Nästan alla lyftare har upplevt någon form av fördröjd muskelsårighet (DOMS). Vakna en morgon eller två efter en hård träningspass och det är en kamp att stå upp eller sitta ner utan mer ansträngning än vanligt. Kanske påminner dina ben dig om hur svårt det är att gå. Låter bekant?
Min klient tyckte nästan att ringa 911 eftersom han inte kunde gå upp från toaletten dagen efter att ha gått på en av mina gruppträningskurser. Det var förmodligen delvis att vi tränar hårt. Men han hade inte tränat på flera år och i sin entusiasm för att försöka hänga med i klassen orsakade han sig själv ett allvarligt fall av DOMS.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren. Överdriven ömhet i musklerna kan också vara ett tecken på andra tillstånd. Om du upplever överdriven muskelsår, vänligen kontakta läkare. Överdriven svullnad, missfärgad urin och buksmärtor efter träning kan vara tecken på allvarligare tillstånd; om du upplever dessa, kontakta läkare.
[Relaterat: 5 kosttillskott som kan hjälpa till med muskelsårhet]
DOMS är bindvävsmikrotrauma som ett resultat av inflammation orsakad av mikroskopiska tårar. Medan de flesta träning kan orsaka DOMS, spelar övningar med högintensiva excentriska sammandragningar en större roll per British Journal of Sports Medicine.(1)
Även om det beror på personen, sparkar DOMS vanligtvis in ungefär sex till åtta timmar efter träning och toppar runt 48-timmarsmarkeringen. DOMS händer mest i benen, men det förekommer var som helst i kroppen som har utsatts för okänd eller intensiv träning.
Det finns tre kända mekanismer för att bygga muskler.
Även om två och tre har diskonterats i vissa kretsar är det verkligen den största drivkraften för hypertrofi att lyfta tunga vikter för mer reps eller mekanisk spänning (belastning). Om du gör en rätt kommer du att få lite av 2 och 3 oavsett vad, men jagar DOMS i din träning betyder inte alltid att du bygger mer muskler. Ibland orsakar det dig mer skada än nytta.
Lite ömhet är okej, men mer är inte bättre. Extrem muskelsårhet kan minska muskelns kraftproducerande kapacitet, vilket kan ha negativa effekter på prestanda vid framtida träning. Träningsfrekvensen spelar en viktig roll för att bygga muskler. Om du är för öm att träna, vad är poängen??
Motivationsnivåer kan också slå en träff. Vem vill träna när du inte kan röra dig smärtfritt? Det säger sig själv att smärta och brist på motivation inte bidrar till långsiktiga mål för hypertrofi.
Tyvärr finns det inte en trollstav att vinka som kan få DOMS att försvinna. Det finns dock saker du kan göra för att förbättra din återhämtning och minska DOMS-effekten. Om du vet av erfarenhet att du är benägen för DOMS, välj ett eller flera av följande tips för att eventuellt hjälpa till med att lindra det.
Protein är inte bara viktigt för hypertrofi utan också dricka protein under och efter träning har visat sig minska DOMS.(2) Att stimulera proteinsyntes under och efter din träning ger musklerna det bränsle de behöver för att reparera, bygga om och minska inflammation.
Att dricka kaffe en timme innan du tränar kan minska muskelsårighet, trötthet och öka prestandan. Koffein har smärtstillande egenskaper och det är därför det är en ingrediens i vissa receptfria läkemedel. Du kan dock överväga att inte konsumera koffein efter träning.
I en studie i Journal of Strength and Conditioning Research, nio män med lågt koffein fick antingen koffein eller placebo och utförde fem uppsättningar av tio predikantkrullar, den sista uppsättningen var att misslyckas. De som tog koffein hade mindre ömhet efter 48 timmar än de som tog placebo.(3)
Skumrullning, eller myofascial frisättning, hjälper till att lindra spänningar i muskel bindväv. Forskning har visat att skum som rullar i 20 minuter 24 och 48 timmar efter en tuff träning hjälper till att minska DOMS och förbättrar muskelprestanda.(4)
[Relaterat: Bästa skumvalsövningar för löpare]
Du bör göra skumrullning till en del av din uppvärmning, nedkylning, och på dagar tränar du inte när du skjuter prestandagränserna.
Att öka blodflödet med aerob träning kan hjälpa till att påskynda inflammationsprocessen och förbättra din muskelåterhämtning. En annan studie i Journal of Strength and Conditioning Research hade tjugo-sex kvinnor uppdelade i tre olika grupper. Varje grupp utförde en DOMS-inducerande övning av knäförlängare följt antingen med cykling med låg intensitet, cykling med måttlig intensitet eller sittande vila. De i gruppen med måttlig intensitet återhämtade sig snabbare och återfick styrkan snabbare än de andra två grupperna.(5)
Även om studien involverade cykling kan du dra nytta av en aerob återhämtning med hjälp av ett kardiovaskulärt läge du tycker om. Här är några programmeringsförslag du kan göra efter en tuff träning.
Tillbringa tio minuter på cykeln med en måttlig intensitet, tio minuter på ett löpband med en hastighet på tre till fyra mil i timmen (använd lutningsfunktionen för intensitet) och tio 10 minuter på roddmaskinen - även med en måttlig intensitet.
Dessa kan göras på vilken maskin du vill. Värm upp i fyra minuter och fortsätt sedan till följande:
Upprepa tre till fem gånger innan du svalnar i fyra minuter.
Excentriska sammandragningar är väsentliga för styrka, men är den främsta orsaken till DOMS. Fantastiska övningar som squats, rader, chin-ups, lunges. och rumänska marklyft har alla en excentrisk komponent. Att helt eliminera dem för att undvika DOMS är ingen bra idé, men det finns några enkla saker du kan göra för att minimera DOMS när du använder dessa typer av övningar:
Undvik (när du kan) para ihop viktade excentriska tunga övningar för ofta. Till exempel, skivstång knäböj med ett viktat utfall. Par i stället excentriska tunga övningar med en aktiv återhämtningsövning eller en som tränar rörlighet - bänkpress med en sida som ligger väderkvarn eller skum som rullar övre ryggen.
DOMS är en produkt av hård träning eller att göra något som inte är känt. Vissa bär DOMS som ett hedersmärke och jagar det och tror att det betyder mer muskler, men mer DOMS är inte bra. Istället när du vet att du håller på att bli öm, var proaktiv med din återhämtning så rörelse är inte smärtsam nästa dag.
Funktionsbild via www.ptpioneer.com
Ingen har kommenterat den här artikeln än.