I den här artikeln kommer vi att diskutera träningsfördelarna med hängande knähöjning, vilket kan göras för att öka muskelmassan i magmusklerna, stärka kärnan och hjälpa till att öka den totala prestationen inom idrott.
https: // www.Instagram.com / p / BaEE3dvlooC
I videon nedan visas hängande knähöjning, vilket kan göras från en uppdragbar stång eller från en romersk stol. I den här övningen ska lyftaren böja knäna 90 grader eller mer för att minska belastningen som lyftaren måste lyfta (mindre benvikt).
Den hängande knähöjningen kan göras av nästan alla nivålyftare och kan utvecklas till en mängd mer komplexa rörelser. Nedan följer fem fördelar som tränare och idrottare kan förvänta sig när de utför den hängande knähöjningen.
Den hängande knähöjningen riktar sig mot rectus abdominis (främre abs), höftböjningar, som vissa sneda (om idrottaren väljer att flytta knäna i sidled från mittlinjen). Liksom vilken muskel som helst kan bukhårarna riktas, tränas och odlas i muskulös storlek och styrka. Denna rörelse kan integreras i kärnövningar för att förbättra muskeltillväxt och bygga en starkare grund för mer komplexa rörelser och krav.
Mittlinjestabilitet hänvisar till en lyftares / idrottares förmåga att stabilisera kärnan för att bättre skydda ryggraden från rotationskrafter. Liknar plankor, ihåliga stenar och andra kärnrörelser; den hängande knähöjningen kan skapa stabilitet och muskelspänningar i buken.
Rörelser som den ihåliga klippan, plankan, sitta upp och hängande knähöjning behövs för att utvecklas för gymnastik och andra kalistheniska rörelser. Förmågan att kontrahera och kontrollera kärnmusklerna, medan det är i en hängande och dynamisk miljö är nödvändig för sådana rörelser som pull ups, ringdips och muscle ups, och standard ring / bar gymnastik träning.
Stag är en nyckelandnings- och sammandragningsprocess som ska utföras vid huk, drag och lyft. Förmågan att fylla membranet och sedan pressa musklerna genom hela kärnan är nyckeln till ryggintegritet (motstår rotation, flexion, förlängning) under tunga och explosiva lyft.
Den hängande knähöjningen är en perfekt regression och skicklighet för tårna till bar, L-sit och andra mer avancerade bukövningar. I funktionell träningssport och gymnastik är sådana rörelser nyckeln till prestanda i WOD och konkurrens, och brist på ordentligt stöd, rygg- och greppstyrka, och kärnutveckling kan hindra din övergripande prestation i sådana träningspass. Genom att använda den hängande knähöjningen kan du öka dina färdighetsuppsättningar som behövs för sådana rörelser och bygga en djupare koppling till de rörelser och muskelmönster som krävs.
https: // www.Instagram.com / p / BcEhJX0DT8q
Programmering av hängande knähöjningar kan göras i en mängd olika tillvägagångssätt. Till att börja med kan denna rörelse vara en grundläggande kärna och bukövning för allmänna styrka och träningsprogram. Dessutom kan det göras för att förbättra kroppskontrollen även för gymnastiska rörelser.
Uppsättningar och reps varierar mycket. För muskulär uthållighet, utför 3-5 uppsättningar med 12-20 repetitioner. För styrka och hypertrofi, sikta på 3-5 uppsättningar av 8-12 repetitioner.
Dessutom kan förändring av rörelsens tempo också öka styrkan och muskulära krav på denna rörelse.
Att bygga abs, obliques och nedre ryggmuskler är inte så svårt som vissa kanske tror. Medan näring spelar en nyckelroll i bukestetik kan du utföra isoleringsövningar för andnings- och styrketräning för att maximera din kärnas totala tillväxt och prestanda. Kolla in artiklarna nedan för att lära dig mer!
Utvalda bilder @bedtimesandbarbells på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.