I den här artikeln jämför vi och kontrasterar halvt knäböj mot hela knäböj, och diskuterar varför i hela världen någon skulle huka sig över parallellt i första hand, några riktlinjer att hålla fast vid när man utför antingen (eller båda), och vikten av att huka sig först plats.
I en ny artikel diskuterade vi halva knäböj och de förväntade resultaten från att träna din knäböj till parallell. I motsats till vad vissa kanske tror (eller djupt stämmer) kan halvt knäböj (och ofta borde) vara ett konsekvent kompletterande hukningsalternativ för många styrka- och kraftidrottare som kan ha problem med att uppnå benmassa, spränga genom stickpunkter och / eller vill överbelasta centrala nervsystemet under vissa delar av året.
Många av er som läser detta känner redan alltför väl till fördelarna med att utföra squats så mycket som möjligt. Styrka, kraft och fitnessidrottare vill ha djup i knäböj för konkurrensförbättringar, ökad muskelmassa och styrka och ökad prestanda. Med detta sagt, det finns tillfällen då squats med full djup kanske är det bästa alternativet om du vill ta itu med vissa aspekter i din träning. Nedan följer en videodemonstration av hur man utför barbell full squat, även känd som ... back squat.
I avsnittet nedan kommer vi att diskutera fem aspekter av din träning och prestanda som kan påverkas (positivt eller negativt) av djupet där du hukar. Observera att i alla fall (med undantag för skadebegränsningar) bör en sund grund för full huk uppnås och upprätthållas oavsett om hälften av knäböj ingår i ett program.
Genom att begränsa rörelseomfånget vid knäna (knäböjning) har halvt knäböj förmågan att hålla konstant spänning och betoning på quadriceps, ofta i en fogvinkel som gör att en lyftare kan lyfta tyngre belastningar än i hela knäböj. Genom att göra detta kan en lyftare enbart fokusera på quadriceps-involvering i hissen, öka muskelskador inom en session och muskulär hypertrofi / dragstyrka över tiden. Medan fulla knäböj ger samma fördel, kan vissa lyftare ha svagare quadriceps som begränsar deras förmåga att avsluta en hiss och därför kan denna partiella repetitionsträning vara ett bra komplement (kompletterande till hela knäböj) övning att lägga till i ett program.
Hela knäböj är nyckeln till att utveckla en stark bas av rörelse och styrka, men har begränsad tillämpning ibland när en lyftare har uttömt ett specifikt område av ledböjning där de inte kan övervinna belastningen (även känd som en stickpunkt). Halva knäböj kan användas för att öka lyftarens vinkelspecifika styrka för att bäst övervinna den klibbiga punkten och fortsätta att bryta igenom träningsspår och platåer. Dessutom kan lyftaren överbelasta de neurologiska och mentala systemen medan den fortfarande mönstrar en hukrörelse, vilket kan vara till hjälp för att övervinna tidigare en-rep max eller belastningar som du är osäker på.
Hukning som helhet hjälper till att öka atletisk prestanda, särskilt benstyrka och kraft. Halva knäböj kan ha en större betydelse när man tittar på hopp- och sprintprestanda a vinklarna som finns i knä och höft matchar närmare halva knäböj än full, vilket ökar vinkelspecifik styrka och kraftproduktionskapacitet. Detta kan göras i de flesta träningsprogram, men inkludering av fulla knäböj bör fortfarande förekomma för att upprätthålla rätt rörelse, muskulös balans och ledintegritet i underkroppen.
Full huk är en nödvändig rörelse- och styrketräning för olympisk tyngdlyftning, kraftlyftning, funktionell kondition och de mest starka sporterna. Olympiska tyngdlyftare och funktionella fitnessidrottare behöver styrka längst ner i sitt knä för att möjliggöra lägre mottagningspositioner, medan kraftlyftare måste bryta parallellt i tävlingen. Halva knäböj kan dock vara ett värdefullt träningsverktyg för att öka vinkelstyrkan och ta itu med stickpunkter, förbättra quadricepsutveckling och överbelasta CNS som liknar squat-walkouts och överbelastningsträning (som alla är bra träningsstimulans för mer avancerade lyftare).
Medan båda squatvarianterna erbjuder fantastiska fördelar för de flesta idrottare, är det viktigt för livslängden hos en styrka, kraft och fitnessidrottare (och icke-idrottare) att ha förmågan att utföra knäböj genom hela rörelseområdet. Genom att göra det tränar du anklarna, knäna, höfterna och kroppen för att utveckla mjukare rörelsemönster, få styrka i slutet av rörelseområdet och öka total kroppskondition. Överanvändning av begränsade rörelser leder ofta till begränsad rörlighet och funktion, vilket är exakt varför full knäböj ska vara en nyckelrörelse i vilken idrottsman som helst.
Oavsett om du hukar A $% till gräs eller bara betar parallellt, dessa två artiklar måste läsas för att hjälpa dig att inte bara huka mer vikt till full djup, utan också hålla dig säker och skyddad när du börjar träna tungt (... tyngre).
Utvalda bilder: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.