Okej, jag ska erkänna det: jag är en "old-school" typ av lyftare. Jag antar att det kommer med att vara, ja ... gammal! Med det sagt tror jag att det finns visdom vi kan ta från killar som banade väg för styrka och estetisk sport. Medan modern vetenskap och utrustning tillför ett enormt värde för utbildningsteori och praktik, finns det mycket att säga för enkla, grundläggande metoder.
När jag först började bli seriös om min träning plockade jag upp en bok av Randall Strossen som heter The Keys to Progress - en sammanställning av artiklar av John McCallum som först dök upp i Bob Hoffmans tidning Strength & Health.
Historien om styrka och hälsa och den tid som lyftte åt det kunde vara en hel bok för sig själv - och det är faktiskt precis vad min vän och träningspartner, Dominic Morais, skrev för sin avhandling när han studerade historien om fysisk kultur med mig vid University of Texas. Du kan läsa Doms avhandling här om du är intresserad; annars, stanna kvar på den här sidan för en av mina favoritupphämtningar från The Keys to Progress.
Nu vet du förmodligen att jag betraktar mig själv som en idrottsutövare som tävlar i både bodybuilding och kraftlyftning. Om någon av dem faktiskt kvalificerar sig som sport är ett ämne för en annan artikel. Och om du följer mig på sociala medier vet du definitivt att jag är ett fan av deadlifts!
Men när det gäller bodybuilding är deadlifts förmodligen lite överskattade: för många avancerade lyftare uppväger risken för skador och överansträngning från tunga drag hypertrofifördelarna för lats och hamstrings. Så här säger den bästa bodybuilding-tränaren Jordan Peters:
“Om du är bodybuilding, och det är ditt enda mål, skulle jag verkligen rekommendera att sluta slösa bort din återhämtningsförmåga på allt annat än [rumänsk marklyft]. Vad menar jag med det? Den [konventionella] marklyft och, ännu värre, rackdraget, kommer att ta mycket från dig återhämtningsvis - och vad de ger tillbaka hypertrofi är så sämre än RDL.
Betyder det att alla kroppsbyggare behöver döda markliften? Inte alls - de behöver helt enkelt genomföra det effektivt. Progressiva drag är ett sätt att göra exakt det.”
Här kommer McCallum in. I en artikel med titeln "The Power Look" presenterar Mccallum ett mycket enkelt program för att uppnå brutal storlek och styrka. Den består av bara fyra satser:
Du följde förmodligen mig fram till den sista; uppenbarligen har knäböj, bänkar och rader stått tidstestet för både kroppsbyggare och kraftlyftare. Progressiva drag, även om de är enkla, tunga och effektiva, har inte gjort det.
Delvis beror det förmodligen på att McCallum föreslår att progressiva drag utförs enligt följande:
Enligt min mening kräver kraftrengöring och höga drag för mycket teknik och lägger för mycket belastning på lederna för att vara effektiva för den moderna kroppsbyggaren. Det betyder dock inte att du behöver kasta progressiva drag helt! Utför dem istället så här:
1. Börja med strikta skivstångsrader, Pendlay-stil. Jag föreslår reps var som helst i 5-8 intervallet; oavsett vilket du väljer, se till att hålla fast vid det under hela sessionen. Arbeta upp till en toppuppsättning i det repområdet.
2. När du inte kan fortsätta rodd med strikt form, använd lite kroppsengelsk och fortsätt att stapla på vikten.
3. När rader inte är ifrågasatta, övergång till deadlifts. Kom ihåg att du fortfarande gör uppsättningar av 5-8.
4. Om du verkligen är en masochist, när du träffar misslyckande i marklyft, håll vikten högst upp och utför också en uppsättning axlar till misslyckande.
Genom att integrera marklyft på detta sätt kommer du i huvudsak att förutmatta ryggen och hamstringarna med hjälp av en rörelse som är perfekt för hypertrofi - vilket innebär att du sedan kan säkert marklyfta utan att oroa dig för en överdriven risk för skada eller överbelastning.
Progressiva drag är en form av mekaniska droppar, en av mina favorit - om än mer avancerade - kraftbyggnadstekniker. Du kan skapa en ganska cool "minimalistisk" träningsrutin med hjälp av mekaniska droppar medan du fortfarande klämmer in mycket volym - perfekt för karantänsträning! Kolla in detta exempel på en tung rygg- och bicepsdag:
För hammarkrullar, börja med att använda strikt form med båda armarna. När vikten blir tung, växla en arm i taget så att du kan använda lite fart för att starta rörelsen. Fuska inte för mycket!
Du vill para ihop detta (kanske på en separat träningsdag) med lite lättare vertikal dragning för att se till att du är välbalanserad, men jag tror definitivt att dessa tre rörelser kan vara hörnstenen i en kraftfull rygg och marklyft!
Feature-bild från Ben Pollack.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.