Med undantag för 1-rep max smith machine squats (säg bara nej) kan nästan vilken träning som helst tjäna ett syfte i en väldesignad träningsrutin.
Men de flesta tränare kommer att säga att vissa övningar är viktigare än andra, att det finns viktiga, hälsosamma, skadeförebyggande, kritiska övningar som bör utgöra basen för din träning eller åtminstone framträda i en veckas träningsschema. Naturligtvis har alla olika svar på frågan om vilka övningar som inte bör ignoreras, och om du tränar för en specifik sport (som kraftlyftning) så kommer detta inte att gälla.
Men enligt min (uppenbarligen subjektiva) åsikt baserad på ett decennium av lyft och sex års skrivande om fitness och intervjua smarta tränare, om du är en genomsnittlig person som letar efter en stark, hälsosam och väl avrundad kropp som hjälper dig att hålla dig mobil och skadefri när du åldras, borde du vara bra på dessa hissar.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Jag tror inte att alla behöver göra back squats. Om du tävlar i kraftlyftning, en sport där din rygg squat är ett mått på din prestation, då bra. Om du vilja för att vara bra på det eller bara njuta av dem, fortsätt. Men för den genomsnittliga personen som vill ha kraftfulla ben och en stark, motståndskraftig kropp är ryggknäp inte nödvändigt. Det är ett enormt tekniskt lyft som kräver mycket coaching för att komma rätt, det lägger mycket på lågryggen och det är lätt att lägga för mycket på baren än du kan hantera.
[Läs mer i vår jämförelse av bakre knäböj mot främre knäböj.]
Jag säger front squat istället. Det är dynamit för flexibilitet, det stärker överkroppen, höfterna och kärnan, och det spränger fyrhjulingarna som ingenting annat. Det är lättare att lära sig bra form och mycket svårare att av misstag använda för mycket vikt, eftersom du helt enkelt inte kommer att kunna hålla baren i det främre racket.
Jag vet vad du tänker: men rygg squats arbetar hamstrings och låg rygg mer. Du borde försöka ..
Enkelt min mest hatade övning genom tiderna, det faktum att det inte är kul betyder inte att det ska ignoreras. Gångjärn är en grundläggande rörelse och även om du är marklöst (och speciellt om du inte är det), är RDL viktiga.
Det är inte bara en dynamitkärnrörelse, RDL är mycket mer beroende av hamstring och höftstyrka än konventionell marklyft och det är viktigt att ha en bra, hälsosam RDL innan du försöker utmärka dig på konventionell. En bra RDL förhindrar att din vanliga marklyft körs för mycket av fällorna och erektorerna, så de är bra för att sänka risken för skador.
[Läs mer i vår jämförelse av RDL och konventionella marklyft.]
Den enda anledningen till att detta inte borde göra en lista över de bästa liftarna är om du inte tycker att den här komplicerade, flera rörelser-sammanbundna övningen räknas som en lift. Men eftersom det här är min lista tar jag med den, för TGU är något alla borde träna.
Axelstabilitet. Multiplanar rörelse. Sidostyrka. Korrekt höftfunktion. Ensidig överliggande styrka. Nedre kroppsrörlighet. Kärnstabilitet. Proprioception. Det är ett djävulskt komplicerat drag men det här är värt att spika. Gör det som en uppvärmning eller nedkylning och varje bit av din kondition kommer att förbättras.
[Se vårt kompletta guide till turkiska stå upp.]
Jag skrev en hel artikel om varför Kettlebell OHP är bättre än skivstången OHP, men kort sagt: Kettleklockorna gör ett bättre jobb med att rekrytera övre ryggen, de är bättre på att se till att en axel inte tar över för en svagare en, de är bättre på att förbättra scapular hälsa, och även bara hålla kettlebellen i racket kräver mer spänning än med en hantel eller skivstång. Den starka ställningen har överföring till dina andra hissar och gör ett bättre jobb med att förbättra din hållning.
Det är svårare att öka i vikt eftersom kettlebells vanligtvis inte kommer i steg om ett pund, bra. Så skivstång kan fortfarande ha sin plats, men KB OHP är ett bättre lyft och det bör ges en framträdande plats i din axelträning.
Ja, det är bra att vara skicklig på både sumo och konventionell marklyft. Men om du blir snäll och stark i dina RDL, skulle jag säga att det är viktigare att komma in i sumo deads än konventionellt, särskilt om du återigen är en vanlig person som vill vara stark och inte en konkurrenskraftig lyftare.
Förutom de viktiga fakta som det är lättare att lära sig och lägger mindre skjuvkraft på ryggraden än konventionellt, sumo lägger mer kött i dina fyrhjulingar och gör ett bättre jobb med att rekrytera dina höfter och ännu viktigare dina glutes, den största muskelgruppen i din kropp och en som understryks av de flesta idrottare. Starka, friska glutes hjälper till att återuppleva trycket på ryggen och knäna och de förbättrar alla gångjärn och knäböj.
Ingen gör tillräckligt med styrkor i sidled. Den turkiska uppstigningen hjälper dina snedställningar men den antirotations Pallof-pressen tar hem den. Detta är en helkroppsövning men det fungerar hela kärnan: snedställningar, tvärgående buken och rectus abdominis, som alla lär sig att stabilisera överkroppen och göra dina stora sammansatta rörelser säkrare och mer effektiva. Kärnan är inte för sit ups, den är (främst) för att stabilisera och motstå förlängning och bäckenlutning. Pallof-pressen utför allt detta.
Men det är inte bara en kärnövning, du kommer att känna att dina glutes och scaps fungerar också. Pressar Pallof i början av ett träningspass för att prima din kärna för stora rörelser, eller i slutet med resten av ditt kärnarbete.
[Se vår kompletta guide till Pallof-pressen här.]
Även kallad bondens promenad och laddad bär, det är verkligen kriminellt hur många människor inte införlivar bär i sina rutiner. Det ser ganska tamt ut för åskådaren, men bara att gå med ett par tunga hantlar eller kettlebells i händerna gör underverk inte bara för greppstyrka - en viktig prediktor för dödlighet - men tiden under belastning hjälper till att öka muskelvinsten, det är bra för hållningsstyrka och kontroll, det förbättrar din kärnstyrka och förmåga att hänga, ökar arbetsförmågan, ökar din dragvolym, träffar fällorna och övre delen av ryggen, och det är ganska okomplicerat så långt korrekt form går.
Det är en separat rörelse så jag fuskar genom att inkludera den här, men det är också värt att göra plats för resväskan (samma övning men med bara en hantel i ena handen) eftersom det är bättre för kärnstabilisering och lateral flexion. Du måste dock sänka vikten betydligt - om du böjer dig åt sidan är den för tung.
[Bli övertygad - läs om 7 fördelar med jordbrukarens bär!]
Det är bättre än en skivstångsbänkpress, där, sa jag det. Ingenstans är muskulösa obalanser mer uppenbara eller lättare att ackumulera än bröstet (hej, asymmetriska bröstvårtor) och hantlar erbjuder de enorma fördelarna med att ensidigt träna bröstet och armarna. Hantlar hjälper till att korrigera muskelobalanser och bättre förmåga att variera ledvinklar gör dem till ett bättre val för att återhämta sig efter skada och se, förhindra dem också.
Eftersom de rör sig oberoende av varandra är de också bättre för att utveckla stabiliseringsmuskler och för att möjliggöra ökad förlängning av muskelfibrerna. Använd hantlar.
[Läs mer i vår guide till hantel mot skivstång bänkpress]
Du kan inte skriva en lista över de bästa övningarna utan någon form av rad, och för mina pengar är den böjda hantelraden bäst. Återigen använder du en enda hantel åt gången för att förbättra ensidig styrka och förhindra muskelobalanser, samtidigt som det hjälper till att utveckla en tjock, stark rygg.
Med det kommer bättre hållning, bättre scapulär hälsa och en underskattad del av denna radvariation: det är en seriös kärnövning som arbetar för antirotation och anti-flexion.
Det här är en mycket tråkig övning för att avsluta listan, men plankor är där den är. Vi är alla skyldiga till att ha hoppat ut på jobbet eftersom vi är säkra på att våra rader och marklyft slår till kärnan mycket bra, men du måste göra fler plankor. De arbetar allt i kärnan, hjälper till att hålla ryggraden i linje, förbättra hållning och naturligtvis förbättra stabiliteten i alla dina hissar.
Och om du kan hålla en planka i mer än två minuter, bör du lägga till vikt. Kom ihåg att pressa din kärna, skjut underarmarna i marken och pressa dina glutes medan du håller på.
[Det här är en av Ben Pollacks 3 ab-övningar som faktiskt hjälper dina hissar.]
Om du är en tävlingsidrottare, lyssna på din tränare. Om du är en vanlig Joe, skaffa en styrketräning och experimentera med olika rörelser. Det viktigaste är att välja övningar du tycker om, så länge du inte försummar några viktiga muskelgrupper. Men jag hävdar att om du hittar utrymme för dessa övningar, kommer du att vara en väl avrundad, stark, estetiskt tilltalande och personresistent person.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem eller innan du börjar någon ny träningspass.
Utvalda bilder via Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.