Landminepressen är en unik övning som kan bygga styrka, kärnstabilitet, scapular control och allmän kroppsmedvetenhet som är nödvändig för styrka, kraft och fitnesssporter. Dessutom kan den användas som en korrigerings- och / eller prehabiliteringsövning för att öka motståndskraften mot skador och förbättra ledfunktionen och kontrollen över axel, bröstkorg och mer.
I den här artikeln kommer vi därför att erbjuda några alternativa rörelser som du kan integrera i träningsprogram för att ge liknande fördelar som landminepressen.
Landminpressen kan göras med ett brett utbud av pressmönster, fotplacering och ytterligare band / motstånd. I en tidigare artikel diskuterade vi fyra av de vanligaste variationerna i pressning av landminor, som alla erbjuder tränare och idrottare liknande fördelar. I nedanstående videodemonstration visas den dubbla knäminminpressen.
Landminepressen erbjuder tränare och idrottare ett unikt sätt att diversifiera pressstyrka, öka kärnstyrkan och bygga större axelstabilisering. Även om nedanstående alternativ erbjuder många av ovanstående fördelar, är de inte klara byten till landminpressen på grund av oförmågan att ta itu med hävstångseffekten medan du trycker på (på grund av pressvinklarna i landminepressen).
Nedan följer tre alternativ för landminor som tränare och idrottare kan använda inom träningsprogram för att åstadkomma ovanstående fördelar.
Denna knäböjande enda armpress görs med samma kroppsplacering som landminan enda knäpress, med det enda undantaget att hanteln pressas vertikalt medan landminen pressas uppåt, vilket förskjuter belastningen till axeln och bakre axeln / stabilisatorer. Båda rörelserna utmanar kärnstabilitet och bäckenkontroll, vilket kan vara mycket fördelaktigt för löpning, sprint och andra sportrörelser (antirotationsträning). I videon nedan demonstreras den knäböjande enkla hantelpressen.
Z Press är en avancerad rörelse som utmanar många av samma muskelgrupper och rörelsemönster som ses i landminpressen. Den bakre axeln, skulderstabilisatorerna och kärnan (buken, sneda) är starkt stressade genom denna rörelse, och lyftaren måste hitta styvhet i torso för att motstå ryggradens flexion / förlängning / rotation. I videon nedan demonstreras den dubbla kettlebell z-pressen med asymmetriska belastningar för att främja den redan utmanande rörelsen och fördelarna.
Detta är en övning som efterliknar landminepressen mycket noga. Genom att placera lyftaren framför kabelstapeln i någon av fotens placering / (stående, stående förskjuten hållning, dubbelknäning, enstaka knä, etc) kan du variera basen av stöd och krav på kärnstyrkan och kroppsmedvetenheten precis som landminepressen. Dessutom tillåter kablarna tränare och idrottare att trycka på en vinkel som liknar barbellpressen (från hög till låg i ungefär 30-45 graders vinkel), vilket kan maximera mängden axel- och bakre axelinvolvering i pressen.
Programmering av ovanstående alternativ kan göras i liknande struktur som landminpressen. För betoning på kroppskontroll, scapularstabilisering och kärnstyrka kan lättare belastningar med långsammare, kontrollerade temperaturer och måttliga till högre repintervall vara till nytta. För hypertrofi och styrka kan måttliga repintervall och uppsättningar utföras med måttlig belastning vid kontrollerade temperaturer för att öka tiden under spänning.
Artiklarna nedan kan vara användbara träningsvariationer och byten för att bygga styrka, kraft, som rörelse i icke-traditionell mönstring för att maximera kondition och prestanda!
Utvalda bilder: J2FIT på YouTube
Ingen har kommenterat den här artikeln än.