Lär dig att utforma en starkare, hälsosammare squat med dessa 3 rörelser

1421
Jeffry Parrish
Lär dig att utforma en starkare, hälsosammare squat med dessa 3 rörelser

När du förbereder dig för knäböj och andra rörelser kan primerövningar vara mycket fördelaktiga för att förstärka och utveckla rätt nervmönster som behövs för att främja de avsedda rörelsemönstren.

När det finns block i rörelser hänvisar vi ofta till begränsningar av rörlighet, led- och bindväv och asymmetrier. Även om det här är livskraftiga skäl till varför någon kan ha ett block i sina rörelser, kan andra faktorer, såsom neuromuskulära mönstringsfel också vara ansvariga.

Ett foto publicerat av Quinn Henoch (@quinn.henochdpt) på

Tränare och idrottare kan arbeta för att öka kontrollen och främja rörelse genom ett större rörelseomfång (eftersom ibland kan ett rörelseområde inte vara från begränsad led- / vävnadsrörlighet / flexibilitet, utan snarare begränsad neural kontroll) genom att genomföra specifika primingövningar.

Dr. Quinn Henoch och Dr. Andreo Espina är två ledande yrkesverksamma inom sport- och prestationsrörelser som predikar den kraftfulla inverkan som tvingar applikation och kontroll i slutområden (såväl som i hela rörelseområdet) kan ha på stabilitet och styrka hos en rörelse och led.

I den här artikeln kommer vi att diskutera tre praktiska rörelser som tränare och idrottare kan använda under squat-sessioner, uppvärmningar, korrigerande segment och rörelseskärmar för att bestämma och underlätta ett fylligare, starkare och mer kontrollerat rörelseomfång i knäböj.

Hur man hukar bättre

Nedanstående övningar kan införlivas under uppvärmningsrutiner / uppsättningar för att få den bästa tillämpningen på knäböj. Tränare och idrottare bör maximera effektiviteten av dessa rörelser genom att begränsa varaktigheten mellan avslutandet av "rörelseprimers" och hukrörelsen. 

Reaktiv neuromuskulär träning (RNT) Squat Progressions

Denna serie rörelser (inte bara begränsad till ovanstående i videon) är en del av RNT-principerna, där man arbetar för att öka dynamisk stabilitet och proprioception utan behov av verbal coachning. Genom att använda banden för att applicera kraft i samma riktning som dysfunktionen (band som drar lyftaren framåt som knäböj för att hindra dem från att luta sig framåt) "matar denna övning dysfunktionen.”I sin tur måste idrottaren / lyftaren arbeta för att stoppa dysfunktionen, omprogrammera rörelse och hållning och utveckla funktionell och stabil rörelse.

Quadruped Rockback till Squat

En video publicerad av Quinn Henoch (@quinn.henochdpt) på


Denna övning gör det möjligt för idrottaren att närma sig knäböj i ett annat mönster, från och med deras anslutning till golvet (fötterna) och hur de kommer att ladda och synkronisera ankel-, knä- och höftflexion ordentligt för att möjliggöra en stark och stabil bas i knäböjens nedre position. Den tillagda bägarknippen kan ytterligare främja styvhet i övre delen av ryggen (förlängning) samt arbeta för att ladda och främja kraftproduktion djupt in i rörelserna i slutet, som båda kan resultera i starkare, mer stabila knäböj på djupet.

Motvikt Squats

En video publicerad av Quinn Henoch (@quinn.henochdpt) på


Denna övning är idealisk för personer som har problem med korrekt knä- och höftspårning medan de sjunker ner i knäböjspositionen. Motvikt gör att idrottaren kan gå ner i ett mer vertikalt läge, vilket ger ryggförlängningsstyrka och medvetenhet och i sin tur möjliggör korrekt belastning av höfter och fyrhjulingar. Denna övning kan göras långsamt och i tempo för att ytterligare främja muskelspänningar.

Slutord

Alla dessa tre rörelser är mycket överförbara till utvecklingen av korrekt kontroll och samordnade rörelser i anklar, knän och höfter. Dessutom arbetar dessa rörelser för att öka kärnstyrka och sammandragningar (tvärgående buk, obligationer osv.) För att främja sund bäckenrörelsemekanik, avstängning och förbättrad hukprestanda på individuell basis.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Utvalda bilder: @quinn.hencochdpt på Instagram


Ingen har kommenterat den här artikeln än.