Har du någonsin tittat på din gymnastiker och märkt att de bänkar bara för att se deras ben svänga runt under de excentriska och koncentriska rörelsemönstren? Det här är vad vi skulle kalla glada fötter och det är ett utmärkt sätt att förlora positionering och kraftproduktion under bänkpressen.
Denna brist på stabil positionering är där utvecklingen av starka kontaktpunkter spelar in. Kontaktpunkt är platser på kroppen som tar direkt kontakt med bänken och skivstången - och för den allmänna träningsentusiasten som bänkpressar regelbundet - bör det finnas ständiga ansträngningar för att behålla och förbättra dessa poäng.
Kontaktpunkter förbättrar kroppens stabilitet och positionering under bänken, vilket är avgörande för framgång. Styrka kan förskjutas bättre från en stabil bas, så om överkroppen, rumpan eller benen rör sig aktivt under en bänkpress, lämnar du styrka och kraftproduktion på bordet. I den här artikeln kommer vi att prata om fem kontaktpunkter som fritidslyftaren aktivt bör arbeta för att förbättra.
Författarens anmärkning: Den här artikeln är avsedd för fritidslyftare och inte för tävlingslyftare. Om du tävlar kommer ditt formulär och dina kontaktpunkter att vara lite olika på grund av att optimera hävstången, så dessa allmänna riktlinjer kan vara begränsande för din potential och sport!
Kontaktpunkter definieras som områden på kroppen som tar direkt kontakt med bänken och skivstången. I grund och botten är det kroppsdelarna som tar direkt kontakt med den utrustning som används för träningen.
För fritidsidrottare finns det fem kontaktpunkter som är användbara att tänka på vid bänkpressning. Dessa kontaktpunkter inkluderar:
Användbara ledtrådar: Ta tag i golvet och skruva fast fötterna i golvet.
Fötterna är avgörande för en stark press eftersom de bidrar till benkörning, vilket är en viktig faktor för kraftproduktion från bröstet. För fritidslyftaren är fötter som är platta i allmänhet det bästa alternativet för att säkerställa att de upprätthåller denna kontaktpunkt utan problem.
Om fötterna är för långt ut eller för långt inåt, är det mer troligt att du upplever att de tappar kontakten med marken. En flexionsvinkel på 70-90 grader vid knäet med viss varians gör att de flesta lyftare kan bibehålla en stark position med fötterna och marken.
Användbara ledtrådar: Drag i glutorna och tryck dem lätt in i bänken.
Spåren ska hålla kontakten med bänken under hela rörelsen. Kontrahera glutorna vid excentrisk belastning och behåll sedan den sammandragningen genom den koncentriska (pressande delen). Om höfterna skjuter upp från bänken, är det ett berättande tecken på att glutes och höfter inte är sammandragna och förankrade.
För lösa höfter som skjuter uppåt, fokusera på fötterna och hur du förankrar dem och fäst sedan din glutkontraktion. Prova olika vinklar med fötterna och se om man främjar bättre positionering. Vinkla ut dem, ta in dem och ta tag i golvet osv., och jämföra som känns bäst.
Användbara ledtrådar: För in knäpporna i bakfickorna.
Övre ryggen är möjligen den viktigaste kontaktpunkten i denna lista för att spika varje rep. Om baksidan är "platt" på bänken, utan spänning, förlorar du förmågan att översätta excentrisk belastning till koncentrisk kraft. Så genom att skapa en stark hyllliknande hållning med överkroppen blir du mycket mer inställd på att använda överkroppens stretch-shortening-cykel.
Under hela bänkpressen ska övre delen av ryggen vara tät och packad. Om du når och drar ut längst upp i rörelsen kommer du att förlora denna värdefulla kontaktbas. Om detta är fallet under din bänk, försök att flytta tankesättet från att nå med vikten till att trycka och låsa ut.
Användbara ledtrådar: Behåll lätt kontakt på bänken.
För konkurrenskraftiga kraftlyftare får huvudet komma från bänken, men för fritidslyftare är det vanligtvis en bra idé att behålla kontakten med bänken. Om huvudet kommer upp under excentriken och det känns naturligt, fortsätt dock om det händer endast vid en viss intensitet, då kan det vara värt att utforska "varför" bakom det.
Användbara ledtrådar: Böj stången och låt stången sitta i händerna kött.
För fritidslyftare (och konkurrerande kraftlyftare för den delen), händerna skall vara i full kontakt med skivstången, a.k.a tummen kommer att lindas. I allmänhet kommer detta att vara en säkrare satsning än att gå tumlöst och använda ett självmordsgrepp, vilket borde vara en pressande färdighet reserverad för avancerade idrottare som har gott om erfarenhet.
Målet bör vara att optimera ytarean med händerna när du arbetar på denna kontaktpunkt. I allmänhet kommer ledtrådarna att böja baren och låta baren sitta i händerna kött kommer att vara bra utgångspunkt för att du ska få ut det mesta av denna kontaktpunkt.
Varje övning i gymmet har kontaktpunkter och förståelse för hur man använder dem korrekt är idealisk för alla som försöker maximera sin potential i en hiss. Speciellt för bänkpressen finns det fem huvudpunkter som fritidslyftaren bör tänka på när man försöker optimera sin potential och skärpa sina färdigheter.
Tänk på kontaktpunkter som en kedja. Om en är avstängd finns det en länk som på obestämd tid kommer att orsaka uppdelning i viss utsträckning. En stark press börjar från en stabil bas.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.