Vi hör populär och allmänt använda squat-ledtrådar gång på gång som går ungefär som "kör igenom dina klackar" eller "luta dig tillbaka i klackarna", och det är dags att de får en ny tanke. I styrketräning lär tränare och idrottare ständigt nya sätt att träna och leda rörelser för bättre mekanik.
Efter att ha hört en av tränarna på mitt lokala gym instruera en nyare lyftare att köra genom deras klackar under en knäböj, fick det mig att tänka och titta på. Idrottaren - till ingen överraskning - gjorde som de fick veta och vikten rörde sig bra, men det gjorde också tårna från marken när deras fulla fokus flyttades till hälen i det koncentriska (stå upp delen av knäböj).
Även om klackarna inte är felaktiga i naturen blir de ofta missbrukade i praktiken och jag är här för att göra en fråga om att det finns bättre sätt att få önskade squat coaching poäng över. Vanligtvis kommer dessa ledtrådar att användas för att lära ut knäböj eller för att kommunicera vikten av att köra upp genom baren för att skapa mer kraft i en befolkning som kommer upp på tårna. Liksom de flesta stora lyftkoder är det sammanhang i vilket de används den viktigaste egenskapen att tänka på.
Innan du utforskar potentiellt bättre sätt att ange lyftare för att uppnå de önskade resultaten till hands (jämn, effektiv kraftproduktion), låt oss ta en titt på var dessa signaler troligen har sitt ursprung. Även om det är omöjligt att fastställa var någon ledtråd började, mer än troligt, härstod dessa ledtrådar i inställningar där tränare lärde nyare lyftare konceptet och idén att luta sig tillbaka i knäböj - aka bryta i höfterna samtidigt eller strax före knän.
Vid sina rötter används ledtrådarna "luta dig tillbaka i klackarna" och "köra genom klackarna" ofta som sätt att hyperkorrigera ett problem. I det här fallet kommer den frågan upp på tårna under en knäböj - ett problem som de flesta nybörjare har. För en nybörjare är dessa ledtrådar meningsfulla under en kort tidsperiod om de har problem med att komma upp på tårna, eftersom rörelsemönster och säkerhet är de två främsta fokuserna för denna demografiska. Men deras användbarhet begränsas av ens inlärningsförmåga.
Återigen är dessa ledtrådar inte felaktiga till sin natur, men när ledtrådar har sina rötter i hyperkorrigering för en nybörjarefråga och sedan tillämpas på en fritidslyftare med relativt anständig form, kan meddelanden lätt misstolkas. För att inte nämna, i ordentligt squat mönstrande värdshus varje nivå idrottsman finns det aldrig en tid då vikten bör flyttas helt till hälarna.
Så om det finns bättre sätt att få en önskad punkt för att förbättra prestanda, varför inte använda dem?
När ovanstående ledtrådar används för knäböj, tenderar det att följa en knäböj som har knäna som spårar över eller bakom tårna, vilket kan vara kontraproduktivt för kraftproduktion och effektiva rörelsemönster. Knäspårning kommer att variera beroende på flera faktorer som en lyftares knäböjstil, antropometri och rörlighet.
Om man tvingar in hela sin vikt och vikt i hälarna, så redovisas inte knä och fotled ordentligt. Ett bättre sätt att närma sig detta koncept är att flytta fokus från hälen till hela foten.
I knäböj spelar fötterna en otroligt viktig roll av två huvudskäl. Först hjälper fötterna till att rota lyftaren till marken och ger dem en stabil bas. Kabuki Strengths tränare gör ett fenomenalt jobb med att tillhandahålla en förankring och förmedla vikten av detta koncept i sin video nedan.
För det andra fungerar fötterna som verktyg för att förskjuta kraft jämnt mellan kroppen under det excentriska till det koncentriska. Denna förskjutning gör att lyftare kan använda benmusklerna för att röra sig effektivt och starkt. Tänk på fötterna som medlare för dig själv och den yttre vikten på ryggen.
Hur vi laddar fötterna kommer att översättas till hur vi använder benmuskulaturen för att flytta vikt. Chad Wesley Smith från Juggernaut Training berättade för oss att en av hans favoritled för squat är, “Hitta din budtå”.
Smith berättade för oss: ”Ett vanligt misstag i knäböj är att idrottaren ska flytta för mycket på sina klackar genom hela hissen, särskilt som deras första drag ur hålet. Detta får knäna att röra sig bakåt och begränsar deras förmåga att effektivt trycka med sina fyrhjulingar.
Vi antyder lyftaren för att känna sig jämnt i stortån, lilla tån och hälen (möjligen mer på storåen om de verkligen har en tendens att vara på hälen) för att förbättra knäposition och sekvensering av hissen.”
Händelseförskjutningen mellan storå, lilla tå och häl som Smith refererar till ovan kallas vanligtvis a stativfotposition. Dessa tre kontaktpunkter i foten skapar en starkare båge och förbättrar vår förmåga att greppa golvet, vilket kommer att ha överföring för att balansera och tvinga produktion över alla atletiska rörelser.
Istället för att flytta vikt i hälarna kan tränare och idrottare prova några av ledtrådarna nedan för att ge ett bättre sätt att förmedla sitt budskap.
Målet med ovanstående ledtrådar är att ge en idrottare en bättre förståelse för var vikten ska förskjutas över foten när man hukar. I den bakre knäböj faller den perfekta stångbanan i linje med mittfoten och producerar kraft genom hela foten - i motsats till hälen ensam - ger idrottaren bästa möjliga sätt att flytta vikt effektivt och starkt.
Är en ledtråd ovanför bättre än en annan? Det beror på. Ledtrådarna ovan är alla synonyma till sin natur, men kan komma att få en annan resonans bland olika idrottare. Mitt råd, om du använder hälar kolla nu, prova sedan några av ovanstående ledtrådar och se vilka du föredrar. Om en ledtråd ger dig mer mening än en annan, fortsätt och experimentera med den ledtråden ytterligare.
Att lyfta ledtrådar kan vara några av de viktigaste verktygen en idrottare kan ha i gymmet. De bästa lyftkoderna är de ledtrådar som kommer att resonera mest med en idrottare för att få en önskad punkt över. När styrketräning fortsätter att växa ökar vår förståelse för hur man tränar, köer och rör sig effektivt.
Är klackarna som hänvisas till ovan felaktiga i naturen - inte alls - men när de används i fel sammanhang för fel idrottare, då kan de vara problematiska för att lära ut och gravera rätt rörelsemönster hos växande idrottare.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Funktionsbild från IvanRiver / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.