Handleder är en ofta förbisedd del av uppvärmningen - och ironiskt nog är de ett av de mest mottagliga områdena för skador i de flesta styrkesporter och funktionell kondition. Detta förstärks enormt när du sitter vid ett skrivbord hela dagen och skriver bort med handlederna i mycket begränsade positioner.
Här är ett bra sätt att attackera handlederna i din uppvärmning. En tumregel för att hålla dina leder friska: flytta dem i så många olika riktningar som möjligt för att vara beredda på livets krav såväl som de kända krav du kan ställa på dem med din dagliga träning.
Som med alla rutiner du kan börja, börja med lägre volym (1 rep av varje) och fortsätt sedan efter att ha mätt hur din kropp reagerar på den. Några gymnaster jag har arbetat med på nationell nivå gör 100 av var och en av dessa varje dag. Om någon av dessa orsakar smärta, börja och överväga att söka läkare för att bedöma orsaken. Denna rutin kan hjälpa till att identifiera obalanser i din kropp och kan också utvecklas till mer avancerade nivåer, så överväg att spåra vad du gör precis som du troligen gör med din sport.
Jag har också inkluderat rutinen i den inbäddade videon nedan.
1) Normal gammal push-up, fingrar relativt rakt framåt (jag gillar att fokusera på mitt pek- eller långfinger).
Du kan spendera många år på att förbättra push-up, men mina bästa regler är:
A) börja i en solid planka, kroppen rak, händerna under axlarna
B) armbågarna är täta mot revbenen vid nedstigningen
C) bröst mot marken för ett komplett rörelseomfång
D) avsluta där du började
E) skala efter behov, överväga att börja i en vanlig planka och kontrollera nedstigningen - om du inte kan trycka ut ur botten, använd sedan knäna för att hjälpa. Om detta är obehagligt av någon anledning, använd en låda eller bänk för att ändra kroppens vinkel, vilket minskar behovet av pressning.
2) Fingrar som vetter från varandra
3) Fingrar som vänder tillbaka mot din kropp
4) Fingrar som vetter mot varandra
5) Breda händer
6) Smala händer (aka diamant push-up)
7) Förskjutna händer (höger hand ovanför huvudet och vänster hand nere vid magen, byt sedan)
8) Handflatorna vända uppåt!!!
Den här öppnar verkligen upp dina handleder och underarmar, men även efter år av träning kan du fortfarande behöva vara på knä för dessa och bara flytta din vikt för att mobilisera.
Det finns massor av andra roliga varianter att göra som push-ups med full knytnäve eller push-ups på fingertopparna hela vägen till push-ups med enfinger (men det är en långsam, stadig utveckling som tar år, folkens!).
Hitta en bra rutin som fungerar för dig och inte tar för mycket tid, så länge du inte försummar de mycket viktiga handledsfogarna.
Ansvarsfriskrivning från författaren: Om du upplever till och med litet obehag rekommenderar jag starkt att du konsulterar en läkare som är väl insatt i att förebygga eller läka ortopediska skador. Även om du inte har någon smärta är det värt att få en årlig ortopedisk kontroll för att identifiera riskfaktorer som obalanser eller länkar till din vanligaste fysiska aktivitet.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.