I den här artikeln kommer vi att diskutera jumping pull-up, en kroppsviktövning som vi diskuterade i en tidigare artikel som gick igenom allt du behövde (och ville) för att lära dig mer om rörelsen. I nedanstående avsnitt kommer vi att diskutera några olika tekniker, tips och fördelar för hoppuppdragning som tränare och idrottare kan förvänta sig att vinna på en sådan rörelse.
De två videoklippen nedan är bra handledning om (1) hur man utför hoppdragningen och vilka standarder som måste uppfyllas för att repetitioner ska vara tillräckliga, och (2) populära fel som många individer kan göra när de utför hoppdragningar och lösningarna på dessa frågor.
I den här första videon förklaras hoppdragningen, som visar vanliga misstag och de standarder som rörelsen måste uppfylla.
I den andra videon nedan demonstreras och diskuteras jumping pull-up djupare, vilket belyser vanliga tekniska fel.
Nedan följer fyra (4) fördelar med den hoppande pull-up som individer kan förvänta sig att få när de utför denna rörelse. Det är viktigt att notera att vissa fördelar som inte nämns nedan kan vara inneboende i dragrörelsen (som varje drag / haka upp) och därför vidare övervägas.
Jumping pull-up kan användas inom kretsträning, HIIT (högintensiv-intervallträning) och metabolisk konditionsträning för att öka de totala energikostnaderna och kraven. På grund av denna övning som involverar stora mängder muskel- och energisystem som ska utföras ordentligt (ben, höfter, kärna, armar, rygg osv.) Är kaloriutgifterna och metaboliska utgifterna ganska höga. Slutligen kan denna rörelse också användas för att höja hjärtfrekvensen när den görs på högre rep, vilket främjar kardiovaskulära komponenter och uthållighetskomponenter.
Under träningspass som involverar dragningar av sträng eller strikt karaktär kan många individer ha begränsningar i styrka eller skicklighet som hindrar dem från att slutföra en upprepning. Tränare kan använda rörelser som ringrader för att skala ner en rörelse, men detta korrelerar inte lika mycket med en vertikal dragrörelse som hoppdragningen. Integrering av hoppuppdrag i skalade WOD istället för ringrader kan därför öka muskeltillväxten hos kritiska muskler och förbättra vinkelstyrkan, båda specifika för uppdraget.
Som nämnts ovan kan jumping pull-up användas som en regresion från pull-up med individer som kan sakna muskelmassa, kontroll eller styrka för att utföra regelbundna pull-ups. Genom att använda jumping pull-up kan du utbilda en individ om korrekta ledåtgärder som används under överkroppens dragrörelse (retraktion, scapular depression, etc) och rikta in exakta muskelgrupper som behövs för att utföra strikta pull-ups (underarmar för greppstyrka och uthållighet, kärna för mittlinjekontroll och rygg och armar.Slutligen kan du låta lyftare integrera hoppdragningar med excentriska repetitioner (kontrollerade negativa / sänka sig tillbaka till början) och / eller lägga till isometriska håll i toppen av stapeln under vissa rörelseområden för att ytterligare öka styrkan.
Kroppskontroll och medvetenhet är nyckeln till att inte bara spika en strikt pull-up, utan också för ökad effektivitet och prestanda i atletiska rörelser, särskilt gymnastik, kipping arbete och muskel ups. Ökande kroppskontroll och medvetenhet om sin kropp i rymden (proprioception) är två attribut som kan vinnas genom att utföra hoppdragningen. Slutligen utvecklas också kärnstabilitet och mittlinjekontrollfärdigheter för att främja gymnastik och kroppsviktsrörelser.
Kolla in dessa artiklar nedan om pull-up variationer, träningsguider för kroppsvikt och mer!
Utvalda bilder: @CFpinecone på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.