I den här artikeln kommer vi att diskutera fyra främsta fördelar med glute skin raise, vilket ofta ses i styrka, kraft och träningsprogrammering av fitnessutrustning. Denna rörelse, som kan utföras i ett brett utbud av uppsättningar och upprepningsintervaller, är en kraftig hamstring och glute-övning för hypertrofi, muskelfunktion och övergripande bakre kedjeprestanda.
I avsnittet nedan kommer vi att diskutera fyra primära fördelar med att utföra glute skinkhöjningar inom ett styrka- och konditioneringsprogram, oavsett sport. Många tyngdlyftning, kraftlyftning och fitnessidrottare / tränare är bekanta med denna rörelse. Fördelarna nedan är inte 100% inneboende i glute skinkhöjningen, liksom dessa fördelar är inte de enda som kan levereras genom att utföra glute skinkhöjningar (snarare bara de primära).
Glute skinkhöjningar är ett mycket isolerat tillvägagångssätt för utvecklingen av hamstrings och glutes i kroppsvikt / funktionell rörelse. Glute skin lyft har en lyftare som håller knäet något böjt för att möjliggöra rörelse av knäleden främst genom sammandragning av hamstringen. Tid under spänning och ett komplett rörelseområde gör detta till ett mycket riktat tillvägagångssätt för att öka hamstringkrav och muskelmässigt engagemang för nästan varje styrka, kraft och fitnessutövare.
Ju starkare och mer utvecklade hamstrings, glutes och ryggrad är desto mer råmaterial tränare och idrottare måste arbeta med när de vill utveckla kraftfulla bakre. Medan glute skinkhöjningen inte är en kraft- eller styrkelift, möjliggör den ökad förmåga att utföra rörelser som drag, knäböj och större, totala kroppsliftar på grund av ökad hälsa och funktion hos hamstrings och glutes.
När vi diskuterar styrka och kraft, är vi ofta bekymrade över hur mycket man rör sig i den koncentriska åtgärden (allt tyngdlyftning, marklyft, huk, bänkpress). Många lyftare och tränare tar kanske inte nödvändig tid för att utveckla korrekt excentrisk belastning (som ses i mer hypertrofi-baserade sporter) och kan ofta befinna sig dåligt förberedda när det är dags för tyngre belastningar, ballistiska rörelser eller helt enkelt förmågan att motstå skada. Denna rörelse kan göras för att öka excentriska, isometriska och koncentriska muskelsammandragningar för att bygga en mer elastisk och utvecklad idrottsman / lyftare.
Olympiska tyngdlyftare, kraftlyftare, starkare, träningsidrottare och andra lyftare, glute skinkans höjning av sport kan motiveras genom att den åstadkommer tre kritiska aspekter av prestanda (alla ovanstående fördelar). Dessutom kan den användas för att öka den allmänna led- och muskelhälsan, vilket kan hjälpa till med den övergripande förmågan att träna och återhämta sig snabbare så att du kan spendera din tid på att göra nödvändig skicklighet, hastighet och graviditetsarbete du behöver göra för att lyckas i din sport.
Glute skinkhöjningar kan byggas in i nästan alla typer av träningsprogram, oavsett om det gäller styrka, kraft, hypertrofi eller till och med muskulöst prehabarbete (kanske prova några av dessa glute skinka höja alternativ också). När jag vill lägga till dessa föreslår jag att du börjar med 2-4 uppsättningar med cirka 8-12 repetitioner, för totalt 35-40 kontrollerade reps. När du väl har utvecklat några förmågor i den här övningen kan du öka till högre repintervall och mindre uppsättningar för att öka blodflödet och muskelhypertrofi / uthållighet. Jag rekommenderar inte att du laddar den här rörelsen med vikt (men du kan använda låg vikt i förhållande till din hamstrings hälsa och förmåga, eller helt enkelt ändra vridmomentvinkeln som i videon ovan) eftersom det inte ska ses som en sammansatt styrka, utan snarare en tillbehörsövning.
Utvalda bilder: @ bretcontreras1 på Instagram
Redaktörens anmärkning: Active Intell-grundaren Michael Myer hade följande att säga efter att ha läst artikeln ovan.
”Jag tror att Glute Ham Raises är absolut nödvändiga i allas träningsprogram. Jag menar ärligt allas träningsprogram. Om idrottaren har en svag bakre kedja skulle jag inte dyka in i dessa med hög volym. De kan vara nästan försvagande om du inte tränar intelligent och arbetar med dem i ditt program successivt. GHR är avgörande för förebyggande av skador och ökad styrka och ballistisk kraft.
Vi gillar att integrera dem i uppvärmningar som negativ och partnerassisterade rörelser för våra nyare idrottare. När idrottaren har en tillräcklig styrka i sin bakre kedja vill vi integrera dem i förberedelsearbetet där vi får dem att göra GHR och sedan vissa hissar i olika vikter eller vissa sportspecifika rörelser. Detta hjälper dem att vänja sig vid att utföra när benen är trötta.
På samma sätt, om du träffar en platå, fokusera på GHR under ett par till flera veckor. Detta bör hjälpa dig att lösa platåfrågan.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.