Oavsett om du kommer tillbaka till grunderna för en träningscykel eller om du förstärker din hemma träningsrutin med lite faktiskt rutin-, det är värt att räkna ut de bästa träningsdelarna för kroppsvikt endast-program. Tränar du hela kroppen varje dag? Är det för mycket?? Om du använder en övre / nedre delning? Eller kan du bara anpassa vad du normalt gör i gymmet och tillämpa det på enbart kroppsviktsträning?
Vi kommer att dela upp vilka träningsfördelningar som är bäst baserat på din träningsfrekvens och mål. Dessutom går vi igenom hur träning till misslyckande kan gynna dig beroende på din träningsdelning.
Det finns nästan inget sätt att kroppsvikt träna på fel sätt så länge du har god form - snälla, för kärleken till dina framtida medicinska räkningar och mental hälsa, håll alltid god form. Men av alla delningsalternativ för kroppsviktsträning kan det behöva tänka och planera för att ta reda på vilka som passar dina egna programmeringsbehov.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
[Relaterat: 3 träningsdelar för att bli dig större och starkare]
Att vara ärlig mot dig själv är det första steget för att ta reda på vilken typ av kroppsviktsträning som är bäst för dig. Varför arbetar du bara med kroppsvikt? Försöker du något nytt? Kompletterar din lyftrutin? Har inte tillgång till annan utrustning under pandemin? Återhämta sig efter en skada eller överträning? Alla dessa är helt giltiga skäl, och de kommer att påverka hur du planerar ditt arbete.
Till exempel, om du tränar i kroppsvikt eftersom din egen kropp är allt du har att arbeta med under pandemin, fråga dig själv hur din träningsrutin har varit under karantän hittills. Hittar du dig själv efter det varje dag bara för att fortsätta röra dig? Eller är det svårare att trumma upp motivationen hemma, så du kan bara ha tre eller fyra solida träningspass i veckan?
Om du lutar dig mot den mindre frekventa sidan kanske du vill gå till en helkroppsdelning för att maximera de ögonblicken när du faktiskt känner dig inspirerad att röra dig. Om du verkligen jagar en pump varje dag är det troligen en bra idé att få mer mikro i dina splittringar för att maximera muskelåterhämtningen så att du kan gå så hårt som du vill varje dag utan att orsaka negativ muskelskada eller kronisk centralnerv systemutmattning.
Låt dina preferenser och din livsstil hjälpa dig att räkna ut vilken split som fungerar bäst för dig - det finns ingen magisk formel, men det finns mönster som din kropp tenderar att följa. Lyssna på dem så kommer du med en bra plan för dig själv.
Det första steget för att ta reda på vilken typ av kroppsvikt som fungerar bäst för dig är att reflektera över dina träningsmål och hur många gånger i veckan du vill träna. Om du är den typen som vill gå hårt varje dag kanske en helkroppsdelning inte passar dig, även om du “bara” arbetar med kroppsvikt.
Kom ihåg att kroppsviktsträning är superhårdporr om du faktiskt gör det rätt. Om du tar dina kroppsviktssätt till misslyckande - vilket du borde göra för att välja de typer av styrka och muskelunderhåll och vinster du förmodligen vill ha - vill du inte misslyckas med samma rörelser med samma muskelgrupper dagen efter dag efter dag. Så att räkna ut vad som är bäst för dig beror verkligen på dina mål.
Om ditt mål är att ringa in det och se till att dina muskler förblir starka och bra, kanske du vill prova en övre-nedre delning minst fyra dagar i veckan, med en eller två aktiva återhämtningssessioner (tänk: styrka-fokuserad men mild yoga) däremellan.
Med en övre-nedre delning kommer du att utföra stora drag - tänk gädda och bågskyttar med omvända snöänglar och vägguppgångar på övre dagar, bulgariska delade knäböj och lungor på underkroppsdag. Och för att du kommer att isolera dina muskelgrupper så starkt (dina delter kommer att vara rak chillin under dina lungor, till exempel), kan du och bör gå till misslyckande i var och en av dina uppsättningar. När du förstör dina triceps med en serie diamantuppskjutningar till misslyckande kan du definitivt träna nästa dag - men för att du gör en övre-nedre delning kommer din kropp att ha tillräckligt med tid att återhämta sig ordentligt mellan. Så om du ska göra en kroppsvikt övre-nedre delning effektiv, ta det till misslyckande konsekvent. Och som alltid, glöm inte att integrera ditt kärnarbete.
Din push-pull-split kommer att ge dig mer rörelse mångsidighet - tänk att involvera flera stora muskelgrupper samtidigt. Till exempel kan en mittpunkt i din push-dag vara Spiderman-push-ups, som kommer att tvinga dig att stabilisera din kärna och aktivera hela din underkropp medan, väl ... trycka upp.
Det låter jättekul tills du tänker på att din pull-dag inkluderade enkla ben (viktlösa) marklyft med en (viktlös) omvänd fluga och flera omgångar av vägggångar och tummaskar - dina fällor, kärnor, skinkor och gluter kommer sannolikt att spenderas lite innan push-dagens Spidey-inspirerade push-ups.
Det låter fortfarande roligt, ja, men du tvingar din kropp att håll dig mer samordnad genom ett bredare utbud av muskelgrupper, eftersom det inte bara är att isolera rörelser i under- och överkroppen. Du tvingar din kropp att anpassa sig till en mer styrka-baserad strategi - vilket innebär att du vill hålla ett par reps i den ordspråkiga tanken när du tränar kroppsvikt med en push-pull-split, för att se till att du kan arbeta med högsta effektivitet utan att doppa i överträningsområde.
Du kan också välja att bara anpassa ditt regelbundet schemalagda lyftprogram till en kroppsviktversion. Om du är en kraftlyftare kan det betyda att du hamnar på push-ups (aka benching) två eller tre gånger i veckan. Det innebär att gå ut på schweiziska bollkrullar (anpassad till ditt poof eller soffa eller vad du än har i huset), enbens tempot rumänska marklyft, inverterade rader (använd ett lakan knuten och säkrad över en stängd dörr), och höfthöjder (aka deadlifting) en eller två gånger i veckan. Detta kan också inkludera att åka till stan i tempo bulgariska split squats, lunges och air air squats två eller tre gånger i veckan.
Komplettera dina rörelser med tillbehörsarbete efter behov, precis som du skulle göra med din kraftlyftningsprogrammering - håll allt så nära din vanliga rutin som möjligt, så att du bara misslyckas med dina rörelser.
Om du vet att du inte kommer att gå hårt mer än tre gånger i veckan, det är då du piskar ut hela kroppssplittret. Du behöver inte upprepa samma rörelser varje gång, men när du letar efter effektivitet i nedre kroppen för var och en av de tre träningspassarna i hela kroppen, variera den med bulgariska split squats på dag ett, lunges på dag två och split hoppar på dag tre.
[Relaterat: Jag vet att du kan hoppa, men kan du landa?]
Dessa kommer naturligtvis att åtföljas av en hel mängd överkroppsrörelser varje dag. Till exempel breda push-ups på dag ett, diamant-push-ups på dag två och bågskyttar på dag tre. Eftersom du tränar mindre ofta och därför har mer återhämtningstid emellan, definitivt gå till misslyckande i stort sett varje drag.
Beroende på dina mål (och den utrustning och det utrymme du har tillgängligt), kommer du förmodligen att kasta några tillägg i din split - några konsekventa drag eller genrer av rörelser som du gör varje dag.
Om ett av dina mål till exempel är att ändra din kroppssammansättning kanske du vill strö i burpees, bergsklättrare och / eller dubbel-unders, eller regelbundna hopprep sessioner varje dag, oavsett vilken split du är på (justera intensiteten efter behov beroende på dina återhämtningskrav).
Du kanske har insett att du aldrig faktiskt fokusera på din kärna eller integrera kärnrörelser i din delade planering. Använd denna träningsperiod för kroppsvikt för att göra det - fladdrande sparkar, plankvariationer (inklusive plank-push-ups), ihåliga grepp och hängande ben- eller knähöjningar (om du har en pull-up bar) kan vara drag för att integrera alla varannan träningsdag.
Om du har en pull-up bar och verkligen vill prioritera grepp och överkroppens dragkraft, kan spridning av pull-ups i hela programmet - även på underkroppsdagar och / eller när pre-push rör sig på push-dagar - kan hjälpa till intensiteten samtidigt som du ger dig delarna det extra du kanske längtar efter när du arbetar utan all din vanliga utrustning.
I sista hand, din kropp kommer att börja berätta vad som är mest effektivt och vad som inte är det. Om du har tränat med en jämn uppdelning av övre / nedre kroppsvikt under en hel sexveckors cykel och ditt arbete definitivt träffar en platå, kan det vara dags att byta upp det. Om du fortsätter att göra framsteg är det det som fungerar bäst för din kropp just nu och det är också bra. Att hitta vad som fungerar bäst för dig kan ta mycket tålamod, men det är väl värt det på lång sikt.
Bild via Shutterstock / Gorodenkoff.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.