När det gäller olika typer av muskelsammandragningar är det fyra som folk allmänt känner till och dessa inkluderar: Koncentric, excentrisk, isometrisk och isoton. Medan varje typ av muskelsammandragning kan underlätta varierande tillväxt och anpassning, fokuserar de flesta idrottare på koncentrisk (muskelförkortning) och excentrisk träning (muskelförlängning) för en majoritet av deras träning.
Om du är ny i muskelsammandragningar, tänk på excentrisk belastning som att dra tillbaka en slanghot. Det är vår muskels förmåga att förlänga och absorbera kraft innan vi producerar en lika eller större förkortning / koncentrisk sammandragning. Till exempel i knäböj skulle excentriken vara din nedstigning mot marken, då skulle den koncentriska stå upp med vikten.
För att nå din fulla potential i gymmet bör alla typer av sammandragningar få någon form av uppmärksamhet, men den här artikeln kommer enbart att fokusera på excentrisk belastning. Vi kommer att täcka de grundläggande mekanismerna och litteraturen bakom denna form av sammandragning och sedan bedöma olika sätt att göra det.
Innan du dyker in i forsknings- och laddningsmetoderna är det alltid en bra idé att förstå exakt vad vi försöker göra. Muskelsammandragning kan definieras eller bedömas som aktivering av spänningsställen i våra muskler för att skapa eller producera kraft. Dessa spänningsställen kan förlängas, förkortas eller isometriskt dras samman (dessa kategoriseras ofta efter kraft och längd).
The Sliding Filament Theory är en av de viktigaste termer som folk refererar till och har hört talas om när det gäller muskelsammandragning. Denna teori säger att det finns två former av proteiner i våra muskels sarkomerer som glider och ansluter med varandra för att skapa tvärbryggor och kontraherar, och dessa proteiner är: Actin & Myosin.
Det är uppenbart att muskelkontraktion är lite mer än vad som snabbt sammanfattas ovan. Om du vill ha en lite mer djupgående bild av muskelkontraktion, rekommenderar jag att du tittar på den snabba 4-minutersvideoen nedan!
https: // youtu.be / ousflrOzQHc
Under de senaste 80 åren har det gjorts flera studier på olika typer av muskelsammandragningar. När det gäller den excentriska belastningen i sig gör denna forskning från 2017 ett bra jobb med att förklara de mekaniska skillnaderna mellan koncentriska och excentriska sammandragningar, tillsammans med att diskutera skillnader i omformning av skelett, aka anpassningar från olika former av träning (hypertrofi och så vidare).
I forskningen diskuterar författare att den maximala mängden kraft som en muskel kan producera teoretiseras vara när den största mängden överlappning av tvärbryggor mellan aktin och myosin har uppnåtts, vilket tenderar att vara när musklerna aktivt förlänger. Författare till denna forskning och från studierna i denna uppsats teoretiserar att detta beror på att filamenten har en längre period att aktivt binda med varandra jämfört med en snabbare rörelse.
Från sin analys tittade författarna på flera studier som bedömde excentrisk och koncentrisk belastning över flera kategorier som muskelstorlek, tjocklek, skada, omstrukturering, hypertrofi och mycket mer. Författare fann att även om man allmänt tror att excentrisk belastning har större fördelar [jämfört med koncentrisk] när det gäller muskeluppbyggnad, är den aktuella forskningen för varierad för att definitivt säga något sätt.
Dessutom påpekar författarna att när belastning och volym redovisades och gjordes lika, hittades ofta liknande resultat mellan koncentriska och excentriska sammandragningar. Författarna påpekar dock att excentrisk belastning erbjuder olika sätt att nå liknande tillväxtperioder jämfört med koncentrisk träning.
De nämner också att det under en muskels tillväxt med excentrisk finns mekaniska skillnader på myogen och molekylär nivå, aka om vi tränade en muskel lika enbart med antingen koncentrisk och excentrisk, och den så småningom nådde samma storlek, då medel för att nå denna storlek skiljer sig mellan de två sammandragningsstilarna. Sammantaget är excentrisk träning ganska viktig och bör få stort fokus på träning.
När det gäller att ladda rörelse excentriskt, kommer ofta tränare och idrottare att göra det av olika skäl, och dessa kommer i flera scenarier. Nedan har vi inkluderat tre exempel på scenarier när en tränare eller idrottare kan genomföra excentrisk träning.
När det gäller de excentriska metoderna nedan har vi skrivit om nästan alla dem individuellt och inkluderat användbarhetsmetoder för dem, och dessa artiklar kommer att länkas inom.
Handlingen att lägga motstånd till din träning kan vara ett sätt att överbelasta excentriskt längst upp i rörelsen eller på nedstigningen. Tänk på att den här modaliteten bara kommer att lägga till ytterligare spänning överst om du förankrar banden till marken, eftersom bandet blir mer slappt när du träffar rörelsens botten.
Föregående artikel om detta ämne mer ingående: Resistance Bands
Om du vill överbelasta en skivstång längst upp i rörelsen och genom den första delen av nedstigningen, vill du förankra banden ovanför skivstången. Till exempel att ladda en skivstång med 105% av din 1-RM och sedan låta band ta av lasten mot botten genom att haka fast dem på toppen av squat rack.
| Sätt att använda dem | Träningsmotstånd |
| Bottenankare | Överbelastningsrörelser högst upp |
| Toppankare | Tillåt överbelastning vid topp och nedstigning |
En annan laddningsmodalitet som är mycket lik motståndsband är kedjor. Kedjor skapar ytterligare motstånd högst upp i rörelser och lägger också till en nivå av instabilitet, eftersom de ibland kan spåra i en udda rad när länkarna staplas.
Artikel om hur man använder kedjor och deras fördelar: kedjor
Om du försöker arbeta med din kontroll under nedstigningen eller har ett stabilitetsproblem under rörelser kan kedjor vara ett bra sätt att börja arbeta med excentriska rörelser. Kedjor hjälper också till att arbeta med stickpunkter, eftersom de är tyngsta på toppen.
| Sätt att använda dem | Träningsmotstånd |
| Bifogat till Implement | Överbelastning högst upp, stabilitetsarbete och kontroll |
Tyvärr har många gym inte det här användbara träningsverktyget, men releasers kan vara ett bra sätt att fokusera på excentrisk belastning. Om du aldrig har sett dem, är de i grunden ett verktyg som ansluter till en skivstång för att lägga till vikt och lossas längst ner så att du kan avsluta hissen utan den överbelastade.
Dessa verktyg kan vara bra för att lära ut kontroll, stabilitet och hur man hanterar scenarier när en vikt är överbelastad. Dessutom är de lite säkrare än andra modaliteter som inte lossnar när de kanske skjuter din 1-RM till över 100%.
| Sätt att använda dem | Träningsmotstånd |
| Bifogat till Implement | Full excentrisk överbelastning, stabilitetsarbete och kontroll |
Har inte något av ovanstående träningsverktyg? Det är okej, tempo är ett annat bra sätt att fokusera på excentriska rörelser, och ofta behöver det inte göras någon större justering av belastningarna som används, men om det finns, är det vanligtvis en minskning.
Tempo innebär att du ändrar hur mycket tid du spenderar på olika delar av hissen, och för denna bit specifikt kommer det att öka den excentriska. Tempo läser vanligtvis med tre eller fyra siffror, som fungerar som sekunder, och kommer att se ut som dessa två exempel (3 & 4 varierar mellan bussar): 410 eller 4010.
| Tempo: 410 | Tempo: 4010 |
| 4 = excentrisk tid | 4 = excentrisk tid |
| 1 = Håll i botten av rörelsen | 0 = Håll längst ner i rörelsen |
| 0 = koncentrisk tid | 1 = koncentrisk tid |
| 0 = Håll högst upp på rörelsen |
Tempo är ett utmärkt sätt att arbeta med kontroll och stabilitet i rörelser, vilket kräver mer fokuserad och samordning för att bromsa nedstigningen med en målinriktad tid.
Föregående artikel om detta ämne djupgående: Tempoträning.
En annan metod som vi kan se när vi försöker bygga kontroll och stabilitet i hela excentriken är att använda saker som kettlebells, tallrikar och hantlar fästa vid fritt flyt på en skivstång. Dessa element skapar en ökad instabilitet, vilket kräver att idrottaren arbetar med sin kontroll av vikten.
Ofta kommer denna träningsmetod att utföras med lättare vikt, eftersom mycket instabilitet ibland kan öka risken för skador. Om du siktar på att prova, ta hänsyn till skivstångsvikten, den bifogade lastens vikt och vad du använder för att ansluta vikterna med.
| Sätt att använda dem | Träningsmotstånd |
| Lätt tillbehör till redskapet | Öka excentrisk kontroll / stabilitet |
Den sista metoden för excentrisk lastning som vi kommer att inkludera i det här inlägget är en nedstigning med ett dödstopp. Denna metod kan vara tråkig att installera och är begränsad i hur du kan använda den, men det kan vara användbart att förbereda kroppens neurala anpassningar till överbelastad vikt (kom ihåg tillbaka till studien ovan).
I grund och botten kommer detta att innebära att du laddar skivstången med antingen din 1-RM eller strax över den och sedan sjunker ner till en död stopppunkt, vilket kommer att vara säkerheter eller andra metoder för att säkert ta bort vikten. Till exempel placera säkerheter i en squat rack till cirka fyra inches över parallell, falla ned i en squat med 105% av din 1-RM. Målet är att kontrollera vikten tills säkerheten där du säkert kan gå ut, ställa in vikten igen och gå igen.
| Sätt att använda dem | Träningsmotstånd |
| Överbelastad redskap | Överbelastning med fokus på neuralträning / kontroll |
Träning med ett särskilt fokus på excentriska sammandragningar kan vara användbart av olika skäl. Ofta kommer styrketränare att använda denna stilträning för att öka kroppens förmåga att hantera tyngre belastningar, öka deras muskels hypertrofi och förbättra kontrollen under ribban. Medan motiveringen att träning med excentriskt fokus är bättre än koncentrisk fortfarande är uppe till debatt är det inte en dålig idé att införliva någon form av excentrisk någon gång.
Två saker att tänka på innan du packar in den här biten. Använd först denna stilutbildning med omsorg och beräkning. Överbelastning kan vara mycket beskattande för kroppen, så att ha en tränare eller plan är alltid en klok idé innan implementering. För det andra finns det andra sätt att ladda excentriskt utanför det som anges ovan, så använd dem som en hopppunkt och del gärna dina favoriter i kommentarerna nedan!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.