6 TRX®-övningar Powerlifters bör veta om

Under sin utbyggnad 1997 skapade Navy SEAL Randy Hetrick sin första version av TRX® av ett jiu jitsu-bälte och fallskärmsband. Han var precis så angelägen om att hålla sig i form med kulor som susade förbi öronen.

Vilken ursäkt har du?

Nu är TRX-tränare vanliga i gym och de är också ett populärt alternativ för att träna hemma eller träna i hotellrum. Den typ av träning som den här apparaten kallas kallas "upphängningsträning" och den är känd för att vara ett slagtåligt, gemensamt vänligt sätt att bygga styrka. Medan det blir mycket hype för att vara en användbar träningsenhet för äldre, kan övningarna vara användbara för nästan alla - även kraftlyftaren.

Den största banan på TRX är efter en viss punkt, det kommer inte att göra dig starkare. När allt kommer omkring använder du bara kroppsvikt, hävstång och gravitation.

Användning av TRX-tillbehörsövningar för bänkpress, marklyft och knäböj kan hjälpa dig att attackera dina svagare och underutnyttjade muskler, vilket hjälper dig att avrunda din styrka och förhindra skador samtidigt som du ger variation i din rutin.

Dessa övningar nedan tränar musklerna som är avgörande för bättre prestanda i de tre stora. Överväg att infoga dessa i din tillbehörsrutin.

1. TRX inverterad rad

Tåg

Övre rygg, bakre deltoider, biceps, underarmar och grepp.

Bra tillbehörsövning för

• Dödliftar. Övre rygg och greppstyrka spelar en stor roll för att hålla stången nära, ryggradens neutral och bara hänga på stången.
• Knäböj. Övre ryggsstyrka hjälper till att hålla den neutrala ryggraden och hindrar knäböj från att förvandlas till en god morgon.
• Bänkpress. Övre ryggen spelar också en roll för att skapa en bra grund och hålla baren på rätt väg.

Formtips

Håll en neutral ryggrad genom att ingripa i glutes och core, och håll axlarna borta från öronen.

Rekommenderade uppsättningar och reps

• 2-4 uppsättningar med 8-12 reps

2. TRX Split Squat

Tåg

Fyrhjulingar, glutes, höftmobilitet och balans.

Bra tillbehör för

• Knäböj. Träning av ensidig styrka hjälper till att stärka obalanser mellan sidorna. Dessutom hjälper delade knäböj till höftmobilitet.
• Dödliftar. Att ha starkare fyrhjulingar hjälper till med benkörning när du drar tungt från golvet.

Formtips

Håll en neutral ryggrad genom att hålla bröstet uppe. Håll en lätt framåtlutning av torso.

Rekommenderade uppsättningar och reps

• 3-4 uppsättningar med 8-15 reps per sida

3. TRX IYT

Tåg

Övre rygg, skulderblad.

Bra tillbehör för

• Dödliftar, knäböj och bänkpress. Av samma skäl som TRX Inverterad rad: en stark övre rygg hjälper till med stabilitet, dragning och tryckning i alla lyft.

Formtips

Fötterna närmare ankarpunkten gör det svårare. Fötter längre bort gör det lättare. Undvik att dra axlarna mot öronen medan du drar dig mot ankarpunkten.

Rekommenderade uppsättningar och reps

• 2-3 uppsättningar med 12-15 reps.

[Se liknande rörelser i vår lista över de 10 bästa övningarna för starkare scaps.]

4. TRX bröstpress med en arm

Tåg

Bröst, främre deltoid, triceps och sidostabilitet

Bra tillbehör för

• Bänkpress. Hjälper till att stärka obalanser mellan sidor och stärker triceps för att hjälpa till med lockout styrka.

Formtips

Justera din intensitet genom att flytta fötterna närmare ankarpunkten (hårdare) eller längre bort (lättare). Se till att hålla kroppen i rak linje när du sänker och trycker på.

Rekommenderade uppsättningar och reps

• 2-4 uppsättningar med 6-10 reps per sida.

5. TRX höftförlängningar

Tåg

Glutes, hamstrings, höftmobilitet och kärnstabilitet.

Bra tillbehör för

• Dödliftar och knäböj. Höftens rörlighet och kärnstabilitet är avgörande för båda hissarna. Att förlänga höfterna helt i TRX är svårt, vilket hjälper till med spärrdelen av marklyften.

Formtips

Pressa klackarna ner i remmarna och var försiktig så att du inte böjer ryggen under hela övningen.

Rekommenderade uppsättningar och reps

• 2-4 uppsättningar med 8-12 reps.

6. TRX rörlig underarmsplank

Tåg

Kärn- och axelstabilitet.

Bra tillbehör för

• För allt. Har någonsin hört talas om att ha för mycket kärnstyrka och uthållighet?

Formtips

Se till att inte böja nedre delen av ryggen eller låta höfterna sjunka. Att hålla glutes engagerade hjälper till att förhindra detta.

Rekommenderade uppsättningar och reps

• 2-4 uppsättningar med 8-12 reps per sida

Avslutar

Det finns en mängd tillbehörsövningar du kan välja för att förbättra dina hissar. Men TRX ger dig en paus från tyngdkraftens och skivstångens konstanta slip, vilket ger din kropp och leder en välkommen paus samtidigt som du hjälper till att förhindra skador.

Låter som en vinn-vinn.

Utvalda bilder via LightField Studios / Shutterstock