Kroppsvikt och träning hemma är ett utmärkt sätt att fortsätta att driva konditionen längre bort från sitt hem. Ökningen av popularitet med kroppsviktsträning har väckt många frågor som:
Denna artikel kommer att fokusera på den sista frågan ovan. När allt kommer omkring är det en skillnad mellan en kroppsvikt-push-up och en laddad skivstångsbänkpress, så bör träningsfrekvensen med kroppsviktsträning vara annorlunda?
Som du säkert har gissat är det här svaret (som de flesta ämnen i fitnessvärlden) inte ett rent snitt och vilodagar kommer att bero på en mängd faktorer. Det finns dock ett par sätt att titta på vilotider och strukturera dem därefter.
Målet med denna artikel är att inte skapa gyllene regelriktlinjer för träningsfrekvens för kroppsvikt. Istället är målet att förse dig med verktyg för att strukturera vilodagar och träningsfrekvens för att vara fördelaktig för dina mål och behov utan att bränna ut.
I slutet av dagen kanske inte kroppsviktsträning verkar otroligt svårt för vissa lyftare, och det är där det kan bli svårt när man programmerar vila och frekvens. (1) Trots hur det kan ”kännas”, bör kroppsviktsträning fortfarande behandlas på samma sätt som traditionell träning, eller åtminstone betraktas inom samma område.
Kroppsviktsträning kräver återhämtning och när den är programmerad kan den öka hypertrofi, styrka och kraft när den är korrekt programmerad. (2) Detta uttalande blir ännu mer sant eftersom kroppsviktsträning är strategiserad och ökad i svårigheter.
Så hur ofta ska vi träna kroppsviktsövningar hemma? Denna fråga kan delas upp på ett par sätt.
Dessa två går hand i hand för kroppsviktsträning och kommer också att relatera till din nuvarande träningsstatus. Är du mycket specifik för en sport, eller är du en fritidsidrottsman som lyfter med mycket variation?
Den här frågan kan diktera hur mycket vila du behöver på grund av avvikelsen mellan din "normala" och en ny träningsfrekvens för kroppsvikt. Om du till exempel aldrig tränade kroppsviktsrörelser med högre volym eller med något som kretsar, behöver du lite mer återhämtning jämfört med en lyftare som är konditionerad med dessa träningsstilar.
Det enklaste sättet att strukturera frekvensen när du börjar kroppsviktsträning mer rutinmässigt är att periodisera dina träningspass som du normalt skulle göra med din vanliga träning. Genom att skapa ett program kommer träningen att kännas som vad som är normalt och intensitet och volym kan enkelt spåras, vilket sedan kan leda vilodagar i enlighet med detta.
Några sätt att kvantifiera träningsintensiteten för kroppsvikt inkluderar:
Ett program med detaljerade anteckningar och siffror ger en färdplan för strategisk fördelning av träningsfrekvens. Troligtvis, när det väl är en anpassning till den nya stimulansen, kan vilodagar fördelas efter behov ännu mer exakt.
Allmän tumregel: Om du använder en intensitetsmodalitet som du inte känner till, var försiktig med träningsfrekvensen när du börjar anpassa dig och lär dig vad din kropp kan.
En annan faktor att tänka på när man överväger veckoträningsfrekvens är träningsstatus. Denna punkt är relevant för lyftare som följde en periodiserad plan före växling och som befann sig i en intensifierings- eller toppfas.
För idrottare som pressade de uppåtgående gränserna för sin potential, bör frekvensen hållas högre för att undvika att detraining snabbt på grund av en förändring i stimulans. Ett exempel på detta kan vara en kraftlyftare som förberedde ett möte som sedan plötsligt förlorade tillgången till sitt gym.
Sannolikt kommer en grad av avmattning att ske på grund av brist på specificitet, men hastigheten kan saktas av genom att hålla träningsfrekvensen högre.
Allmän tumregel: Försök träna med samma frekvens som du är van vid och lägg till en extra dag / träning om den frekvensen känns lätt. Omvänt, om samma frekvens känns tuff, släpp sedan en dag eller byt en dag till aktiv återhämtning.
Skapa ett program med samma frekvens: Istället för att slumpmässigt utföra kroppsviktövningar, bygg ett program och följ det som en traditionell träningsplan med samma frekvens som du är van vid.
Det bästa är att hålla frekvensen lik den normala träningsfrekvensen och sedan justera baserat på ovanstående när acklimatisering sker.
Behandla kroppsviktsträning och deras frekvens som traditionell träning. Kroppsviktsträning när du är klar med tillräcklig intensitet kräver återhämtning precis som vanlig träning.
Om du känner dig trött, öm eller trött, må du inte må dåligt ta en återhämtningsdag. Kroppsviktsträning tränar fortfarande och bör behandlas som så. Gör en plan, kör och justera när du går.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
1. Harrison, J. (2010). Kroppsviktsträning: En återgång till grunderna. Styrka och konditionsjournal, 32(2), 52-55.
2. Kotarsky CJ, e. (2020). Effekt av progressiv calisthenic push-up-träning på muskelstyrka och tjocklek. - PubMed - NCBI .
Ingen har kommenterat den här artikeln än.