I tidigare artiklar diskuterade vi kraften i ensidig träning, vikten av en stark kärna och rollen hos lats och ryggradsräktare som lyfter hållning och prestanda. När du letar efter en metabolisk rörelse som betonar alla rätt områden men ändå kan göras med den enklaste utrustningen, leta inte längre än den bortfallna raden.
Nedan följer sex fördelar med den bortfallna raden, oavsett förmånsnivå och / eller sport.
Renegade-raden är en utmanande rörelse som börjar i den höga plankpositionen, som omedelbart utmanar djup intra-abdominal stabilitet och kontroll. Rodrörelsen medför en idrottsman att flytta vikten på tre extremiteter, vilket skapar en naturlig obalans i belastningen som måste mötas med vätskerörelse och kontroll. Ytterligare vikt kan användas i raden för att öka ensidiga krav på kroppen, vilket ytterligare stimulerar kärnstyrkan och avstängning för att motstå spinal- och höftrotationskrafter.
Denna roddrörelse ger en lyftare en mängd ensidiga fördelar, med tillägg av träning av kärnan, ryggen, armarna, fyrhjulingarna och djup muskulös kontroll. Ensidig träning kan öka muskelaktivering, hypertrofi, rörelsemedvetenhet och kärnstabilitet, vilket är exakt några av de unika fördelarna med denna komplexa plankradvariation.
Även om det kallas en rad, använder denna rörelse nästan varje muskel i kroppen. Genom att starta rörelsen i plankläget måste kärnan, armarna, benen och ryggen vara rätt inställda för att klara lyftarens belastning och kroppsvikt. När man fortsätter med roddrörelsen (med liten eller ingen vikt) förändras komplexiteten då lyftaren måste lära sig att sedan styra hela rörelseområdet i rygg och armar samtidigt som rotationskrafterna vid ryggraden och höften minimeras. Genom att lägga vikt på rörelsen höjs alla tidigare fördelar med total kroppsrörelse till nästa nivå.
Oavsett om det görs långsamt, vid tempo, i kretsar eller som en del av ett komplex, har denna totala kroppsrörelse förmågan att skapa några allvarliga muskulära och metaboliska krav. Öka rörelseomfånget, längden under spänning, belastning, komplexitet och till och med explosivitet hos denna totala kroppslyftning kommer att resultera i att fler muskelfibrer och nervceller blir innerverade och ökar därför kalori- och energiförbrukningen. Dessutom kommer de nya muskelfibrerna och rörelsemönstren du skapar låsa upp större finess och kan öka din metaboliska effekt i framtida högintensiva träningspass.
Push ups, plankor och scapular cirklar är alla bra sätt att öka retraktion, utdragning och scapular rörelse och stabilitet. Att lägga till belastning på plankan samtidigt som man ökar unilaterala krav på övre ryggen för stabilitet kan verkligen öka de strukturella kraven på skulderstabilisatorerna och axelstabilisatorerna. Dessutom kräver rodd en stark förmåga att dra in och kontrollera kontrollen av skulderbladet när lats producerar kraft, vilket främjar detta ensidiga rörelseresultat.
När du väl har lärt dig de grundläggande komponenterna i avfärdsraden och behärskat själva övningen, har du förmågan att sedan lägga till push-ups, burpees, hopp och andra komplexa och dynamiska rörelser i mixen, vilket gör detta till en grundläggande rörelse- och funktionsövning för lägga till någon högintensiv total kroppsrutin.
https: // www.Instagram.com / p / BY_vgE0HSsM
Kolla in dessa två artiklar på Renegade-raden!
Utvalda bilder: @virginactiveaustralia på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.