Hur man använder Muscle Irradiation för att skapa spänning för starkare hissar

788
Jeffry Parrish
Hur man använder Muscle Irradiation för att skapa spänning för starkare hissar

Vad händer om jag sa till dig att det finns en metod som gör dig starkare samtidigt som du förbättrar din teknik och förhindrar skada. Skulle du tro mig?

Låt mig introducera dig till begreppet muskelbestrålning.

Bestrålning kommer från Sherringtons bestrålningslag som säger:

En muskel som arbetar hårt rekryterar angränsande muskler, och om de redan är en del av åtgärden förstärker det deras styrka.Neurala impulser som avges av den sammandragande muskeln når andra muskler och "slår på dem" när en elektrisk ström startar en motor.

Om du fortfarande inte är övertygad, stå upp och prova det här enkla testet.

  • Pressa ihop dina glutes så hårt du kan
  • Kram sedan ihop båda nävarna så hårt du kan och gräva dina naglar i dina handflator.

Känner du det?

Vad du skulle märka är en ökad isometrisk sammandragning i dina glutes. Detta är Sherringtons lag i aktion.

Låt oss nu använda detta för att hjälpa dig att lyfta starkare med förbättrad teknik.

1. Ensidiga pressar och rader

Att knyta ihop din icke-arbetande hand i en knytnäve (som beskrivs ovan) kommer att skicka en signal till din arbetshand om att greppa hårdare, vilket ger mer stabilitet i handleden, underarmarna och axelområdet. Och förhoppningsvis för mer vikt eller reps.(1)

Om du gör en stående ensidig tryckning eller dragning, kommer din glutes att sätta din ryggrad i neutral, vilket hjälper dig att undvika att förlänga ländryggen, särskilt vid enstaka armpressar.

Så, igen: pressa dina gluter och nävar under stående tryck och drag ..

[Pröva dessa bottnar-upp kettlebell-variationer som tvingar dig att greppa så hårt du kan!]

2. Att engagera lats för marklyft och back squats

Hur ofta har du sett en lyftare förvandla en tung skivstång tillbaka till en god morgon? En anledning till detta är att de är INTE använder sina lats ordentligt.

När du drar stången ner i din övre rygg / fällor (beroende på om du är en låg eller hög stångsplattor) aktiverar du lats, vilket ger den styvhet som krävs för att hålla ryggraden i neutral och inte "lutar framåt" medan stigande från hålet.

Och att använda lats i marklyft är ingen idé. Genom att '' klämma ihop dina armhålor '' under uppställning och lyft, vilket håller stången nära dig och ryggraden i neutral under drag. (Se videon ovan för en steg-för-steg-förklaring av denna process.)

Att engagera lats garanterar en rak och effektiv barväg för båda övningarna, vilket gör det säkrare för dig och din ryggrad.

3. Aktiva fötter för bättre marklyft och huk

Att rota fötterna till marken (som beskrivs i videon) innebär att du skapar en båge som när du gör det på rätt sätt känns hela vägen upp till dina glutes.

Och när du har den här aktiva fotpositionen bör dina anklar, knän och höfter börja i rak linje.

Att bibehålla denna båge medan du utför knäböj eller marklyft hjälper till att hålla dina anklar, knän och höfter i rätt inriktning vilket ger dig en starkare position (och bättre hållning) för att göra hissen.

En enkel ledtråd är att ta tag i golvet med tårna medan du drar ut dem till sidorna som om du försöker riva, mellan dina fötter, ett papper du står på.

[Relaterat: 2 övningar för att hålla dina fötter aktiva när du lyfter]

4. Aktiva händer och fötter för bänkpressning

Att ta tag i stången hårt (eller riva skivstången i två) skickar en signal till att du är redo att trycka på någon tung vikt. Och den här bestrålningen hjälper till att strama överkroppen, vilket skapar ett vridmoment på stången och skruvar fast din övre rygg och axlar i ett bättre läge att trycka på.

Men sluta inte med händerna. Involvera dina fötter i din bänkpress också.

Om du trycker dig tillbaka med fötterna (eller gräver dem i marken) under pressens koncentriska del, kommer glutorna att ingripa, hjälper till att sätta en båge i nedre delen av ryggen och fungerar som en motvikt till vikten ovanför.

Att ta tag i stången hårt och gräva i fötterna hjälper till att "slå på" bröstmuskulaturen, axlarna och armarna för att pressa vikten med bättre form och för mer vikt och reps.

[Relaterat: Vad vi menar när vi säger "böj stången" under bänkpressen]

Avslutar

Genom att aktivt rekrytera muskler som inte är direkt involverade i lyften kan du bli starkare och lyfta med bättre och säkrare teknik.

Allt du behöver göra är att ge dina muskler en liten press.

Referens

  1. Abreu R, et al. Tvinga bestrålningseffekter under övre extremitetsdiagonala övningar på kontralateral muskelaktivering. J Electromyogr Kinesiol. 2015 apr; 25 (2): 292-7.

Vanliga frågor

Vad är muskelbestrålning?

Muskelbestrålning är en teknik som används vid lyft av vikter. Det är ett sätt att skapa spänningar i hela kroppen, vilket hjälper till att engagera fler muskler. Ett exempel är att pressa nävarna, glutorna och kärnan så hårt som möjligt under en stående tryckpress eller att klämma ihop latsna och ta tag i golvet med fötterna under knäböj.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.