Hur man använder Loaded Stretching för att producera muskelhypertrofi

Om du inte har levt under en sten (eller om du inte har sociala medier) har du förmodligen hört talas om idén om "laddade stretching" -rörelser för muskelhypertrofi. Jag läste först om dessa i samband med Dante Trudels Doggcrapp-träningsmetod för många år sedan. Dante beskriver metoden så här:

I grund och botten vill du komma in i en djup sträcka och hålla den i 60 till 90 sekunder. Dessa är mycket smärtsamma. Jag går igenom en fyrsträcka. Du har precis gjort fyrhjulingsträning, så ta ett handgrepp på en skivstång fäst i ett kraftställ runt höfthöjd och sjunka samtidigt hela vägen ner. Skjut knäna framåt och under skivstången tills du är på tårna i grund och botten en sissy squat. Räta nu ut dina armar och luta dig så långt du kan och håll den sträckan i 60 till 90 sekunder. Det kommer att bli obehagligt för de flesta.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

De viktiga sakerna att notera här:

1. Du utför dessa sträckor när du har avslutat motståndsträning.
2. Du håller sträckorna i 60 till 90 sekunder.
3. Du använder tillräckligt med motstånd (antingen genom kroppsvikt eller någon annan metod) för att sträckan är riktigt djup och smärtsam.

I teorin ökar dessa sträckor blodflödet, lossnar muskelfascia och inducerar hyperplasi, vilket alla leder till förbättrad potential för muskelstorlek. Även om det inte finns mycket formellt bevis för något av dessa resultat, innehåller min egen tränare, John Meadows, en variation på laddad stretching i de flesta av hans programmering, liksom.

Det gör också Matt Jansen, Neil Hill och många andra framgångsrika kroppsbyggare. Enligt min mening, när så många erfarna, kunniga människor är överens om effektiviteten av en metod, är det dumt att inte åtminstone ge det ett skott, oavsett vad akademisk forskning tyder på.

My Take on Loaded Stretching

Som sagt, jag har provat laddad stretching som Dante rekommenderar och har aldrig märkt mycket förbättring av den. Men jag gillar aldrig att skriva av en idé utan att undersöka den från alla möjliga vinklar, så nyligen har jag börjat integrera laddad stretching i min träning. Detta kan vara lite svårt att beskriva utan sammanhang, så jag följer Dantes ledning och går bara igenom en stretchrörelse som jag kan utföra för fyrhjulingar.

Så det har vi nästan avslutat fyrhjulingsträning - vi har träffat våra bröd- och smörknäbockar och sedan fått en sjukpump med förlängning av ben och superset för benpress. Nu är det dags för lite stretching. Istället för en obeviktad sissy squat ska jag utföra stretching som en del av en tid-under-spänningssats med bulgariska split squats med framfoten upphöjd för en extra stretch. 

Jag börjar med att utföra en långsam negativ split squat, ta en fullständig 5-räkning för att sjunka hela vägen i sträckt läge under belastning. Då håller jag den sträckan i 10 räkningar innan jag återvänder till startpositionen. Det är en rep. Jag gör en uppsättning av 8-10 reps på det här sättet och upprepar sedan för det andra benet.

Denna metod - att kombinera förlängd tid under spänning med en belastad sträckning - är inte bara obehaglig, men i mina tankar täcker den alla baser. Även om teorin bakom laddad stretching inte går ut, finns det gott om formella bevis för ökad tid under spänning som bidrar till hypertrofi, så jag vet med säkerhet att alla mina baser är väl täckta.

Sträckande rörelser jag använder

Banded Chins

De flesta lyftare måste använda ett band för att göra rörelsen mindre utmanande, eftersom en vanlig långsam-negativ chin-up är ganska hård. Ta hela 5 sekunder för att sänka dig i sträckpositionen och hänga längst ner i 10 sekunder innan du drar upp.

Var noga med att hålla axelbladen indragna för att skydda din skulderblad från överdriven ansträngning, och håll dina mage täta för att hålla spänningen på lats och inte nedre delen av ryggen.

Hantel Power Flyes

Vi använder samma 5 sekunders negativa / 10 sekunders sträckaffär, men till skillnad från en konventionell hantel flye, när du är klar med sträckan vill jag att du kommer med klockorna nära bröstet.

Tryck sedan upp som i en hantelbänk. Denna metod gör att du kan använda mer vikt (tillräckligt för en tillräckligt smärtsam sträcka längst ner).

Underskott Stiff-Leg Deadlift

Du vill vara väldigt försiktig med dessa för att hålla din kärnavstängning och ländryggen i neutralt läge, men gjort ordentligt, hamstringpumpen från dessa överträffas inte av någon annan rörelse. Dessa är bara några exempel; du är inte begränsad till dem. De rörelser du väljer att använda för den här metoden bör dock följa några allmänna regler:

1. Du kan hålla den utsträckta positionen utan någon betydande belastning på dina leder eller bindväv. Normalt är tunga föreningar inte det rätta valet här (SLDL-underskott är ett av få undantag).
2. Du kan använda tillräcklig belastning för att göra den sträckta delen mycket svår. Att bara hänga med en lätt vikt gör dig inte bra.
3. Du kan träna rörelsen successivt. Det kan betyda ökad belastning, tid under spänning, reps, vad som helst - men du måste fortfarande förbättra över tiden om du vill växa.

Ett exempel på hamstringprogram med belastad sträckning

Rättvis varning: om du inte regelbundet tränar dina hamstrings hårt kommer det förmodligen att ge dig förlamande ömhet i en dag eller två!

1. Sittande hamstring curl: Börja med att få en fin pump i skinkorna med en myo-rep-uppsättning. Uppvärmning till en hård uppsättning av 12 reps, vila sedan 20 sekunder, vrid ut en andra uppsättning på 4, vila 20 sekunder och avsluta sedan med en tredje uppsättning på 4. Du borde verkligen kämpa för att få den sista uppsättningen.
2. Wide-stance box squat: Det är svårt att hitta många sammansatta rörelser som riktar sig mot hamstringarna, men jag gillar den här.  Se till att du lutar dig bakåt och verkligen öppnar höfterna för att få i hamsträngarna så mycket som möjligt.  Ja, det kommer fortfarande att finnas gott om fyrhjuling, men lite extra benarbete kommer inte att skada! Arbeta upp till en hård uppsättning av 5, gör massor av uppvärmningar innan du når den bästa uppsättningen.  Vila så mycket som behövs mellan uppsättningarna.
3. Inverse curl eller glute-skin lyft: Dessa är mycket utmanande, så håll dig bara med en standard 3 uppsättningar av 12-15 reps, vila 2 minuter mellan uppsättningarna.
4. Tempounderskott SLDL: Gör dessa exakt enligt beskrivningen ovan. Jag skulle vilja ha två uppsättningar med 8-12 reps, men om du misslyckas med 6-8 är det också okej, så länge du behåller bra teknik och verkligen betonar den djupa sträckan. Du använder antagligen bara cirka 30-40% av din 1RM här.

Ser enkelt ut. Känns brutalt. Ge det ett skott och se om laddad stretching är en metod som fungerar för dig!