Är Pistol Squats dåliga för dina knän?

2397
Milo Logan
Är Pistol Squats dåliga för dina knän?

I allmänhet, NEJ, pistol squat är inte dåligt för dina knän, precis som att huk inte är dåligt för dina knän. Snarare är en dålig pistol squat dålig för dina knän ..

I en tidigare artikel diskuterade jag fem skäl till varför du, och de flesta idrottare, kan dra nytta av pistol squats. Nyckeln till att avgöra huruvida pistol squat kommer att vara dåligt för dina knän är huruvida du har några befintliga skador (fotled, knä eller höfter), brist på rörlighet, svag ensidig benstyrka och prestanda eller någon muskulös obalanser som bör åtgärdas innan du går in i hela rörelsen pistoler.

https: // www.Instagram.com / p / BamfmxPgBth

Tvingar kroppen i positioner som den inte kan kontrollera och / eller utöva kraft på ett kontrollerat sätt är alltid en dålig idé. I den här artikeln kommer vi att lägga upp allt du behöver veta (och vad du inte ska göra) om du menar allvar med att bygga en hälsosam, säker och knäbesparande pistol squat!

Pistol Squat

Pistolen är en avancerad ensidig benrörelse som vanligtvis görs med kroppsvikt eller andra belastningsmetoder för att öka benstyrkan, ledens rörlighet och integritet och total kroppskontroll och balans.

Pistol Squat övningsdemo

Nedan följer en bra video om hur man utför vissa pistol squat-framsteg och pistol squat. Observera att utan ordentlig ledflexibilitet, rörlighet och strukturell (led-, muskel- och bindväv) stabilitet kan alla rörelser skapa skada, inte bara pistoler. Var därför noga med att behärska bilaterala och grundläggande unilaterala rörelser först (huk, ensidiga benövningar osv.) innan du går i full pistol squat-läge.

Korrekt Pistol Squat Progression (s)

I en tidigare artikel sammanställde jag den ultimata utvecklingsguiden för pistol squat för nybörjare (den är så bra att den verkligen är för nästan alla nivåer)! När du vill spika en hälsosam, stark och stabil pistol squat är korrekta framsteg viktiga, precis som alla övningar. Utan ordentlig rörlighet, led- och muskulös kontroll, koordination och styrka under hela rörelseområdet kan pistolknäbb, precis som marklyft, knäböj, dopp, löpning, simning och nästan alla andra mänskliga rörelser vara mottagliga för ledproblem och skador. Ovanstående guide hjälper dig att diagnostisera dina rörelseproblem, bygga grundläggande benstyrka och balans, skapa bättre kroppskontroll och framsteg genom hela rörelseområdet för att bygga en bättre pistol squat från grunden (och till och med uppifrån och ner).

Vad man inte ska göra

Nedan är en lista över tre sätt du kan göra pistol squats mycket skakande, smärtsamma och skadliga för led, sena, ligament och muskulös hälsa. Generellt sett rekommenderar jag att de flesta lyftare och tränare följer ovanstående framstegsguide när man undervisar och utför pistol squats och gör sitt bästa för att inte begå något av dessa fel nedan för kroppens skull. Med detta sagt, med rätt progression, styrka, rörlighet och kontroll, kan vissa av dessa "fel" vara mindre "felaktiga" än andra.

1. Kraschar i botten av Pistol Squat

Vi har alla sett detta, och många av oss (jag inklusive) är skyldiga. Att dyka ner i pistolens botten, precis som att dyka in i en tung ryggknäböj, är aldrig en bra idé om du inte har tränat pistolen med strikta reps, vid full rörelseomfång utan att studsa först. Genom att använda en "studs" i pistolen placerar du all belastning på senor, ligament och små leder i fotleden och knäet. När du väl har byggt styrka och koordination, precis som en bakre knäböj, och har tränat "studsan" med integritet, kan det vara OK att använda det sparsamt, med förståelsen för att det är mycket stress på bindväv och ben i din fot, fotled, knä och höft.

2. Lyftklack från golvet

Att huka sig på tårna är sällan en bra idé, så varför skulle en enbenshuk till ett ännu större rörelseområde vara bättre? Nio gånger av tio, när klackarna kommer upp längst ner på knäböj eller pistol beror det på bristande ledrörelse i antingen knä, fotled eller höft (antag inte alltid fotled, så se till att testa var och en gemensam). Observera att det finns undantag från detta, särskilt i vissa yogaställningar eller andra rörelser där lyftaren aktivt och medvetet utför dem på detta sätt, inte av nödvändighet utan av val. Rörligheten i en led kan leda till kompensationsmönster och överdriven stress på andra leder, ligament och vävnader. Om du inte kan hålla hälen planterad i en pistol squat, bör du klippa rörelseomfånget kortare och arbeta med rörelse och kontroll på slutänden.

3. Användning av överdriven hällyft för assistans

Om du har problem med att hålla hälen planterad i en pistol squat, kan du bli tillsagd att använda en hälassistent (som tyngdlyftningsskor, platta under hälen, etc). Även om detta är ett effektivt "plåster" för bristande rörlighet i fotleden, knäet eller höften, kan det leda till liknande problem i ovanstående fel om den underliggande bristen på rörlighet och kontroll inte åtgärdas. Om du ska använda en hälassistent, var noga med att inte använda en överdriven assistans (någonting över 2 tum eller så) och utför inte högvolympistoler förrän du har etablerat tillräcklig rörlighet och kan utföra pistoler utan hjälp (vilket i så fall du behöver nu inte hjälp).

https: // www.Instagram.com / p / BamvFL7DzQ0 /

Slutord

Där har du det. Precis som knäböj (och nästan varje övning) krävs korrekta framsteg, rörlighet, kroppskontroll och stabilitet / styrka för att säkerställa sund ledmekanik och rörelseintegritet. Att ta genvägar eller överanvända ”bandhjälpmedel” (externa verktyg eller knep för att maskera brister ... som hälhjälp) kan snabbt leda till skada om det inte åtgärdas. Var noga med att maximera prestandan genom att använda ovanstående resurser i de tidigare avsnitten i den här artikeln.

Utvalda bilder: @diamndfitness på Instagram


Ingen har kommenterat den här artikeln än.