Denna artikel är skuldsatt till Dr. Jordan Shallow. Kolla in honom på The Muscle Doc och överväga att ta en av hans kurser.
Hur kan jag fixa höftskiftet medan jag hukar? Vad sägs om min skakiga lockout i pressen? Jag kan inte hålla mina axlar indragna när jag sätter igång. Vad gör jag? Om du har tränat någon tid är jag säker på att du har stött på minst en av dessa problem tidigare.
Lyft nu handen om du har hört dessa fraser tidigare som möjliga lösningar som "Du har svaga glutes" eller "stärker ryggen.”Jag tänker inte argumentera emot att få en starkare rygg eller bygga upp din bakre kedja, men det är kanske inte det bästa sättet att lösa dina obalanser, varför? Det beror på vilket språk du använder.
Är din rotator manschett svag eller instabil? Behöver din glute med förstärkas, eller saknar du höftstabilitet? Språket vi använder påverkar hur vi tränar.
Låt oss pausa här och definiera huvudskillnaden mellan styrka och stabilitet.
Hur vet vi om en muskel är en styrka eller stabilitet?? Den enklaste metoden är att titta på fiberorientering, eller på vilket sätt springer fibrerna i en viss muskel. Körs vertikalt (motsatt tyngdkraft), som quadriceps, eller löper de horisontellt, som serratus anterior?
Författarens anteckning: Många muskler har en funktion och en funktion, och kan fungera som en styrka muskler i ett fall, och en stabilisator i en annan. Adduktorgruppen arbetar till exempel för att få lårbenet till kroppens mittlinje, men fungerar också som en sekundär bäckenstabilisator tillsammans med kärnan. Denna modell av handling och funktion gäller även hamstrings, lats, biceps, etc. För att hålla det enkelt kommer vi att använda fiberorientering för att differentiera främst styrka och stabilitetsmuskler.
Så hur kan vi avgöra om problemet är instabilitet eller svaghet? Ökande instabilitet kan ske på ett av två sätt.
Så vi kommer att sätta ledningen i fråga under stress med antingen en minskad stödbas eller ett avvikande masscentrum.
De två huvudområdena där denna instabilitet förekommer är två av kul- och hylsfogarna i kroppen. Höften och axeln. Här är mina test för varje.
Författarens anteckning: Båda dessa tester förutsätter att du har rätt rörlighet (fri rörlighet) för att komma i rätt position. Om detta inte är fallet ska du först åtgärda bristen på rörlighet.
Detta test utförs en hand i taget. Börja med kettlebellen som hålls upp och ner i ena handen (vikten uppåt) med handen vid axeln framför kroppen och armbågen direkt under (tänk utgångsläget i boxning, men bara en arm).
Skjut vattenkokaren uppåt genom att förlänga axeln och armbågen och vrid axeln utvändigt och tryck upp axelbladet i helt utskjutet läge. Återgå sedan långsamt till startpositionen.
Test procedur: Utför 5 reps på varje sida med lätt till måttlig vikt.
Förklara testet: När axeln når det helt utsträckta och utvändigt roterade läget, är ledet i sitt mest instabila läge. Om serratus främre och / eller rotator manschett är instabil, kommer armen att skaka, och kettlebell kommer troligen att välta.
Jag har sett klienter misslyckas med detta test, torkar av händerna och försöker igen med samma resultat. Frågan är inte svettiga handflator, och ingen mängd krita hjälper dig. Har inte en kettlebell, men vill prova det nu? Lägg ner händerna vid din sida och pressa så hårt du kan.
Lägg nu handen så långt över huvudet som möjligt och pressa igen. Vad hände? Sannolikt, om det finns instabilitet när din axel placerades i en mer instabil position, minskade greppstyrkan.
Det är viktigt att notera att detta är en höft gångjärnsrörelse, så det bör inte röra sig genom knä, fotled eller rygg. Börja med ett ben planterat ordentligt på marken och knäet något böjt. Gäng sedan i höfterna, kör motsatt (spår) ben tillbaka och låt händerna röra sig mot marken och håll axlarna och höfterna parallella med marken.
Författarens anteckning: Händerna ska röra sig mot marken med samma hastighet som bakbenet (spår) rör sig bort. Visualisera en stålstav som går från huvudet till fotleden. Det ska finnas en rak linje från huvudet till spårbenet. När du rör marken, eller när ryggen når parallell, kommer du långsamt tillbaka till startpositionen.
Test procedur: Utför 5 reps på varje ben.
Förklara testet: När höftgångjärnen ställs rättegången med stabilitetsglute med. Om dina höfter börjar rotera (bröstet / höfterna mot väggen istället för marken) när du gungar framåt är detta ett viktigt tecken på instabilitet. Vad händer när höfterna börjar rotera?
Kroppen rör sig till en mer strukturellt stabil position genom att stapla höften ovanpå lårbenet. I huvudsak kan musklerna inte ge stabilitet, så de beniga strukturerna är beroende av istället.
Ok, så du eller en vän misslyckades med båda testerna, har kommit till rätta med det faktum att stabilitet är problemet och inser att du kanske behöver mer än monsterpromenader för att fixa höftskiftet. Nu då?
Tänk på att målet med träningsstabilitet är att minska stödbasen och / eller avvika från masscentrum. Medan kettlebells bottenpress och RDL med enbent kan användas för att träna stabilitet om de regresseras ordentligt, här är några fler exempel för träningsstabilitet vid axel och höft.
Serratus Press: Detta är ett bra alternativ om du inte har en kettlebell runt, men har tillgång till band eller slangar. Använd båda händerna samma position som Kettlebell Bottom Under Press med bandet runt utsidan av båda handlederna och händerna framför bröstet.
Skjut ut på bandet, kör händerna uppåt och sträck armbågen och axeln och kom långsamt tillbaka till startpositionen.
Walking Lunge: Ett utfall, verkligen? Ja, men avsikt är allt. Kontroll när du når ut med ledbenet, stabiliserar dig när du sjunker ner i lungan och kontroll när spårbenet går igenom och sträcker sig framåt. Lugnt och försiktigt. Kom ihåg, målet är kontroll inte hastighet.
När du behandlar en fråga om muskelobalans, kom ihåg att språk betyder något.
Resan till styrka, hastighet och kraft ligger längs vägen för stabilitet. Har andra stabilitetsövningar du tycker om? Släpp dem i kommentarerna, eller skicka ett meddelande till mig! Fortsätt lära.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Funktionsbild från Veles Studio / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.