Om du någonsin har rest till ett område över 5000 fot och försökt göra en WOD, vet du redan hur mycket det suger att försöka träna på högre höjder. Allt är hård. Avslutningstiderna är långsammare, mjölksyra verkar bygga upp snabbare och till och med uppvärmningen gör att du andas. Varför exakt händer detta??
De flesta av oss tror att svaret har att göra med mindre syre eller tunnare luft vid högre höjder. Detta antagande är dock inte korrekt. I alla höjder innehåller luft alltid 21% syre, .03% koldioxid, .9% argon och 78% kväve. Vad som verkligen händer är att syre har mindre vid högre attityder partiellt tryck. Partiellt tryck är trycket som en enda gas i en blandning bidrar. I detta fall bidrar trycket av syre i blandningen av luft.
Delvis syretryck bestäms av luftens barometertryck i vilken höjd du än befinner dig, multiplicerat med andelen syre i luften. Om du inte kommer ihåg grunderna för barometertryck, förklarar Phil Davies från Sports Fitness Advisor, ”När som helst på jorden, ju mer luft som är över den punkten, desto högre blir barometertrycket. Detta är samma princip som att vara under vatten. Ju djupare en dykare är desto mer vatten finns ovanför henne och desto större tryck.”
Vid havsnivå är barometertrycket 760 mmHg, och syret är alltid 21% av luften, så syretrycket vid havsnivå är:
760mmHg x .21 = 160mmHg.
Vid basen av Mount Everest, 5000 m (16404ft) över havet, är barometertrycket 400 mmHg, så syretrycket vid basen av Mount Everest är:
400 mmHg x .21 = 84mmHg.
Okej, så hur påverkar detta mängden syre i kroppen? Lungorna har små luftsäckar som kallas alveoler som flyttar koldioxid ut ur blodet och syre i blodet. Vid ett lägre partiellt tryck drivs mindre syre in i blodet. Som höjd.org förklarar det, kroppen "balanserar helt så att syretets partiella tryck i luftrummen i lungorna är lika med det syre som är delvis i blodet.”Vid ungefär hälften av det partiella trycket från havsnivån till Everest basläger, tittar du på ungefär hälften av mängden syre som kommer in i blodet även om det finns samma andel syre i luften.
I vila påverkar inte bristen på syre oss för mycket, men varför gör det att träna så mycket?
Kroppen behöver samma mängd syre för att genomföra en aerob träning som Helen (3 omgångar på 400 meter, 21 1.5 pood kettlebell gungor, 12 pull-ups) vid havsnivå och som det gör på höjden. På grund av det lägre partiella trycket måste din kropp andas in en större volym luft i lungorna för att komma till samma nivå av syre som den skulle göra vid havsnivån. Ditt hjärta slår också snabbare för att flytta mer syresatt blod genom kroppen. Nu är din hjärtfrekvens spetsad och dina lungor brinner. Din intensitet är högre även om träningen inte har förändrats.
Men kom ihåg att höjden i allmänhet bara påverkar aerob övningar. En studie publicerad av Aviation Space and Environmental Medicine drog slutsatsen att ”Muskelstyrka, maximal muskelkraft och anaerob prestanda på höjd påverkas inte så länge muskelmassa bibehålls.”Betydelse, din en rep max och sprint tider bör inte påverkas av höjd.
Observera att vi för våra ändamål bara talar om höjdacklimatisering eftersom det hänvisar till vardagen och träningen. Höjdsakklimatisering som sker över 10 000 fot, som det gör med bergsklättrare, är en helt annan situation och kräver ofta avancerad förberedelse och medicinering. I grund och botten, använd sunt förnuft och försök inte slutföra Helen på Mount Everest om du inte har vidtagit nödvändiga försiktighetsåtgärder och pratat med en läkare!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.