Lunge och split squat är båda populära unilaterala träningspass för underkroppar för alla nivåer av fitnessidrottare. Båda dessa rörelser är bra för lägre kroppsstyrka, uthållighet och hypertrofi, så hur väljer du det som passar dig bäst? För nybörjaren kan dessa rörelser verka kusligt lika, men det finns ett par stora skillnader mellan dem.
För att hjälpa dig och hjälpa till när du försöker programmera lungor och dela squats, gjorde vi en video som täckte de stora skillnaderna mellan de två rörelserna. Lång historia kort, om du vill bygga större, starkare ben, är det en bra idé att utföra både lungan och split squat och programmera dem baserat på dina nuvarande träningspassmål.
Den första stora skillnaden mellan dessa två rörelser är hur de utförs. Utfallet utförs gående eller med ett steg framåt, bakåt och i sidled, medan den delade knäböjningen är statisk. Detta gör utfallet lite mer dynamiskt och den delade knäböjningen till en mer statisk rörelse.
Oavsett i vilken riktning du går, kommer lungan att använda båda benen ganska lika för att framgångsrikt slutföra en framgångsrik rep. Observera att detta kommer att variera något beroende på riktning, men båda benen kommer att vara mer aktiva jämfört med den delade knäböjningen. Detta gör utfallet till ett utmärkt alternativ för dem som försöker rikta sig mot quadriceps, hamstrings och glutes, eftersom stegrörelsen kräver ett tryck och drag från de motsatta benen för att slutföra reps.
Den delade knäböjningen kommer främst att fungera i frambenet, medan bakbenet ligger nära vila. Observera att bakbenet alltid kommer att vara något aktivt, men det kommer att vara aktivt i den meningen att det bara fungerar som ett ankare för att främja stabilitet. Vanligtvis rekommenderar tränare att lägga allt från 80% -90% av ens betoning på frambenet och låta bakbenet vila bekvämt.
Den andra - är förmodligen viktigast - skillnaden som skuggar den första är avsikten där du använder varje rörelse. Vi nämnde det kort ovan, men lunge- och split squat kommer att vara lite bättre på att rikta in sig på olika muskelgrupper baserat på hur de utförs.
Lungor och muskler fungerade
Delade knäböj och muskler fungerade
Utfallet är utmärkt för att rikta in sig på underkroppsmuskulaturen som helhet, medan den delade knäböjningen är fenomenal för quadriceps-isolering. Det nämns inte i listorna ovan, men båda rörelserna kommer också att överföras till de mindre bäckenstabiliseringsmusklerna.
Utanför avsikten att rikta in sig på vissa muskelgrupper, kan utfallet och split squat också utföras i olika situationer baserat på olika behov. Lunge är ett utmärkt alternativ för nybörjare och idrottare som försöker utföra ensidig träning på olika sätt, och split squat är ett utmärkt verktyg för att undervisa nybörjare i allmänhet för nybörjare.
Det finns flera fördelar som följer med att utföra lungor och split squats för alla typer av idrottare. Dessa fördelar kommer att överföras för varje rörelse, och varje nivå av kondition kan använda dem till deras fördel.
Den första fördelen med att utföra lungor och split squats är deras förmåga att balansera och belysa potentiella asymmetrier i underkroppen. Liksom de flesta ensidiga rörelser kan dessa övningar vara bra för att uppmärksamma släpande eller svagare områden på kroppen.
Oavsett om du är helt ny på att lyfta, eller om du är en erfaren kraftlyftare, har ensidig träning massor av uppåt i alla program. Lunges och split squats kan hjälpa till att förbättra hypertrofi, muskler och uthållighet i underkroppen, vilket kommer att överföras till flera atletiska ansträngningar och utanför gymaktiviteterna.
Lungor och split squats kan utföras med kroppsvikt, hantlar, kettlebells och skivstänger, så de är otroligt enkla att utföra i alla miljöer. Om du är på väg eller på ditt vanliga gym, är det en god chans att du kan utföra minst en variant av lungan och split squat.
Som med alla rörelser som begränsar kontaktpunkter, eller förskjuter kroppen på okonventionella sätt, kan utfallet och delat knäböj också vara användbart för att förbättra balans och koordination. Walking lunges och bakre fotförhöjda split squats är två variationer som inte bara förbättrar muskler och styrka utan också proprioception, som kan ha överföring till flera aspekter i livet.
Det finns verkligen inget riktigt “bäst” när det gäller att bestämma mellan utfallet och delat knäböj. Både lunge och split squat har många fördelar - det handlar verkligen om hur du vill använda dem och avsikten du är i.
Ett sätt att tänka på dessa rörelser är att överväga hur du vill använda dem, eftersom detta då kan föreslå vilka som är "bäst" i din nuvarande träningsplan.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.