Post-Activation Potentiation (PAP) har använts av flera styrketränare under de senaste decennierna. Dess ursprung har ofta rötter tillbaka till 1980-talet, när Dietmar Schmidtbleicher, en tysk styrkefysiolog, fick sitt arbete översatt till engelska. Även om denna rot är diskutabel, ger många moderna tränare Charles Poliquin kredit för att lyfta ämnet, eftersom han var en av de första som diskuterade denna teori om T Nation.
PAP är teorin som säger: ”En muskels kontraktila historia påverkar den mekaniska prestandan för efterföljande muskelsammandragningar. Tröttande muskelsammandragningar försämrar muskelprestanda, men icke-tröttande muskelsammandragningar vid höga belastningar med en kort varaktighet kan förbättra muskelprestandan.”
Vad ovanstående betyder är att vår kropp har förmågan att producera en högre frekvens av kraftutveckling (RFD) efter rörelse genom att samla muskler med tung belastning under en kort tid. När vi lyfter tyngre belastningar rekryterar vi de muskelfibrer och motorenheter som krävs för att matcha den pålagda stimulansen. När vi är klara med den tunga belastningen är det en kort tidsperiod när vår neurala enhet är högre.
Teorin om PAP-träning spelar in när vi parar ihop en kraftig frivillig muskelkontraktion med en explosiv rörelse efter. Genom att stressa kroppen med en tung belastning ökar vi vår neurala drivkraft och rekrytering; sedan använder vi den ökningen av neurala körningar för att prestera bättre med explosiva rörelser efter hissen. Eftersom neuraldrift är högre under den korta tidsperioden kommer det att ske en akut ökning av kraften vi kan utveckla. I grund och botten är PAP-träning parning av en tung styrka rörelse följt av en plyometrisk rörelse.
En video publicerad av Jake Boly (@jake_boly) den
Varför PAP fungerar kommer från två teorier som kretsar kring varför vår RFD ökas när vi matchar en tung belastning med en explosiv rörelse. För det första är fosforylering i myosin (proteinet som finns i muskler), vilket skapar en högre känslighet i kalciumfrisättning i muskelsammandragningar efter den kraftiga lyften. I vanliga termer frigör det sarkoplasmatiska retikulumet i muskler kalciumjoner, som binder till receptorer i muskeln och hjälper oss att utföra muskelsammandragningar. Den andra är synaptisk excitation, som använder styrkan för att öka nervsystemet i vårt nervsystem, så att vi kan öka vår kraftgenererande kapacitet.
Har du någonsin lyft en super tung last, sedan tappat vikten och tyckte att den lättare vikten kändes som en fjäder? Det beror på att nervsystemet är mycket stimulerat och är redo att producera mer arbete.
En video publicerad av Jake Boly (@jake_boly) den
I praktiken omfattar denna träningsstil ett strategiskt sätt att öka RFD för akuta anfall. Detta är perfekt för elitidrottare som försöker öka mängden kraft de kan producera under sin sport eller aktivitet. En tränare kan sedan reglera träningen genom att inrätta lämpligt arbete: viloprocent för att säkerställa PAP-effektivitet. När du använder PAP måste en styrketräning vara medveten om idrottarens utmattningsnivåer. PAP fungerar optimalt när trötthet inte hämmar plyometrisk rörelse. det är därför den tunga lasten hålls kort (lägre reps, jag föreskriver vanligtvis 3, inte mer än 5). Dessutom kommer en högre viloperiod mellan uppsättningarna (tänk på 3-5 minuter) att ge idrottaren tillräckligt med tid för återhämtning så att de kan prestera optimalt.
Exempel 1: Bakre knäböj 85% 1-rm x 3 reps - 15 sekunders vila - 5 höga häckhopp - 4 minuters vila
Exempel 2: Bänkpress 80% 1-rm x 4 reps - 15 sekunders vila - 5 plyometriska push ups - 4 minuters vila
Exempel 3: Front squat 80% 1-rm x 3 reps - 15 sekunders vila - 5 overhead bollkast (trippelförlängning fokuserad) - 4 minuters vila
Det är viktigt att notera att PAP-träning är mycket individualiserad, vilket innebär att vissa idrottare svarar bättre på det än andra. Detta föreslås på grund av varierad träningshistoria, muskelfiberprocent (snabbare, långsammare) och neurala skillnader. Vanligtvis elitidrottare som behöver en högre RFD i sin aktivitet återger bäst med PAP; de har ofta träningshistorik och bakgrund för att matcha de krav PAP har på muskler och nervsystem.
1. Schmidtbleicher, D. & Haralambie, G. (1981). Förändringar i muskels sammandragningsegenskaper efter styrketräning hos människa. European Journal of Application Physiology and Occupational Physiology, 46 (3), 221-228.
2. Lorenz, D. (2011). POSTAKTIVERINGSPOTENTIERING: EN INLEDNING. International Journal of Sports Physical Therapy, 6 (3), 234-240.
3. Grange, R. W., Vandenboom, R. & Houston, M. E. (1993). Fysiologisk betydelse av myosinfosforylering i skelettmuskel. Canadian Journal of Applied Physiology, 18 (3), 229-242.
4. Lesinski, M., Muehlbauer, T. Busch, D. & Granacher, U. (2014). Effekter av komplex träning på styrka och hastighetsprestanda hos idrottare: En systematisk genomgång. Effekter av komplex träning på atletisk prestanda. Sportverletzung Sportschaden, 28 (2), 85-107.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.