Markliften kan vara en av de enklaste och mest frustrerande rörelserna att gå framåt.
För många idrottare är marklyft vanligtvis den lyft som går snabbast när man börjar med skivstångsträning, men som alla bra saker - som bara håller så länge. När du tränar bås är det vanligtvis ett tecken att ta ett steg tillbaka och vara objektiv om svaga områden och stickpunkter.
Ett marklyftverktyg som är värt att överväga att arbeta igenom en stickpunkt är iso marklyft.
Iso deadlift är en deadlift-variant som kräver att idrottare använder maximal kraft med en skivstång i stift på olika positioner. Hissen är inte klar - iso marklyft tåg isometrisk styrka vid olika punkter i hissen. Om du är en aktiv användare av sociala medier, har du förmodligen sett denna markanvändningsvariation som nyligen använts eller undervisats av Louie Simmons från Westside Barbell, Chris Bridgeford eller Stefi Cohen.
Författarens anmärkning: Innan vi dyker längre in i den här artikeln, låt oss adressera en elefant i rummet. Om din marklyft fortskrider med konventionella träningsmetoder, fortsätt sedan göra vad du gör. Utforska och använd bara iso deadlifts till din träning om du är helt förlorad för framsteg - och var noga med att be en tränare om rekommendationer.
En iso deadlift är en deadlift-variant som får idrottare att ta en tom eller laddad skivstång i ett power rack, sedan maximera och lyfta skivstången i stift i varierande höjder. Ibland kan hissen hållas i tio sekunder, ibland en minut.
Poängen är att du är dragande utan att baren rör sig. Det här är en stor skillnad mellan iso deadlifts och isometrisk håll: du är inte innehav stången i en viss höjd drar du upp den samtidigt som du inte kan flytta stången.
Vi kan bedöma iso deadlifts och deras potentiella fördelar ur flera synvinklar. Vid styrketräning resulterar en isometrisk muskelkontraktion i en ledvinkel och muskellängd som förblir oförändrad. Några exempel kan vara att hålla en hantel i 5 sekunder i en 90-graders armvinkel eller pausa en marklyft i mitten av skenet i 3 sekunder.
Låt oss titta på vad forskningen föreslår om isometriska muskelkontraktioner.
En studie från 2001 som publicerades i Journal of Applied Physiology jämförde muskelfiberrekrytering med maximala frivilliga sammandragningar med isometriska, koncentriska och excentriska rörelsemönster (1). Forskningsförfattare hade försökspersoner som tillämpar maximal kraft på en sittande benförlängningsmaskin och mätte sedan quadriceps-aktivering för varje sammandragningsstil. Efter avslutad studie föreslog forskare att isometriska sammandragningar resulterade i något högre muskelaktivering (cirka 5%) jämfört med koncentriska och excentriska rörelser.
En kanske mer relevant studie om isometrisk styrketräning var en granskning från 2019 International Journal of Sports Medicine (2). Granskningen analyserade relevanta studier och bröt ner deras effekter på träningsanpassningar och sportspecifika tillämpningar. Författarna föreslår att isometrisk styrketräning är fördelaktig för att förbättra styrkan i olika lyftställningar och att den är användbar för att förvärva neuromuskulära anpassningar.
I recensionen skriver de, ”För att öka muskelhypertrofi bör isometrisk träning (IST) utföras vid 70-75% av maximal frivillig sammandragning (MVC) med en ihållande kontraktion på 3-30 sekunder per repetition och en total sammandragningstid på> 80-150 sekunder per session under > 36 sessioner. För att öka maximal styrka, bör IST utföras vid 80-100% MVC med ihållande kontraktion på 1-5 s, och total sammandragningstid på 30-90 s per session, samtidigt som man antar flera fogvinklar eller riktad fogvinkel.”
En av de största fördelarna med användning av iso deadlifts är hur denna variation kan skapa överföring till mycket specifika rörelsevinklar. Iso deadlifts kan utföras i nästan vilken höjd som helst, och i allmänhet kommer idrottare / tränare att använda dragvinklar som är i linje med stickpunkter och områden där positionsproblem är vanliga. Till exempel, om en idrottare har problem runt mitten av skenet, så är brödet för iso marklyft arbete runt detta område.
Det är inte realistiskt att hålla maximal marklyft i mycket specifika vinklar, så att utföra iso deadlifts är ett sätt att maximera kontrakten i en viss position utan att göra kroppen alltför trött, eller riskera att formen går sönder.
På samma sätt kan iso deadlift tillåta tränare att göra ett bättre jobb med att analysera form. Vid maximal marklyft kan uppdelning av form vara extremt subtil ibland, och ett subtilt fel i ens rörelsemönster kan vara skillnaden mellan en bra lyft och missad lyft. Genom att utföra iso-marklyft i flera sekunder åt gången i olika höjder, kan tränare lättare märka stickpunkterna som kan få en idrottare att missa en lift.
Dessutom kan idrottare dra nytta av iso deadlifts på grund av deras förmåga att lyfta fram dåliga rörelsemönster. Låt oss säga att en idrottare lutar sig framåt under mitt-shin-delen av sin dragning, men var inte medveten om att detta hände under sub-maximala och maximala uppsättningar. Om en idrottsman utför en iso-marklyft i mitten av skenhöjden och applicerar maximal kraft i 6 sekunder, är det en god chans att de kommer att märka var deras form bryts ner.
Denna fördel är lite mer nyanserad, men iso deadlifts kan vara användbara för att främja neuromuskulära anpassningar utan samma utmattningsnivåer som tunga deadlifts kan ge. I huvudsak, om ditt mål är att ge din kropp en stimulans som maximal kraftansträngning, kan iso deadlifts vara ett utmärkt sätt att uppnå detta mål utan att alltför trötta ditt nervsystem med en tung marklyft.
Observera att denna fördel kommer att vara mycket beroende av en idrottares träningshistorik, nuvarande träningstillstånd och det övergripande omfattningen av deras program.
Det finns flera sätt att programmera iso deadlifts, och i den här artikeln fokuserar vi på två vanliga sätt som idrottare kan använda dem i träningsprogram.
Det första - och lite mer nybörjarvänliga alternativet - att programmera iso marklyft är som en marklyftrörelse. För den här metoden kommer idrottare att använda iso-marklyft som en del av sin uppvärmning för sina huvudsakliga arbetslösningar för marklyft. Efter att en idrottsman har utfört sin allmänna uppvärmning kan de flytta till iso marklyft i olika positioner för att stimulera musklerna som behövs för deras marklyft.
Ett exempel på vad detta kan gilla finns nedan,
Obs: Eftersom detta är en del av uppvärmningen, lätta på hur mycket kraft som förskjuts in i skivstången!
Denna programmeringsmetod kommer att gynna idrottare som har problem med att komma i rätt positioner bäst. Till exempel, om startpositionen i sumo marklyft är en svag punkt för en idrottare, kan det vara bra att utföra några uppsättningar iso marklyft för att säkerställa att de rör sig korrekt och kan uppnå korrekta hållningar.
Det nästa och vanligaste sättet att se iso deadlifts som används i program är när de är kopplade till speedlift / deadlifts för lättare intensitet. Detta tillvägagångssätt skuggar något vad PAP-träning efter aktivering försöker uppnå och kan vara användbart när målet är att förbättra hastighet, kraft och styrka genom stickpunkter.
PAP-träning är en träningsmetod som kopplar ihop kraftiga rörelser med lättare, plyometriska rörelser. Teorin är att den neurala enheten som krävs för att utföra tunga lyft förblir förhöjd när du är klar med uppsättningen. När du fortsätter att utföra plyometriska rörelser får du bättre effekt än om du inte hade föregått dem med tunga lyft.
I teorin, om du kan tillämpa en maximal kraft i en viss vinkel under en varierad tid och snabba marklyft strax efter, kan det finnas överföring till styrka och rörelsemekanik. Detta kan bero på den höga (eller högre) nervstimuleringen, styrkan vid de specifika ledvinklarna och / eller den totala marklyftförtroendet.
Ett exempel på hur detta kan se ut i ett program kan ses nedan,
Obs! Exemplet ovan antar att en stickpunkt finns runt mittbenet.
Det är viktigt att notera att det är en avancerad programmeringsmetod och endast bör utföras med noggrann kurering och med ett vakande öga från en tränare. Den här typen av marklyftprotokoll kommer med mycket specifika träningsanpassningar, så en fullständig förståelse för "Varför" måste tas innan slumpmässigt använder iso marklyft med hastighetsliftar i ett program.
Iso deadlifts kan vara ett extremt användbart träningsverktyg för idrottare som behöver hjälp med att spränga igenom stickpunkter för marklyft. De är en lite okonventionell träningsmetod, men kan vara mycket användbara när de appliceras ordentligt på ett träningsprogram.
Det är viktigt att komma ihåg att iso deadlifts inte är för alla idrottare, och de bör användas medvetet. Om din marklyft går bra med konventionella metoder, fortsätt att göra vad du gör. Men om din marklyft är stoppad och du letar efter kreativa sätt att gå framåt, så prova iso marklyft!
1. Aktivering av mänskliga quadriceps femoris under isometriska, koncentriska och excentriska sammandragningar Journal of Applied Physiology. (2019). Journal of Applied Physiology.
2. TM, L. (2019). Kort genomgång: Effekter av isometrisk styrketräning på styrka och dynamisk prestanda. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Hämtad 10 juni 2019, från https: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 30943568
Funktionsbild från @ chrisbridgeford242 Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.