Den bulgariska split squat är en utmärkt övning för idrottare och lyftare på alla nivåer som vill öka benstyrkan, muskelutvecklingen, ta itu med muskel- och rörelseasymmetrier och öka idrottsspecifik prestanda och förebyggande av skador. Programmering av denna ensidiga rörelse kan göras på olika sätt. I den här artikeln kommer vi därför att diskutera vikten av den bulgariska split squat och specifikt hur man programmerar dem i träningsprogram för atletisk utveckling, muskulös utveckling och motståndskraft mot skador.
Denna ensidiga rörelse gör ett fantastiskt jobb för att stimulera muskeltillväxt och koordination på grund av dess enbeniga natur. Förmågan att utföra dem i hela rörelsen och med lastning kan ytterligare öka fördelarna. I videon nedan diskuteras rätt teknik och framsteg för att göra det bulgariska split-squat perfekt.
Den bulgariska split squat är en mycket effektiv ensidig övning för att bygga kvalitetsmuskler, utveckla korrekt led- och rörelseintegritet och har specifik tillämpning på bilaterala rörelser som squats och pulls. Nedan följer en lista över muskelgrupper som är inriktade på bulgariska split squats:
Som med de flesta övningar finns det ett brett utbud av repscheman, tempo och träningsordning än vad som kan användas för att öka prestanda hos idrottare som kan ha underskott i balans, stabilitet, styrka eller rörelsemönster. Nedan listas fyra olika sätt att programmera dessa i träningsplaner, var och en diskuterar syftet och de specifika repetitionsintervall och intensiteter som ska användas för att optimera resultaten.
Den bulgariska split squat kan användas som en korrigerande rörelse inom uppvärmningsserien för att förbereda sig för squats, eller som en enkel muskelaktiveringsträning före sportevenemang / träning. Syftet med att göra en sådan rörelse i början av träningen är att säkerställa tillräcklig energi (både mental och fysisk) för att utföra strikta, kontrollerade upprepningar. Med de flesta korrigerande segmenten måste idrottare fokusera på att bygga ljudmönster för att lära sig korrekt ledfunktion och träna motorns rörelser.
Upprepningar kan hållas till det måttliga repetitionsområdet (8-12) vid lätta till måttliga belastningar för att möjliggöra kvalitetsrörelse utan stora mängder trötthet (vilket också leder till nedbrytningar i tekniken). När jag använder den i uppvärmnings- och / eller muskelaktiveringsserier föredrar jag att använda lättare belastningar för måttliga till höga repetitioner för att öka muskeltemperaturen och få kroppen att fungera. Alla tre situationerna medför inte en lyftbelastning med stora mängder belastning eller motstånd och mycket liten trötthet. Detta säkerställer att de kan maximera muskelsammandragningar och fokusera på rörelsemönstret. Andra tekniker som tillmötesgående motstånd, långsam tempo och andra variationer eller delade knäböj kan alla placeras här för att öka prestanda och rörelsemönster.
Ensidig träning har visat sig öka muskelaktivering, sammandragningar och hypertrofi. Som idrottare och tränare letar vi alltid efter sätt att öka musklerna i små och stora muskler, eftersom helt enkelt huk för att utveckla muskler och styrka kan lämna många hål i din totala utveckling. Ökad ensidig muskeltillväxt kan leda till massiva vinster i knästyrka och kraft.
Ett av de mest populära sätten att integrera bulgariska split squats i en träningsplan är efter huvudstyrka och kraftrörelser, där tonvikten ligger på att få muskelmassa och förstärka ljudrörelser. Upprepningsintervall kan hållas i måttligt till högt intervall (6-20) i 3-5 uppsättningar för att fokusera på att öka träningsvolymen och åstadkomma metabolisk nöd i musklerna. Tempot ska kontrolleras och göras i en takt som möjliggör en jämn, kontinuerlig spänning för att förbättra träningseffekterna som medför muskelhypertrofi.
Det finns tillfällen då ryggknäbb inte är det bästa alternativet för idrottare eller lyftare på grund av rörelseproblem, skador etc. Till exempel är med en college basebollspelare av mig, som var i rehabilitering för både höft- och ländryggsproblem, och någon form av bilateral hukrörelse och / eller bakladdad knäböj orsakar uppblåsningar. Eftersom vi förberedde oss för säsongen var vi tvungna att utveckla några veckor för att öka hans styrka och muskelmassa så att han kunde stå emot den kommande säsongen.
Vi valde att använda den bulgariska Split-squat som hans primära styrka och hypertrofi-rörelse istället för back-squat (vi fick honom att utföra en bredare hållningsversion i stället för marklyft också). Andra lyftare kan också tycka att det är bra att ägna lite styrka med hjälp av den bulgariska split squat om de tycker att de har höftförskjutning och / eller haverier i ryggen, eftersom ensidig träning kan arbeta för att öka effektiviteten och styrkan i båda benen lika (istället för har ofta ett ben kompenserar för det andra).
Om du väljer att programmera bulgariska split squats som en primär motor (i stället för i tillbehörssegment som diskuterats ovan) måste du se till att idrottaren är beredd att hantera högre belastningar först, eftersom otillräcklig muskelmassa, balans och rörelsemönster kan resultera i ökad skador. När du väl har försäkrat deras beredskap (som om de har slutfört dessa tidigare och visat behärskning i båda scenarierna ovan, bör de vara redo), kan de sätta upp sig framför ett knäböj och lägga vikt på en skivstång enligt nedan.
Upprepningsintervall kan göras i 4-8-intervallet per ben för styrka (jag föreslår inte lägre reps än så, eftersom risken för misslyckande och andra problem kan leda till skada). Belastningarna kan vara måttliga till något tunga, men under inga omständigheter borde tekniska problem uppstå. För bättre säkerhet, låt idrottaren utföra dessa i ett knäställ med säkerhetsnålar inställda på botten djup för att säkerställa maximal säkerhet hela tiden. Användningsspottarna på sidan är också bra (en i vardera änden av skivstången) om laginställningar.
https: // www.Instagram.com / p / BXfhaaUHf63
Ensidiga rörelser är ett utmärkt sätt att utmana muskulär uthållighet och uthållighet eftersom de specifika musklerna (i detta fall quadriceps, glutes och hamstrings) måste fungera uteslutande istället för att förlita sig på hjälpmuskler för att kompensera för trötthet. Idrottare som löpare, cyklister och hockeyspelare behöver stora mängder muskulär uthållighet OCH arbetsförmåga i benen, vilket gör detta till ett utmärkt sätt att säkerställa korrekt utveckling i konditioneringsset och / eller efterbehandlare.
Vi har tidigare gjort en hel del artiklar och forskat om den bulgariska split squat. Ta en titt på några av våra toppartiklar nedan.
Utvalda bilder: @stempperformance på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.