3 Vanliga overhead-pressfel och hur man åtgärdar dem

3141
Yurchik Ogurchik
3 Vanliga overhead-pressfel och hur man åtgärdar dem

Takpressen är en av de mest tekniska skivstångsrörelserna man kan utföra i gymmet. Till ingen överraskning är denna rörelse också en av de svåraste skivstångsrörelserna för nybörjare och mellanliggande idrottare att erövra. Det finns en teknisk skicklighet som följer med den stränga skivstångspressen, och utan noggrann uppmärksamhet på formen kan man missa möjligheter att förskjuta kraft och styrka effektivt.

Tyvärr, när det gäller misstag med skivstångspressen, kan det vara svårt att hitta exakt vad som kan gå fel. Med nästan varje del av kroppen som spelar en direkt eller indirekt roll i en stark press, ibland det bästa med att arbeta med misstag från grunden.

  • Fötter och glutor - Brist på rot och spänning.
  • Bar Path - För långt fram eller bakom kroppen.
  • Handleden och armbågens position - Böjda handleder med utsvängda armbågar.

I den här artikeln ska vi bryta ner tre vanliga tryckpressfel och hur man fixar dem. Vi börjar med fötterna och glutesna och jobbar oss uppåt i kroppen.

1. Fötter och glutor

Vad är fel: Det kanske inte är uppenbart först, men fötterna och glutorna spelar en viktig roll i en stark presspress. Fötterna spelar en viktig roll för att förankra kroppen till marken och sammandragna gluter håller höfterna i linje med överkroppen för att stödja kraftproduktion. När fötterna inte är rotade och rör sig under pressen och när glutesna saknar sammandragning kan en press känna sig instabil och bli ineffektiv.

Varför det är problematiskt: En ineffektiv press kan leda till några saker. Först och det mest uppenbara resultatet är en press som saknar styrka över flera leder. En overheadpress är som en kedja, och när en länk är svag, måste en annan plocka upp slacken och arbeta hårdare för att kompensera. För det andra kan brist på uppmärksamhet för fötter och glutes leda till dålig rörelsemekanik över tid tillsammans med obalanser.

Slutligen kan kompensation för detta misstag leda till potentiell skada på vägen när du arbetar med tyngre vikter. Tänk dig att träna en rörelse på ett felaktigt sätt under en lång varaktighet och försök sedan med en 3-RM med den form som var trodde att vara korrekt. Ett misstag som glada fötter i pressen syns kanske inte vid lättare vikter, men det är en fråga som kommer att höja huvudet när mekanisk skicklighet ska vara som högst.

Öva perfektion för att vara perfektion.

Fixen: Rot och sammandragning. Helst bör fötterna vara i stativfotpositionering. Det är här basen av de laterala och mediala metatarsalerna och hälen alla gör lika kontakt med marken på ett gripande sätt. När det gäller vinkel och bredd finns det inte riktigt en one-size-fits-all-position, men generellt sett fungerar en höftbreddsställning bra för en majoritet av idrottare, och en lätt yttre rotation av fötterna går vanligtvis bäst (tänk 10-20 grader).

Den lilla utvändiga rotationen i fötterna är också användbar för sammandragning av glutes. Tänk på knäböj och konventionell marklyft, och hur fötterna är placerade. Förutom att det har en något vänd position för att tillgodose höftkapselkomforten, hjälper det också naturligt till att glutorna dras samman, vilket vanligtvis resulterar i externt roterade fötter.

2. Bar Path

Vad är fel: Av alla skivstångens sammansatta rörelser är stångbanan i pressen utan tvekan den mest avgörande för att förstå och erövra. Stångbana i den överliggande pressen är hur skivstången rör sig från det främre ställningsläget till en överliggande position i förhållande till kroppens tyngdpunkt. För överliggande press kommer en stor stång att presentera sig med staplade leder i spärrläget, vilket är tanken på att lederna står i linje för att skapa en effektiv kroppsposition.

Varför det är problematiskt: Dålig barväg är problematisk av flera skäl. Till att börja, en stångväg som är för långt framför eller bakom en idrottares tyngdpunkt kommer att få idrottare att förlora balansen, vilket tar bort från förmågan att vara stark under ribban.

Överliggande pressfält

Dessutom, ett tryck som är för långt framåt kommer att orsaka de främre deltoiderna (en mindre muskelgrupp) för att arbeta hårdare, vilket kan resultera i missade reps på grund av deras förmåga att bara hantera så mycket belastning. När en press är för långt bakom kommer de bakre deltoiderna att stöta på en liknande fråga.

Fixen: Trial and error, och dokumentera pressen från en sidovy. För att snabbt kontrollera om du har en bra väg, filma din press från en sidovy eller ha en bussur. Idealiskt kommer pressen att sluta över huvudet mellan mittfoten och hälen. Om baren är för framåt eller bakom, finns det två huvudsakliga sätt att ta itu med problemet.

Först bör du bedöma mekaniken från början av pressen till överheadpositionen. Se hur varje led rör sig i förhållande till varandra. Börja till exempel med höftledet, sedan axel, armbåge, handled och så vidare. Skapa en linje från sidan och se sedan hur varje led rör sig. Om du märker att stången slutar för långt framåt, var uppmärksam på leder och områden på kroppen som kan vara överkompenserande. Till exempel lägre ryggförlängning, eller armbågarna som svänger eller slingrar sig bakom stången.

Justering av tryckfält över huvudet

För det andra, var uppmärksam på den totala rörligheten i axelleden. Rörlighet kan vara ett problem med pressning av skivstång, vilket kan översättas till dålig rörelsemekanik. Till exempel, om en idrottsman har alltför snäva lats och inte kan öppna axlarna för en press, kommer barstigen mer än sannolikt att slå. I det här fallet är det som att montera en fyrkantig pinne i ett runt hål. Var uppmärksam på den inre rotationen av bröstet och den totala rörligheten.

3. Handleder och armbågar

Problemet: Handlederna och armbågarna är de två områdena på kroppen stöder direkt vikten i handen och styr skivstången genom pressen. Om något av dessa inte är i linje med skivstången och den uppåtgående drivkraften, riskerar du att förlora makt.

Varför det är problematiskt: Handlederna spelar två viktiga roller i en stark presspress. Först, de stöder den gripande stilen som bäst serverar en stark presspress, AKA bulldoggreppet (mer om det nedan). För det andra spelar de en viktig roll vid stapling av lederna, och i det här fallet säkerställer de att deras position ligger över armbågarna. Om någon av dessa faktorer inte stämmer överens med handlederna, kan en press bli mindre balanserad, ineffektiv och obekväm.

Armbågar som är utsvängda och inte är i linje med handlederna leder till två potentiella problem. Först tar de bort från en idrottares förmåga att helt förflytta sig i baren. För det andra kan de leda till potentiella skador som att drabbas av axeln på grund av saker som att rotera glenohumeralfogen internt genom en viktbärande position.

Fixen: Den bästa handpositionen i luftpressen att använda är något som kallas bulldoggreppet, vilket är ett gripande stil som replikerar hur en bulldogs främre fötter placeras. För att göra denna greppstil, placera händerna på skivstången i ett normalt grepp och vrid dem sedan något ut så att handflatans linjer matchar med skivstången.

När bulldoggripet förstårs och uppnås är nästa steg för att fixa handledspositionen att titta på deras position i hela pressen. Helst är det baren kommer att sitta i köttet i händerna i en relativt neutral position, liknar bänkpressen. Knogarna kommer att vara i ungefär 130 graders vinkel med handleden. När det gäller bredd, i allmänhet a greppbredd på axelbredd är bäst.

Liknar bänkpressen armbågarna ska vara under skivstången i ställningsläget och genom hela pressen, inte bakom eller framför. Varje form av bloss kommer att resultera i dålig pressmekanik. Om greppbredden inte är problemet med utsvängande armbågar, är det näst bästa att göra att skala ner vikten och utföra uppsättningar med hög rep för att gravera ordentlig mekanik i kroppen.

Avslutar

I verkligheten finns det flera områden där en presspress kan gå fel, och det här är bara tre vanliga misstag. Det finns flera prestandaattribut som måste justeras för att spika perfekta tryckpressar. Om du upptäcker att du gör ett av ovanstående tre misstag, spendera lite extra tid på att utvärdera och bygga om pressen. Ett par av de bästa sätten att fixa felaktig form är att spela in och analysera videor och att arbeta med en tränare för att strama upp mekaniken.

Det är också värt att notera att ett misstag ibland kan vara en indikation på en svaghet eller obalans, så använd den här informationen för att bedöma overheadpressen som helhet, och inte bara inom ett specifikt område. Åtagande att stärka hela kroppen och god form kommer ofta att följa.

Utvalda bilder via Shutterstock / Andy Gin


Ingen har kommenterat den här artikeln än.