning och hälsa]
Det verkar som om EAA som är bundna i livsmedelskällor är beväpnade med ytterligare näringsämnen, som immunglobuliner, kasein och glukos, som arbetar för att öka insulinnivåerna (ett anabola hormon som stoppar muskelnedbrytning och främjar muskeltillväxt), ökar energiproduktionen och ytterligare stödträning mål. Det finns bara Mer i mat än isolerade aminosyror.
"Det verkar att intag av glukos tillsammans med någon aminosyrakälla kommer att förbättra det syntetiska proteinsvaret", konstaterar Esgro, som täcker alternativet "vad som är bäst att ha före träning":
Kortfattat, om du äter den rekommenderade dosen komplett protein dagligen, har du troligen redan fått alla BCAA och EAA som du behöver. Om du vill ha en extra hjälpande hand kan vassleprotein eller något annat proteinpulver vara ett billigare och effektivare sätt att få en riklig dos EAA.
Som ofta slutsatsen till artiklar om sportnäring är hemtaget att dina totala kalorier, proteinintag och träning spelar mest roll när det gäller hur din kropp ser ut och presterar. Kosttillskott - som namnet antyder - kan hjälpa till att "komplettera" dina resultat om allt annat är på plats.
Det är värt att experimentera med dina alternativ - vassle, EAA, BCAA, mat, ingenting - och se hur du mår när du tränar. Förutsatt att dina kalorier och protein är i kontroll, vilket av dessa val som leder till att du drar ut ytterligare några reps är det som gör skillnad.
Utvalda bilder: itakdalee / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.