En starkare bakre kedja - som består av dina glutes, nedre rygg och hamstrings - är avgörande för de flesta övningar. Dessa muskler driver dina höfter framåt för kettlebell-svängningar, hjälper dig att spärra en tung marklyft och är viktiga spelare i knäböj. Även när du utför kroppsviktsövningar med hög rep, är chansen att dina bakre kedjemuskler hjälper dig att hålla dig stabil. För att bygga upp dig bakom, gillar vi god morgon - en höft gångjärn övning som gör att du vilar en skivstång över dina övre fällor, lutar dig fram tills din torso är parallell med golvet och kör sedan dina höfter framåt för att stå upp. Det är en av de bästa drag du kan göra för att stärka din bakre kedja.
[Relaterat: 5 tips för att fixa dina skraj "Good Morning Squats" hemifrån]
Även om god morgon är en fantastisk rörelse, kan det visserligen också vara för avancerat för vissa människor. Främst de som inte vet hur man ordentligt gångjärn men försöker göra det med en laddad skivstång på ryggen. Det bästa fallet är att målmusklerna inte fungerar ordentligt och i värsta fall är en ryggskada.
Inte alla känner sig bekväma med skivstång god morgon. Människor som också saknar rörlighet i nedre delen av ryggen eller axlarna kan ha svårt att utföra rörelsen. Den goda nyheten är att det också finns andra alternativ som riktar sig till den bakre kedjan. Här är sex alternativ till den goda morgonen som vi gillar.
Ryggförlängningar utförda från antingen en 45- eller 90-graders vinkel tränar samma muskler som god morgon. De är också ett effektivt alternativ för att bygga höft- och nedre ryggstyrka som kan översättas till effektivare lockout i marklyft.
Dessutom är ryggförlängningar och variationer av dem bra för att bygga den nödvändiga styrkan för mer komplexa atletiska och träningsrörelser.
Omvänd hyperextensions är utmärkta för att bygga styrka i dina höfter och hamstrings samtidigt som du bygger nedre ryggsstyrka och stabilitet. Denna variation isolerar glutes och hamstrings för mer målinriktad muskelutveckling och är i allmänhet säkrare eftersom du inte behöver ladda musklerna med vikt för att framkalla tillväxt.
Detta är en fantastisk variation för alla som lider av bristande rörlighet i knän, höfter, axlar eller något annat som kan begränsa dig från att göra skivstång god morgon. Eftersom detta drag bara är höftförlängning blir du mer skicklig på, ja, höftförlängning. Och bättre höftförlängning hjälper dig att hoppa längre, springa snabbare och lyfta tyngre, i slutändan.
Höftkrafter, oavsett variation, är ett utmärkt sätt att stärka höftförlängningsstyrkan, öka glutmassan och förstärka god höftflexion och förlängningsmekanik.
Höftkrafter begränsar emellertid hamstring och nedre delen av ryggen eftersom dina knän är böjda i 90 grader. Detta är inte nödvändigtvis dåligt, bara något att tänka på så att du inte försummar andra rörelser som fokuserar på hamstringarna och nedre delen av ryggen.
Glute-ham höjer är en enorm övning som kan utföras för högre reps för att öka glute, hamstring och nedre rygghypertrofi. Om du inte har utfört denna övning förut, skulle det gynna dig att titta på följande demonstrationsvideo från Rogues YouTube-kanal.
När du väl kan utföra endast kroppsvikt reps av denna övning bör du lägga till ytterligare vikt eller motstånd (plattor, band eller kedjor). Detta kommer att öka dina bakre vinster, men var uppmärksam på att öka vikten med minimala mängder.
Att göra en god morgon med ett motståndsband i stället för skivstången har alla fördelarna med rörelsen utan skivstångens kompressionskraft på ryggen. Även om bandet kan kännas obehagligt i nacken (en kudde kan hjälpa till att lindra det), är det lättare på din övre rygg och axlar.
Detta drag görs bäst för högre reps för en hamstringfinisher eller som en uppvärmningsövning för mer komplexa eller tyngre höftgångjärnrörelser.
Denna övning är inget skämt. Det är en avancerad isometrisk övning som riktar sig till hela den bakre kedjan. Övningen innebär att du använder antingen två bänkar, lådor eller en kombination av båda. En bänk är placerad under dina axlar och den andra under dina klackar medan du ligger upphöjd med framsidan uppåt. Med bara din övre rygg och klackar som får stöd, är det helt på nedre delen av ryggen, glutes och hamstrings för att förhindra att du träffar golvet.
Mängden spänning som krävs för att hålla detta drag hjälper också till att bygga spärrstyrka. När du utför detta drag, tänk på att rulla höfterna framåt och hålla din kärna engagerad som en vanlig planka. Detta förhindrar att din rumpa sjunker.
Om du vill prova god morgon, välj det. För att se om du är form är tillräckligt solid för att göra en god morgon säkert, prova att testa den med ett PVC-rör. Stå högt och placera ett PVC-rör (eller pinne eller kvast) vertikalt längs ryggen genom att nå en arm bakom huvudet och den andra bakom ryggen för att säkra den. Målet är att gångjärn framåt medan pinnen fortfarande rör vid ditt huvud, övre rygg och rumpa. Om du kan göra några reps så kan du ta en tom skivstång, draperad över dina fällor och sedan en laddad skivstång.
Ryggradens erektorer löper vertikalt från bakre bäckenet upp hela ryggraden. De spelar en viktig roll för att ge ryggraden integritet under belastning och hjälper till att motstå ryggradsböjning som kan uppstå vid squat och deadlift variation. God morgon lägger till muskler och styrka i denna viktiga muskelgrupp så att du kan skydda nedre delen av ryggen under tyngre belastningar. Att stärka nedre delen av ryggen är en viktig faktor för att förhindra ryggskador.
När ett träd blir för topptungt lutar det åt sidan. För att åtgärda detta måste du binda ett rep och sätta det i marken på motsatt sida för att ge trädet mer stabilitet för att hålla sig upprätt. Ryggradserektorerna spelar en liknande roll som bibehålla stabiliteten i ryggraden under belastade och lossade rörelser.
När du lyfter tungt spelar ryggmärgs a viktig roll för att hålla ryggraden i rätt riktning (varken böjning eller hyperextending). Detta minskar kompensationer, hjälper till att främja bättre kraftutgångar och minskar risken för nedre ryggskador.
God morgon, när du gör det korrekt, sträck bättre glutes och hamstrings, vilket ger större muskelförmåga och ytterligare motivering till varför det, eller alternativen ovan, bör bli en del av din träningsrutin.
Du bör överväga den goda morgonövningen och dess alternativ som ett krav för att bygga och stärka din rygg, glutes och hamstrings. Förhoppningsvis, när du har gjort dessa korrekt under en tillräckligt lång tid, kommer du gärna att behöva köpa större byxor.
Funktionsbild från BarBends YouTube-kanal.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.