5 steg för att spika din första muskelupp

I den här artikeln kommer vi att erbjuda en 5-stegs muskel upp progression guide. I de senaste artiklarna har muscle-up och dess variationer täcktes i detalj, Men i den här guiden kommer vi specifikt att gå igenom hur man kan gå tillväga för att bygga nödvändig styrka, skicklighet och självförtroende för att utföra en muskel upp.

Därför kommer vi i den här artikeln att diskutera:

• Muscle-Up Förutsättningar
• 5-stegs Muscle-Up Progression Guide
• Avancerade Muscle-Up-program

Muscle-Up Förutsättningar

Muscle-ups är en komplex kroppsviktsträning som kräver styrka, ledstabilitet och kroppskontroll. För att på ett säkert sätt kunna försöka lära sig musklerna måste man redan ha etablerat kroppsvikt styrka, stabilitet och koordination. Underlåtenhet att göra det kan leda till skada, överdriven belastning och belastning på leder och bindväv och sidoskydd på axel / armbåge / handled.

Innan du försöker att följa upp följande muskler, rekommenderas att du kan utföra nedanstående förutsättningar med rätt form och kontroll.

• 10-15 Strict Pull Up (Regular and / or Bröst-till-bar)
• 10-15 Stränga ringdoppar
• Support Hold on Dips 

Ovanstående förutsättningar är allmänna rekommendationer. Om du är osäker på om du är redo, öva på dessa nybörjare muskel-upp progressions och hitta en kvalificerad tränare.

5-stegs Muscle Up Progression Guide

1. Bygg kroppsvikt styrka

Som diskuterats ovan, bygga kroppsvikt styrka med pull-ups, chin-ups, push-ups, dopp, l-sitter, plankor och mer är alla nödvändiga aspekter av muskel-upp träning. När du har ökat kroppsviktsstyrkan kan du inkludera tempo, håll och andra utmanande variationer för att förbättra kroppskontroll, muskeluthållighet och motståndskraft mot skador.

• Börja här: Börja med 3-4 uppsättningar strikta pull-ups och ringdips
• Gör det svårare: Integrera kipping, tempos och andra variationer i mixen när du går vidare.

Nedan följer fler kroppsviktövningar du bör behärska!

1. Kipping Pull-Up
2. Uppdragning av bröst till stång
3. Ring Dip
4. Hollow Rock
5. L-Sit Pull-Up
6. Ringrad

2. Master Positional håller på ringar

Förutsatt att du vill utföra en ringmuskel upp (om du använder en stapel, gör detta steg med en stapel), sedan du måste acklimatisera dig själv och utveckla isometrisk styrka och kontroll på utmanande positioner. Genom att utföra tidsbestämda grepp vid botten av doppet, toppen av doppet och genom hela muskeluppåtets hela rörelseområde; du kan öka koordinationen, muskelskott och minimera ledernas instabilitet.

• Vara här: Börja med att utföra 20-30 sekunders stöd i botten och toppen av ringen, med fokus på att använda musklerna snarare än att kollapsa på lederna.
• Gör det svårare: Utför längre spärrar och pausa repetitionerna när du går framåt.

3. Öva assisterade muskeluppgångar

Omsättnings- / övergångsfasen för muskeluppgången är ofta den mest utmanande delen av rörelsen, eftersom det kräver styrka, kraft, stabilitet och självförtroende. Många individer förlorar kroppskontroll i fasen eftersom de ofta tappar styvhet när de försöker utföra en aggressiv kipprörelse.

Att förstå hur man ska övergå ordentligt i ringmuskel upp, eller bar för den delen, är nyckeln till framgång med muskel upp, men ännu viktigare för att säkerställa korrekt axelposition för att minimera skada. Använda låga ringar (låter lyftaren sitta / stå på golvet), hjälpband och / eller till och med en partner kan hjälpa till att förbättra detta viktiga steg i muskelupp-processen.

• Börja här: Börja från sittande ställning eller stå på golvet.
• Gör det svårare: Ta bort kontaktpunkterna på golvet och öka ringarnas höjd.

4. Förstå Kipping och hur mycket som är tillräckligt

När du väl har byggt styrkan, teknisk medvetenhet om omsättningen, och börjar förstå rörelsen som en helhet, måste du lära dig att korrekt utföra kips och kipping rader. För att lära dig musklerna måste du behärska både rippor och ringrader medan du är upphängd i luften. Detta kräver mycket kärnstabilitet, kroppskontroll och timing.

• Börja här: Börja med att hoppa på ringar och skapa ett större kip när du bygger självförtroende och kontroll.
• Gör det svårare: När du har blivit kontrollerad och säker, lägg till en rad på toppen av kipen så att bröstet och höfterna vänder uppåt (luta dig tillbaka) längst upp på kipen. Detta hjälper dig sedan enkelt att övergå till en doppposition.

5. Lägg samman allt

När du väl har bemästrat ovanstående steg är det dags att börja sätta ihop de enskilda komponenterna i full muskeltillväxt. Det rekommenderas att du utför dessa under ledning av en skicklig, utbildad och kvalificerad tränare för att minimera risken för skador och påskynda inlärningsprocessen.

3 avancerade muskelupp-program

Nedan följer tre avancerade muskler framåt för att förbättra styrka, muskelspänning, skicklighet och stabilitet.

1. Strikt muskelupp

Den strikta muskelupptagningen är en muskelupptagning utan kip, vilket kräver höga mängder överkroppsstyrka i rygg, biceps, axlar, bröst och triceps.

2. Muscle-Up Complexes

Muscle-up-komplex kan göras för att öka träningsvolymen för vissa aspekter av muscle-up. Till exempel genom att utföra en muskel upp och sedan 5 dopp kan du arbeta för att isolera vissa delar av muskel upp som kan behöva ytterligare träning, samtidigt som du fortfarande har direkt tillämpning på rörelsen.

3. Viktade muskeluppgångar

Viktade muskeluppgångar, även om de endast rekommenderas för mer avancerade individer, kan göras för att öka svårigheterna och i slutändan göra kroppsvikt muskeluppgångar lättare. Mängden extern belastning ska hållas lätt, tänk 5-15 kg.

Behärska dessa kroppsviktövningar

Att behärska din kroppsvikt kan förbättra din kondition, muskelkoordinering och kontroll och har direkt tillämpning på gymnastiska rörelser. Kolla in nedanstående kroppsviktguider och behärska din kropp!

• Fördelarna med kroppsviktsträning - varför du borde göra det
• Kroppsviktsträning för tyngdlyftare

Funktionsbild från UfaBizPhoto / Shutterstock