I den här artikeln kommer vi att diskutera det viktade pull-up och de specifika fördelarna som det erbjuder styrka, kraft och fitnessidrottare när det gäller ryggutvecklingens totala prestanda. I en tidigare artikel diskuterade vi den viktade pull-up på djupet, där vi skiljer mellan de två vanligaste sätten att utföra viktade pull-ups (utan ett bälte / med hantlar eller bältade). Var noga med att kolla in den artikeln, eftersom några av fördelarna nedan är beroende av individens förmåga att maximalt ladda detta ögonblick.
I videon nedan visas den viktade pull-up (med ett bälte), vilket görs på exakt sätt en kroppsvikt, strikt pull-up skulle göras. Observera att viktade pull-ups kan göras med hantlar, bälte, kedjor, band eller någon annan form av yttre motstånd. Du kan titta på några andra viktade pull-up-alternativ i min tidigare artikel, som alla erbjuder liknande fördelar som de som diskuteras nedan.
Nedan följer fyra fördelar med den viktade pull-up, varav många specifikt åstadkommes på grund av överbelastningen av denna rörelse. Medan vissa av fördelarna nedan kan uppnås genom att utföra stränga kroppsvikt, är det inte troligt att ökningar i storlek och styrka kommer att utvecklas linjärt eftersom en lyftare får mer muskler och styrka. Därför kan den viktade pull-up användas för att kontinuerligt utvecklas och förbättra fördelarna nedan för alla lyftare.
Muskelhypertrofi orsakas ofta av ökad träningsvolym, överbelastning av muskler och en metabolisk miljö (korta viloperioder, måttlig till tung belastning). Viktade pull-ups, för individer som framgångsrikt kan utföra 10-15 stränga pull-ups, kan vara en nödvändig träningsprogression för att åstadkomma den nödvändiga muskelskada och överbelastning för att tvinga en muskel att anpassa sig och växa. Genom att öka belastningen på denna rörelse tvingar du envisa muskelfibrer att anpassa sig, skapa mer kraftutgångskapacitet och i slutändan växa i muskelstorlek för att ta hänsyn till de nya ökade muskulära kraven.
Liksom vilken muskelgrupp som helst, kan ryggen tränas med lägre reps och tyngre belastningar när maximal drag- och ryggstyrka är målet. Detta kan vara mycket fördelaktigt för kraftlyftare, tyngdlyftare och de personer som vill maximera muskelrekrytering, kraftutgång och övergripande överkroppsstyrka och storlek (ofta behövs vid marklyft, bärande tunga belastningar, etc.). Det viktade uppdraget kan enkelt laddas med 10, 20 och till och med 50+ kg (och mer) med hjälp av ett viktbälte, vilket gör det till en fantastisk lyft för överkroppstillbehör för att bygga allvarlig dragstyrka.
När du utvecklas i din muskel- och träningsutveckling måste du implementera metaboliska tekniker för att tvinga muskelanpassning och åstadkomma ny tillväxt. Metoder som droppuppsättningar, gigantiska uppsättningar och viktade negativ kan alla göras mycket enkelt med ett viktbälte / hantel under den viktade uppdragningen, vilket gör det till en utmärkt övning att använda när man vill öka ryggstorlek och styrka i ett träningspass.
Grepp och biceps styrka kan förbises när det gäller dragstyrka och förebyggande av skador. Vid t.ex. marklyft måste grepp- och bicepsmusklerna producera en stor mängd isometrisk kraft för att motstå belastningen från att förlänga muskelfibrerna genom hela hissen, vilket skapar stora mängder muskeltryck på en muskelgrupp. Om det finns slack i en marklyft kan andra muskelgrupper också börja kompensera, vilket främjar eventuella problem inom teknik, inriktning och kraftproduktion. Övningar som viktuppdragning kan göras för att öka rygg, underarm (grepp) och bicepsstyrka på ett mycket specifikt dragande sätt samtidigt som belastningen på andra delar av kroppen minimeras (vilket är fördelaktigt för idrottare och tränare som övervakar totala träningsvolymer från förening hissar).
Här är några artiklar som belyser övningar och träningstips för att få styrka och muskler.
Feature Image: @marcusbondibeach på Instagram
Redaktörens anmärkning: David “Skip” Hardy, ägare av Phoenix Custom Fitness LLC, BS Exercise & Sports Science, NASM CPT & Fitness Nutrition Specialist, hade följande att lägga till efter att ha läst ovanstående artikel:
”Fantastisk artikel, tack till Mike Dewar för att lägga ut bra information om fördelarna med viktade pull-ups! Pull-Ups är en av de guldövningar som har använts för att bygga styrka och muskelhypertrofi så länge, och de kommer verkligen inte att dö ut när som helst snart. De är en av huvudövningarna på checklistan för så många styrketräningsentusiaster, oavsett om vårt mål är 1 repetition eller 100. Det är träningens enkelhet som gör det till en så populär milstolpe för oss när vi mäter våra förbättringar i vår styrketräning, men som Mike påpekar i den här artikeln är platsen där du verkligen kan börja se betydelsen av denna övning är när du börja uppmärksamma detaljerna och göra några justeringar av grundformuläret. Att lägga till en extern belastning är en sådan justering som kan öka variationen i ditt träningspass och ta din träning till nästa nivå. Det är en sak att gå upp till en bar hoppa upp och börja pumpa ut rep efter rep till misslyckande, vilket jag har sett så många människor gör dag efter dag i gymmet, och ett helt annat djur när du bestämmer dig för att utmana dig själv med mer än precis vad din kropp kan ge dig. Om du vill ta dig bort från platån, oavsett om du ökar styrkan eller muskelhypertrofi, ta sedan Mike's välformulerade råd och se vad du kan lägga till hantlar, ett viktbälte eller motståndsband till dina pull-ups för att ge dina muskler en utmaning som får dem att skrika och tigga om nåd.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.