I den här artikeln kommer vi att diskutera skivstångscykling, en metod för att flytta en skivstång med precision, hastighet och effektivitet under högkvalificerade rörelser som snatch, clean och jerk (liksom några andra skivstångsövningar).
Skivstångscykling är en metod för att flytta en skivstång genom hela rörelseområdet som kräver grader av teknik, kroppskontroll, hastighet och rörelseeffektivitet för att möjliggöra flera repetitioner.
Nedan följer fyra (4) skäl till varför idrottare och tränare kan dra nytta av att lära sig och implementera nedanstående cykelstrategier i träningspass och tävlingsinställningar.
Teknik spelar en stor roll i den framgång som en idrottsman har rörliga tunga (och lätta) ryckar, rengör och ryckar (för att inte tala om styrka). När vi tittar djupare på förmågan att flytta en skivstång med teknik under långa tidsperioder, hittar vi ofta bortfall i kroppsposition, muskeltrötthet och / eller allmänna mentala misstag. När man utför skivstångscykling, oavsett om det är några reps (3-5) eller längre uppsättningar, ser vi ofta förbättrad kroppsmedvetenhet och flytning mellan den rörliga skivstången och en lyftare. Observera att rätt lyftteknik först måste läras in på ett icke-cyklande sätt (i de flesta fall) så att tränare och idrottare kan utvecklas ordentligt och övervaka eventuella fel som kan uppstå. När en idrottare har börjat visa en korrekt förståelse och kompetens för de skickliga rörelserna som en rycka, ren och ryck; han / hon kan börja lära sig skivstångscykling i mindre uppsättningar med hjälp av taktiken i slutet av denna bit.
När det görs korrekt (detta är nyckeln) kan skivstångscykling vara ett utmärkt sätt att öka en lyftares kompetens och rörelsemönster under hissar som rengöring, snatch och press. Även om detta kanske inte gäller 100% för olympisk tyngdlyftning (eftersom cykling faktiskt kan ändra rätt lyftteknik för tunga lyft, se snatchcykelstrategi nedan), hittar vi faktiskt många höga idrottare som utför 3-5 repetitioner av den förra Olympiska hissar (snatch, clean and jerk) med hjälp av ett cykliskt, tryck och gå-format. Detta kan hjälpa dem att inte bara lära nervsystemet och muskelenheterna hur man styr belastningen i den koncentriska fasen utan också lära sig att flytta belastningen excentriskt, vilket ytterligare kan öka inlärningen av rätt barväg. I relation till kroppen.
Ökad tid under spänning och excentrisk belastning (sänkning av skivstången, även med hjälp av tyngdkraften) är två träningsfördelar med att cykla en skivstång. Normalt lyftas laster och sjunker sedan (snatch, clean, jerk) vilket är helt bra för tyngre laster och / eller sporter där detta behövs av säkerhetsskäl (tung olympisk tyngdlyftning). Ibland kan dock skivstångscykling användas (vid mer måttliga till konservativa belastningar, såsom 30-60%) för att öka repetitioner, belastning och träningsvolym för en specifik hiss. Detta kan komma att lämnas under lågsäsongs volymfaser, nybörjar- och mellanfaser och / eller grundläggande konkurrenskraftiga träningspassprogram anpassade för muskulär uthållighet.
Långa uppsättningar av rycken, rengöringar, pressar och mer kan vara mycket beskattande mentalt på en lyftare, vilket är exakt varför det måste tränas för de idrottare som deltar i tävlingssport. Medan behovet av mental klarhet vid beskattning av uppsättningar av höga skivhissar är ganska sportspecifikt för CrossFit och andra funktionella fitnessidrottare, kan det fortfarande hjälpa de flesta att få en bättre förståelse för deras rytm och andning under träningen. Ökad mental kondition kan hjälpa lyftare tempo ordentligt, dela upp uppsättningar på strategiska sätt och ha rätt kompetens för att prestera bättre i träning och tävling där mental och fysisk uthållighet är ett måste.
På grund av skivstångscyklingens komplicerade karaktär kommer vi att gå igenom några videoklipp som avslöjar många vanliga fel och problem som lyftare har när man utför skivstegscykling med tre populära skivstångsliftar; rycka, rengör och axla mot overhead (tryck, tryck press eller ryck). Nedan följer några strategier att tänka på när du utför någon rörelse som diskuteras ovan med hjälp av skivcykelmetoden.
Vi antar att din snatch och / eller ren teknik är korrekt när du lyfter stången från golvet till taket / i det främre racket. När du har säkrat stången i det här läget måste du börja lyftens "cykling" -aspekt. För att göra detta måste du sänka lasten på ett sätt som återställer den till den naturliga svängbanan den kom upp på så att när den träffar marken kan du starta en korrekt dragteknik för att utföra en annan mottagning utan att behöva korrigera några balans / tekniska fel. För att göra det tycker många lyftare att det är bra att sänka skivstången till höften och sedan blåsa den på golvet. Även om detta kan hjälpa nybörjare att få större kontroll över en skivstång när den sänks, kan den drastiskt minska fart och slösa energi.
I videon nedan berättar legenden själv, Rich Froning, sina hemligheter om hur man korrekt utför längre uppsättningar rena och ryck med hjälp av skivstångscykelmetoden. Observera hur Rich Froning manipulerar greppet på skivstången och andningen för att maximera flytande och kontroll.
I den här videon delar Dan Bailey sina cykelstrategier för skivstång. Observera, hur han skiljer mellan höfthöjd vid första rep och de efterföljande repetitionerna (som har höfterna högre i luften). Även om denna metod kanske inte är det exakta sättet att fånga tyngre laster, kan många idrottare fortfarande komma undan med sådan teknik på grund av styrkan i den bakre kedjan.
I videon nedan visas skivstången ren med hjälp av skivstångscykelmetoden. Observera inriktningen av armbågarna och kroppen när lyftaren förbereder sig för att sänka lasten i kraftläge.
I den här videon nedan demonstreras skivstångscykling med thruster (front squat in push press). De viktigaste sakerna att komma ihåg här är att använda dina ben och höfter för att kraftfullt driva skivstången uppåt från kroppen, snarare än att använda överkroppen för att trycka på lasten över huvudet. Var uppmärksam på andningshastigheter och kadens under längre uppsättningar av thrusters för att säkerställa korrekt syreintag för att möjliggöra längre set.
Ta en titt på nedanstående träningsguider och artiklar för att öka din teknik och styrka i de olympiska liftarna!
Utvalda bilder: @guillecummings på Instagram
Redaktörens anmärkning: Zack Serrano, tyngdlyftningscoach / delägare på Rail Splitter CrossFit, hade följande att lägga till efter att ha läst den här artikeln. Synpunkterna nedan är hans och inte nödvändigtvis författarens.
”Ofta när vi ser skivstångscykling dyka upp i WOD eller MetCons är belastningen lätt till måttlig. I dessa fall är det inte nödvändigt att använda 100% effekt för att flytta stapeln. När dina fötter har flyttat till sin fångstposition efter din första rep, lämna dem där för resten av din uppsättning. Under några uppsättningar sparar du värdefulla sekunder från att inte behöva justera din hållning varje rep.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.