Kedjor och band är hemligheten för starkare front squats

2779
Yurka Myrka
Kedjor och band är hemligheten för starkare front squats

Front squat är en populär squat-variant för att utveckla ben- och totalstyrka. För vissa idrottare är den främre knäböj en lite mer utmanande squatvariation, och med användning av band / kedjor blir hissen ännu mer utmanande. Eftersom vikten ligger främre på axlarna, måste en idrottare fokusera på att förbli upprätt samtidigt som den bibehåller en stabil övre rygg för att undvika att stången faller ner på golvet.

Varför band och kedjor kan vara användbara?

Användningen av elastiska band och kedjor vid motståndsträning har rapporterats vara effektiv för att öka prestandarelaterade parametrar såsom effekt, kraftutvecklingshastighet (RFD) och hastighet. Dessa är alla prestandaparametrar som gynnar en idrottare, oavsett deras atletiska strävanden. När du utför lyft med band och kedjor blir vikten som flyttas gradvis tyngre på grund av att bandet sträcker sig (ökar spänningen) eller att kedjelänkarna hängs upp (mer vikt hänger i stången). Detta överbelastar sedan den övre delen av rörelsen och tvingar torso att arbeta hårdare för att bibehålla korrekt positionering.

När vikten gradvis blir tyngre mot den övre delen av knäböj måste en idrottare accelerera genom de överbelastade stickpunkterna. År 2010 genomförde en studie av Stevenson MW, et al., rapporterade att använda band under träning visade en signifikant inverkan på en idrottsman RFD under ryggen. Förutom denna studie, Andersen, V 2016., et al., fann att det finns större muskulös aktivering under den stigande (stående) delen av en knäböj när man använder elastiska band. Dessa resultat har hjälpt till att göra användningen av band och kedjor för att öka kraftproduktionen till en populär träningsmetod som används av många tränare.

Dessutom skapar instabilitetsband och kedjor en ytterligare träningsstimulans på torso och höfter. Ökad acceleration, RFD och muskulös aktivering är alla nycklar till framgång för den tävlande tyngdlyftaren, kraftlyftaren, starkman och andra idrottare.

Bandfördelar för sport med olika styrka

Tyngdlyftning

I tyngdlyftning finns det några vanliga problem som konsekvent påverkar idrottare. Ett av problemen kämpar för att stå upp med rengöringar. Och en annan fråga är ett svagt dopp och körning under ryck på grund av en kollapsande bröstkorg. En kollapsande bröstkorg i ryggen minskar en idrottares förmåga att snabbt ändra riktningen på baren. Aka, den kraft som överförs från höfterna till baren under ryck påverkas kraftigt.

När du använder band och kedjor för tyngdlyftare tvingar den idrottaren att arbeta hårdare för att upprätthålla korrekt positionering i hela den främre knäböjningen. Om en idrottare låter bröstet och ryggen kollapsa, dras stången till marken. Som nämnts ovan kommer den stigande delen i knäböj att få stången att gradvis bli tyngre på grund av implementeringen av tillmötesgående motstånd. Detta i gengäld kommer att stärka den övre delen av den främre knäböjningen, liksom drivkraften för en tyngdlyftare. Tyngden längst upp i rörelsen kommer att stärka en tyngdlyftares stabila position under doppdelen av en ren och ryck. När en idrottare måste arbeta hårdare för att stabilisera sin främre squat rack-position med tillmötesgående motstånd, kommer de att se översättning till starkare dips under sin ryck.

Kraftlyftning

För en kraftlyftare kan tillmötesgående motstånd vara till nytta av flera skäl. För det första kommer överbelastningen på övre delen av ryggen och extra stabilitet som krävs för dessa främre knäböj att överföras till alla tre tävlingshissarna. De kommer att främja vanan att hålla bröstet högt på knäböj och hjälpa till att förhindra att en idrottare slår framåt. För det andra kommer dessa knäböj att förstärka axelmuskulaturen som ger en stabil bas att trycka från. För det tredje kan dessa knäböj stödja triceps och latissimus dorsi-flexibiliteten för att främja optimal axelleddhälsa. För det fjärde kommer främre knäböj med tillåtet motstånd att förbättra accelerationen genom en lifters lockout under marklyften. Slutligen kan den extra stimulansen till övre delen av ryggen hjälpa till att förhindra bröstavrundning, vilket möjliggör bättre överföring av kraft genom drag.  

Stark man

Främre knäböj med tillmötesgående motstånd kan också vara till nytta för Strongman / kvinnliga idrottare. Strongman / kvinnliga idrottare utför en majoritet av sina händelser med tyngdpunkten framför tyngdpunkten. Händelser och medleyer som stenar, sandsäckar eller fat, alla indirekt återspeglar en front squat, eftersom dessa händelser tenderar att dra en idrottare framåt. Som nämnts i kraftlyftningsavsnittet kan dessa knäböj hjälpa till att stärka marklyft, och även händelser som involverar en upphämtning från golvet, till exempel ramvandringar, gård går och åk bär. Eftersom dessa knäböj förbättrar axlar och övre styrka, kan dessa knäböj förbättra händelser över huvudet. Som anges i viktlyftningsavsnittet kan de hjälpa till att träna ett starkt dopp och köra under pressrörelser.

Hur man programmerar front squats med tillåtet motstånd

Hur en idrottsman programmerar dessa knäböj kommer att vara starkt beroende av deras styrksport och mål. Personligen skulle jag börja med att behandla dem som speed squats och göra flera uppsättningar på 65-75% för dubbel. Mitt resonemang för dessa procentsatser kommer från en studie gjord i Journal of Strength & Conditioning Research, som visade att hastighet, toppkraft och kraft konsekvent upprepades över tiden vid 65% och högre intervall.

När en idrottare vant sig vid dessa knäböj kan du börja behandla det som en egen dedikerad hiss. Till exempel får jag några av mina avancerade idrottare att slå maxdubblar med dessa. Jag gillar att programmera dem tidigare i veckan, eftersom jag vanligtvis programmerar max front squats (utan motstånd) för idrottare, vanligtvis tyngdlyftare i slutet av veckan. Sedan, för powerlifters och starka atleter, fungerar början av veckan bäst, så att de inte överdrivet beskattar sina nervsystem.

Några av mina rekommenderade mål att nå när jag utför squats på band / kedja är:

  • Steg 1: 100% av ditt rena max eller 65% av det främre squatmaxet med ljus / kedjeband för 7 × 2
  • Steg 2: 110% av ditt rena max eller 75% av det främre squatmaxet med ljus / kedjeband för 5 × 2
  • Steg 3: 100% av din rena max eller 65% av front squat max med Medium / kedjeband för 7 × 2
  • Steg 4: 110% av ditt rena max eller 75% av det främre squatmaxet med Medium / kedjeband för 5 × 2
  • Steg 5: 100% av din rena max eller 65% av front squat max med hjälp av tunga / kedjeband för 5 × 2
  • Steg 6: 110% av ditt rena max eller 75% av det främre squatmaxet med tunga / kedjeband för 3 × 2
  • Steg 7: Behandla det som sitt eget max och fortsätt långsamt med tunga / kedjeband som träffar en 2RM

Referenser

  • Andersen, V., Steiro Fimland, M., Knutson Kolnes, M., Jensen, S., Laume, M., & Hål Saeterbakken, A. (2016). Elektromyografisk jämförelse av knäböj med konstant eller varierande motstånd. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 30(12), 3456-3463.
  • Caruso, J. F., Olson, N. M., Taylor, S. T., McLagan, J. R., Shepherd, C. M., Borgsmiller, J. A.,... Grisewold, S. (2012). Reproducerbarhet på framsidan av knäböj samlad med en trippelaxel accelerometer. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 26(1), 40-46.
  • Stevenson, M. W., Warpeha, J. M., Dietz, C. C., Giveans, R. M., & Erdman, A. G. (2010). Akuta effekter av elastiska band under den viktiga skivstångsövningen på hastighet, kraft och kraftproduktion. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 24(11), 2944-2954.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Funktionsbild skärmdump från @ matthew_barker1991 Instagram-sida. 


Ingen har kommenterat den här artikeln än.