Tack vare framstegen inom närings- och träningsvetenskap kan styrkaidrottare hålla sig starka och funktionella mycket längre än någonsin tidigare. Men precis som vi behöver ändra vårt mobilitetsarbete och träningsprogrammering för att passa hårdare höfter och anklar, så måste våra näringsmål också förändras.
Den frustrerande sanningen är att när antalet födelsedagar stiger kan våra magsyranivåer sjunka och vi blir generellt lite mindre effektiva totalt sett. Detta innebär att många näringsämnen inte absorberar eller metaboliserar lika bra som tidigare. Här är några av de viktigaste näringsämnena som lyftare i synnerhet bör tänka på om de vill vara så starka som möjligt i medelåldern.
När du är fyrtiotalet bör vitamin B12 vara på din radar. Det är inte bara viktigt för att upprätthålla hjärnans och nervcellsfunktionen, det är också ett viktigt näringsämne för energimetabolism, cellregenerering och metabolismen av fetter och kolhydrater.
Vitamin B12 finns nästan uteslutande i animaliska produkter, särskilt skaldjur och rött kött, och det rekommenderade dagliga intaget för vuxna är 2.4 mikrogram. Men på grund av en minskning av magsyra kan vår förmåga att absorbera den från mat minska med åldern, och det finns bevis för att upp till 20 procent av personer över 50 har en gränsbrist. Av dessa skäl rekommenderar Institute of Medicine ett tillägg för personer över 50 år. Överväg att skjuta för 5 till 10 mikrogram.
Ett foto publicerat av Ron Ortiz (@strong_ortiz) den
L-karnitin är involverat i energimetabolism och en besläktad förening, Acetyl-L-karnitin (ALCAR), förbättrar blodflödet och kan förbättra vakenhet och kognitiv funktion.
Preliminära bevis tyder på att efter medelåldern förbättrar ALCAR muskulös kontroll och fettförlust också. Det förekommer naturligt i kroppen, men vi producerar mindre av det när vi åldras. På grund av detta verkar tillskott vara mer effektivt hos personer över femtio: att ta 500 mg två gånger per dag är en ganska typisk strategi, men lätta på det genom att ta 250 mg två gånger per dag under den första veckan.
Ett foto publicerat av Hugh Jackman (@thehughjackman) den
Ett otroligt populärt tillskott för styrketränare, kreatin används vanligtvis för att öka effekt och anaerob kapacitet. (Det skadar inte att det också drar mer vatten in i musklerna och får dem att se större ut.) Det kan också förbättra hjärnans funktion.
Eftersom det förbättrar muskelstyrkan och kontrollen, rekommenderas ibland kreatin som ett väsentligt tillskott för personer över 50 år, särskilt för att det kan minska risken för fall. Tre till fem gram dagligen är den vanliga dosen, men försök först ett par veckor med två gram per dag om du inte har tagit det tidigare.
Ett foto publicerat av Ron Ortiz (@strong_ortiz) den
Det är inte bara viktigt för humör och kardiovaskulär hälsa. D-vitamin har ganska starka kopplingar med ökad bentäthet och hälsosamma testosteronnivåer, vilket är viktigt för styrkaidrottare men framförallt viktigt när vi blir äldre.
Frågan är att när vi åldras blir vi värre när vi absorberar D-vitamin, och studier har visat att människor över 50 ofta kommer att uppleva brister även om de uppfyller sitt rekommenderade dagliga intag.
Många experter är överens om att RDI på 600IU redan är ganska låg. Att skjuta för minst 2000 IE är en bättre idé, särskilt om du är över 50 år.
Styrketräning är en fantastisk investering i din hälsa och är kopplad till inte bara bättre fysisk funktion utan också till bättre kolesterolnivåer, förbättrad mental hälsa och en lägre risk för stroke. Kom bara ihåg att hålla din näring också på plats, så har du en lång livslängd att lyfta framför dig.
Tala med din läkare innan du påbörjar något tilläggsregime.
Tack till Kurtis Frank, forskningschef på Undersöka.com, och Brian St. Pierre, chef för prestationsnäring på Precision Nutrition för deras hjälp med den här artikeln.
Utvalda bilder via @strong_ortiz och @thehughjackman på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.